Занятия пилатесом в домашних условиях: польза тренировок

Тот, кто хоть раз видел тренажер для пилатеса, искренне уверен, что заниматься этим видом тренировки дома невозможно.

Что такое пилатес в фитнесе?

Пилатес — комплекс упражнений, который создал больше столетия назад  Йозеф Хуберт Пилатес. Система эта входит в программу фитнеса, которая помогает контролировать не только тело, но и дух, и разум. Так предполагал ее создатель. Так что такое пилатес в фитнесе?

Основная задача этой гимнастики — тренировка пресса, ведь, по мнению самого Пилатеса, энергия тела человека сосредоточена как раз там. Ведь спина и собственно пресс являются настоящим основным каркасом, который удерживает туловище в вертикальном прямом положении, и еще в этой области расположены основные мышцы, позволяющие человеку сохранять осанку и удерживать здоровые очертания фигуры.

Таким образом, можно считать, что занятия пилатесом позволяют формировать и сохранять правильную осанку, что при регулярных занятиях непременно сохраняется и в обыденной жизни. Кроме того, тренированные мышцы пресса способствуют нормальной работе внутренних органов, что также крайне важно для здоровой жизни.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

Усложнения и вариации

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.

    Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.

    В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.

  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Упражнения по  пилатесу , которые легко выполнить в домашних условиях  

Итак, что такое пилатес в фитнесе мы разобрали, это было не трудно. Теперь пришло время разучить несколько простых, но очень эффективных упражнений для занятий дома. И помните — никакого дополнительного спортивного оборудования. От вас потребуется лишь позитивный настрой и желание изменить свою жизнь к лучшему. 

Плечевой  мост  

Очень полезное упражнение для позвоночника, осанки и всех мышц спины. 

  • Так, в первую очередь лягте на спину, согните ноги в коленях. 
  • Ступни, затылок и ладони плотно прижмите к полу.  
  • Вдохните и, начиная от копчика, плавно поднимайте каждый позвонок вверх. 
  • Остановитесь только тогда, когда весь упор вашего тела придётся на плечи.  
  • Находясь в этом положении, один раз вдохните полной грудью и на выдохе плавно, позвонок за позвонком, начинайте опускаться вниз. 

Делайте столько подъемов, сколько сочтете нужным, но не менее 15 раз 

Одновременное растягивание  

Отдавая предпочтение этому упражнению, вы проработаете мышцы пресса, ягодиц и спины. 

  • Займите исходную позицию, лягте на спину. 
  • Теперь вдохните, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. 
  • На секунду обхватите колени руками, после чего отпустите и разведите конечности в противоположные друг от друга стороны. 

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

  • Таким образом ваши руки должны оказаться над головой под углом 45 градусов от пола, а ноги выпрямлены и возвращены в исходную позицию. Но не опускайте их, а также держите под углом в 45 градусов на весу.  
  • Темпа придерживайтесь умеренного. Следите за дыханием.  

За один подход рекомендуется сделать от 10 до 15 вытягиваний. 

Интересно: Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Приседания у стены

А это интересное упражнение прекрасно сказывается на осанке, тренирует мышцы ног, бёдер, укрепляет поясницу. 

  • Для его выполнения вам понадобится прислониться к стене всей спиной. 
  • Вдохните и медленно начинайте оседать так, чтобы между стеной и спиной не образовался прогал 
  • После того, как полностью сядете на корточки, также медленно поднимайтесь обратно. 

Отличное упражнение

Для того, чтобы не утомиться и достичь максимального эффекта, рекомендовано выполнить 10 приседаний за одно занятие.  

Плаванье  

Ещё одно упражнение, которое мы однозначно рекомендуем выполнять в домашних условиях. 

  • Просто лягте на живот, вытяните руки и ноги, приподнимите грудную клетку немного над полом. 
  • Теперь, при размеренном дыхании, поочередно двигайте конечностями, начиная с правой руки и левой ноги (крест накрест).  

В общей сложности выполните 20 движения, по 10 на каждую пару.  

Интересно: Упражнения с гантелями для рук

Надеемся, теперь вы точно уяснили для себя, что же это такое — пилатес в фитнесе, и как просто им заниматься дома. А для того, чтобы еще больше узнать о той пользе, которую он может принести, обязательно изучите многочисленные отзывы тех, кто посвятил этому направлению годы. Поверьте, этим людям есть что рассказать. 

Вопрос: А вам нравится заниматься пилатесом? 

Упражнения

Во всех видео уроках все начинают с разминки и это правильно. Уроки пилатес дадут Вам понимание того, что нужно делать. Это обязательный подпункт с него и нужно начинать (теперь я в этом тоже понимаю). Ведь подавая нагрузку на не разогретое тело, можно себя серьезно травмировать. Разминка это довольно таки просто, иногда мы делаем медленно плавные движения задействующие все группы мышц, а иногда даже просто танцуем вдвоем.

Вам может быть интересно: Как быстро убрать синяки под глазами

Следующим пунктом урока, есть сами упражнения пилатес, они направлены в основном на спину и на вашу гибкость по этому к этим упражнениям нужно отнестись со всей серьезность. Я не буду описывать самые простые упражнения ведь словами их описать не так-то просто, а понять еще сложнее. И во избежание недоразумений предлагаю смотреть видео уроки. Их есть огромное количество на просторах интернета, как на русском так и на других языках. И я так понял что даже с моим скудоумием в данной области, я бы и сам смог овладеть ими, ведь объясняют все просто медленно и понятно. Ну, а если не поняли, то можно перемотать и пересмотреть. Лучше конечно, даже идеально, так это заниматься пилатес с инструктором, но не есть смертельно важным. Инструктор просто вас научит этим движениям поправит, если вы делаете что-то не так. А самое главное, так это он сможет вас притормозить, если вы вдруг начнете спешить. У меня была такая проблема к счастью за мной следила моя девушка, которая и являлась моим инструктором со стороны ведь лучше видно.

Что понадобится для тренировки дома

Коврик желателен, но не обязателен, гантели можно заменить бутылками с водой или крупой. Что же касается эластичной ленты, то ее главное предназначение – это усложнение упражнений. Вместо нее можно использовать увеличение сетов или повторов.

С чего начать

Начинать занятия пилатесом дома можно с разработки графика тренировки. Также понадобится:

  • надеть удобную, не сковывающую движение одежду;
  • отказаться от обуви;
  • изучить технику упражнений;
  • соблюдать последовательность выполнения элементов.

Нужно помнить о том, что любая тренировка и для новичков, и для профессионалов должна начинаться с разогрева и заканчиваться отдыхом и растяжкой. Это могут быть простейшие элементы, вроде «волны» или «движения к солнцу», или же расслабляющие асаны из йоги.

Методика не допускает болезненных симптомов или работы до отказа мышц, поэтому необходимо четко прислушиваться к своим ощущениям.

Нельзя работать и «на усталости». Метод Д. Пилатеса допускает прерывание занятий для восполнения сил.

Преимущества системы

К главным плюсам системы Пилатеса стоит отнести следующие:

  • вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время;
  • система практически не имеет противопоказания;
  • занятие займет от 20 до 40 минут, что очень важно для занятых людей;
  • во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие;
  • благодаря упражнениям вы сможете скорректировать свою осанку;
  • упражнения ускоряют обмен веществ;

Во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие

  • пилатес способствует развитию гибкости: многим людям, которые занимаются по этой системе, через несколько месяцев тренировок удается даже сесть на шпагат, что раньше казалось им практически невозможным;
  • результат станет заметен уже через пару недель интенсивных тренировок.

Совет! Не отвлекайтесь во время тренировки: попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, и отключите телефон. Пилатес требует полной сосредоточенности на своих ощущениях!

Базовые упражнения – для укрепления мышц и похудения

Следует отметить, что такая «спокойная» активность, без темпа и с плавными движениями особенно подходит для людей с лишним весом.

Безусловно, таким людям тяжело двигаться, не говоря уже о каком-либо темпе.

Напротив, размеренные движения пилатеса — как раз то что нужно для похудения и улучшения самочувствия.

Здесь я приведу лишь базовые упражнения – те, которые вы можете смело выполнять даже дома, без контроля тренера. Но перед тем, как приступить, советую вам все же смотреть видео уроки с объяснениями, для более качественного понимания.

Смотреть, что это такое пилатес и как им заниматься на видео:

 Пилатес для начинающих

  1. Станьте на четвереньки, поднимите одновременно правую руку и левую ногу на вдохе. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите, выдыхая. Повторите медленно 20 раз.
  2. Повороты в позе сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и слегка разведя их в стороны. И — выпрямив идеально спину. Руки разведите в стороны, стараясь свести лопатки. Макушку свою тяните вверх. На глубоком выдохе поворачивайте корпус вправо, скручиваясь. На вдохе – вернитесь назад. Старайтесь не заваливаться назад, и делать поворот именно в талии, не в плечах. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
  3. Сидите, как в предыдущем упражнении. Руки – снова в стороны. Напрягите пресс и на выдохе наклонитесь и скрутитесь в сторону, чтобы правой рукой коснуться мизинца левой ноги. Если не получается – просто тянитесь к нему рукой. Рука левая при этом поднимается вверх. Со входом вернитесь в исходную позу. Повторите в другую сторону. В процессе старайтесь не двигать ногами и ягодицами.
  4. Станьте в планку, с упором на руки и носочки. Вдохните, и поднимите с усилием правую ногу невысоко вверх. С выдохом, медленно верните ее назад. То же самое – с левой ногой. Всего вы должны сделать по 15 повторений каждой ногой.
  5. Лягте на пол, напрягите пресс, ваши руки – вдоль тела. Поднимите вверх ровные ноги, задержитесь на 3 секунды, медленно опустите ноги вниз. Сделайте 15 повторов.
  6. Лежа на боку, напрягите пресс, ноги вытяните ровно. Поднимите одну ровную ногу, опишите ею круг, с достаточно большой амплитудой. Круг – по направлению вперед, к себе. Повторите 15 раз. Проделайте все это с другой ногой.
  7. Лягте на пол, на живот, напрягите его, а руки вытяните ровными вперед. Поднимите невысоко ровные руки и ноги со вдохом, задержитесь на 30 секунд, медленно опустите. И выдохните. Повторите 5 раз.

Делайте этот силовой комплекс полностью через день, не ленитесь, не пропускайте занятия. При соблюдении принципа систематичности результат гарантирован!

Уже спустя месяц вы увидите изменения, в виде более стройной и подтянутой фигуры. А еще – уйдут боли в спине, улучшится настроение, сон станет слаще и крепче. Отзывы тех, кто занимался таким образом, это подтверждают.

Рекомендую, обучающее видео: Пилатес для начинающих

Чем отличается от йоги

Несмотря на схожесть упражнений и общую устремленность на оздоровление всего организма, йога и пилатес – это два разных направления физической культуры.

К общим характеристикам этих систем можно отнести:

  1. Стремление к единению духовного и физического.
  2. Статичные упражнения без множества повторений.
  3. Развитие гибкости, улучшение осанки.
  4. Выработка правильного дыхания.
  5. Улучшение баланса и координации.

Отличия:

  1. Йога создавалась тысячелетиями и больше имеет философскую направленность, привязку к древним учениям, духовным традициям. Пилатес же – относительно молодая методика, но не менее эффективная.
  2. Йога фокусируется на растяжке мышц, а пилатес – в первую очередь на их укреплении.
  3. Йога – путь познания себя через изучение своего сознания и тела в комплексе. Пилатес больше акцентирован на построение здорового тела, и, как следствие, оздоровление духа.
  4. Упражнения йоги не предполагают движения. В пилатесе занятия более динамичные, но не несут никаких перерастяжений, которые выходят за рамки естественных возможностей тела.

При выборе того или иного направления, следует учесть особенности каждого. А лучше попробовать заняться обоими видами, чтобы лично для себя определить наиболее оптимальный вид занятий.

Противопоказания для занятий пилатесом

Пилатес полезен и для пожилых людей. Однако, необходима консультация врача

Комплекс упражнений предназначен для широкого круга людей, но медиками и пилатес-инструкторами он не рекомендован людям:

— при серьёзном варикозном расширении вен;

— при лихорадке;

Противопоказания для занятий пилатесом

— с наличием тромбозов;

— с воспаленными участками (после травмы);

— на последних сроках беременности.

Пилатес для начинающих в домашних условиях полезен для пожилых людей. Но перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется получить консультацию врача.

Читайте также:  10 упражнений с весом тела, которые кардинально изменят ваши плечи