Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

Сгибание ног в тренажере — эффективное упражнение для того, чтобы сделать ноги более подтянутыми и упругими. Его очень любят девушки, ведь с его помощью прорабатывается одна из самых проблемных зон — область под ягодицами. В результате дряблость и целлюлит становятся гораздо менее выраженными, а попа приобретает форму полочки и заметно отделяется от ног. Мужчинам также показано выполнение сгибаний в тренажере, так как упражнение делает мышцы ног более рельефными.

Важные советы для правильного выполнения упражнений

  1. Занятия нельзя начинать без подготовки мышц к основной нагрузке. Выделите 5 минут на разминку, состоящую из аэробных упражнений. Сюда относят бег, прыжки со скакалкой, ходьбу по лестнице.
  2. Упражнения для задней поверхности бедра повторяются 15-20 раз с перерывами между подходами 30 секунд. Начинать лучше с 1-2 подходов. Постепенно количество показано увеличивать. Если при выполнении начинается сильная боль, занятие прерывается во избежание травм.
  3. Для тренировки подберите специальную удобную одежду и обувь. Спортивную одежду лучше выбирать из ультрасовременных синтетических тканей. Подобная хорошо тянется и выводит влагу. Обувь выбирается дышащей, лёгкой, призванная защищать от травм, снижать нагрузку ног.
  4. Чтобы от тренировок был толк, требуется проводить занятия 2-3 раза в неделю. Лучше добавить облегчённые элементы к утренней гимнастике, достигая максимального эффекта, поддерживая организм в тонусе.
  5. Тренировку полагается заканчивать растяжкой. Благодаря растяжке улучшается кровоток, происходит ускоренное восстановление мышц, мускулы становятся эластичнее. Растяжка помогает телу расслабиться после интенсивной тренировки.

Чем заменить сгибания ног в тренажере:

  • Румынская становая тяга со штангой или гантелями — крайне эффективная база для результативной проработки мышц задней поверхности бедер и ягодиц.
  • Глубокие приседания со штангой — чем глубже вы садитесь, тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.
  • Выпады со штангой или гантелями — сделают ваши бедра и ягодицы подтянутыми и привлекательными.
  • Жим ногами в тренажере — может быть одним из лучших упражнений на бицепс бедра, если расположить ноги повыше на платформе.
  • Болгарские сплит-приседания — является популярным и действенным упражнением для тренировок мышц бедер, которое позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.
  • Гиперэкстензия для бицепса бедра — невероятно результативное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы задней поверхности бедра.
  • Сгибание ног лежа на скамье с гантелью — аналогичное движение, только выполняется с зажатой между стопами гантелью.

Рабочие мышцы

Сгибание ног в тренажере — упражнение, направленное на изолированную проработку бицепса бедра. Эта мышечная группа занимает практически всю заднюю поверхность ног. Кроме этого, в этой области расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

В процессе выполнения сгибаний также работают мышцы ягодиц и голеней. Но нагрузка на них довольно мала.

Стоит учесть, что это изолирующее, а не базовое упражнение. То есть с его помощью нельзя существенно увеличить мышцы в объеме, зато можно добиться мышечного рельефа. В результате выполнения этого упражнения четко разделяются полусухожильная, полуперепончатая мышцы и бицепс бедра.

Секреты и тонкости

Для получения максимального эффекта от разгибания ног сидя в тренажере, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • прежде чем приступать к занятиям, отрегулировать снаряд под себя, это не только обеспечит эффект, но и предотвратит травмирование;
  • разгибание коленей выполняется нарочито медленно;
  • при выполнении коленки не выпрямляются полностью, всегда слегка присогнуты;
  • сгибание в коленных суставах осуществляется под углом 90 градусов;
  • в конечной точке производится пиковое сокращение, позу необходимо зафиксировать на 2-3 секунды;
  • работать нужно в допустимом диапазоне;
  • во время выполнения упражнения ягодицы не отрываются от тренажера разгибания ног сидя, постоянно находятся на одном и том же участке сидения;
  • чтобы в большей степени работала внутренняя часть бедра, стопы должны быть расположены узко;
  • для прокачки внешней области бедра ступни находятся далеко друг от друга;
  • если есть проблемы с коленями, при подъеме ног сидя нужно использовать малый вес при большом количестве повторов;
  • во время тренировки соблюдать правильную технику дыхания (выдох при сгибе коленей/на усиление, вдох при разгибании);
  • опускание ног осуществлять медленнее, чем их подъем.

Количество подходов составляет 3-4 раза, повторов — 12-15. Однако это лишь рекомендуемые числа. Все зависит от физической подготовки тренирующегося. Упражнение сгибание ног необходимо выполнять до отказа.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

  1. Полусухожильная мышца.
  2. Полуперепончатая.
  3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Лягте лицом вниз на скамью тренажера таким образом, чтобы колени находились за пределами опоры, упор мягких подвижных валиков приходился на лодыжки, а излом скамьи (если он предусмотрен конструкцией тренажера) – на талию.
  2. Возьмитесь руками за боковые рукоятки станка, строго зафиксируйте корпус на скамье и расположите стопы параллельно друг другу.

Движение:

  1. На выдохе изолированным усилием мышц бедра поднимите вес, сгибая ноги в коленях и приближая валики к ягодицам.
  2. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно разогните ноги до исходного положения, не блокируя колен.
  4. Без пауз переходите к следующему повторению.
  5. Выполните планируемый объем сгибаний согласно тренировочной программы.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Не позволяйте закрепленным блокам касаться системы упоров, чтобы не допускать расслабления мышц бедра.
  • Не упирайтесь коленной чашечкой в мягкую поверхность тренажера. Давящее воздействие на надколенник в данном случае достаточно опасно и может послужить причиной травмы колена.
  • Не блокируйте коленные суставы в момент опускания груза, чтобы не переносить травмоопасную нагрузку на подколенные связки.
  • Не приподнимайте таз над поверхностью опоры и строго следите за тем, чтобы таз находился в постоянном контакте со скамьей. В противном случае велик риск получения травмы позвоночника.

[/su_list] Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Избегайте совершать рывки в момент подъема веса. Таким образом вы обеспечите равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
  • Следите за тем, чтобы изгиб скамьи приходился точно на тазобедренный сустав, чтобы занять максимально комфортную и безопасную позицию.
  • Старайтесь не перебирать с весом, поскольку исключить работу спины и нагрузку на позвоночник при этом едва ли удастся.
  • Обязательно выпрямляйте ноги до конца (не блокируя сустав). Это позволит хорошо растягивать мышцы и в последующем избежать потери ими эластичности.

[/su_list] Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Сгибание ног в тренажере одной ногой. Вы можете разнообразить свою тренировку, выполняя сгибания ног поочередно. Это увеличит концентрацию, однако, большей пользы эта вариация не несет.
  • Сгибание ног в тренажере с носками внутрь и их разведением. Если немного развести носки стоп, то это позволит сильнее воздействовать на внешнюю часть бедра. Сведение носков – смещает нагрузку на медиальные части бедер. Хотя многие эксперты склонны считать, что эти манипуляции не имеют большого значения, да и на практике выполнить их трудно, поэтому держите стопы параллельно друг другу.

[/su_list]

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

Карта мышц

  • 8поделилось
  • 4
  • 1
  • 2
  • 1

Приседания в Гакк машине Сгибание ног в тренажере сидя Об авторе

Елена Семёнова

Диетолог, натуропат, увлекаюсь фитнесом и йогой. Образование: СЗГМУ им. И.И. Мечникова, Кафедра гастроэнтерологии и диетологии.

А ещё у нас есть

Гакк приседания со штангой

  • Ягодичный мостик в тренажере

  • Жим платформы носками

  • Разновидности сгибания ног в тренажере

    Технически упражнение не сложное, вам нужно сильно постараться чтобы делать его с неправильной техникой. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

    1) Сгибание ног в тренажере лежа. Это самый распространенный вариант, потому как именно лежачие тренажеры распространены в большинстве залов. Занять исходное положение в таком тренажере очень просто, ложитесь на скамью тренажера на живот и ногами упираетесь в специальный валик. В таком положении и будет происходить сгибание и разгибание ног. Хоть упражнение и простое, все же есть некоторые нюансы которые следует рассмотреть. Колени не должны располагаться на скамье тренажера, они должны чуть свисать, не создавая ограничений для движения. Валик для ног должен располагаться примерно в 10 см от пяток. Таз при выполнении упражнения не стоит отрывать от скамьи, если это произойдет, нагрузка будет смещаться на ягодичные мышцы. А так как мы целенаправленно добиваем бицепс бедра данным упражнением, то делать этого не стоит. Ноги в нижней точке амплитуды не разгибайте до конца, чтобы сохранить напряжение мышц на протяжении всего подхода и не перегружать коленные суставы и связки. При выполнении упражнения вы можете немного смещать нагрузку между головками бицепса бедра, разворачивая носки во внутрь или наружу. Но это смещение будет несущественным, поэтому выполнять упражнение лучше всего в классическом варианте, когда носки параллельны друг другу.

    Читайте также:  6 видов упражнений для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника

    2) Сгибание ног в тренажере сидя. Если у вас есть такой тренажер в зале, то вам очень повезло. В сидячем варианте шанс «читинга» нулевой. Все что вам нужно, сесть на тренажер, упереться ахиллесовым сухожилием (тем же самым местом что и в лежачем варианте) в специальный валик, и зафиксировать бедра сверху еще одним валиком. Такая конструкция тренажера позволяет полностью исключить движение бедер или вниз и вся нагрузка будет распределяться именно на бицепсы бедра. Кроме того, валик в который вы упираетесь ногами можно регулировать по высоте, тем самым увеличивая или сокращая амплитуду движения. Советую выставлять его таким образом, чтобы амплитуда движения ног была максимальной.

    3) Сгибание ног в тренажере стоя. В данной вариации сгибание и разгибание будет производиться каждой ногой по отдельности. То есть, сначала проработали одну ногу, затем другую. Движение ног будет абсолютно таким же как и в других вариациях. Упираться в валик для ног нужно все тем же местом. Единственным отличием будет то, что данная вариация позволяет вам больше «читинговать», за счет того что вы можете двигать корпусом и тазом. И это будет значительным минусом этого упражнения. Советы по выполнению сгибания ног в тренажере

    1) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При сгибании ног — выдох, при разгибании — вдох.

    2) Не гонитесь за весами, концентрируйтесь на работе мышц. Это изолирующее упражнение поэтому большие веса не пойдут на пользу. Плавно сгибайте и разгибайте ноги при выполнении упражнения, максимально сокращая бицепс бедра в верхней точке, и растягивая в нижней.

    3) В верхней точке амплитуды задерживайте ноги в напряжении на 1-2 секунды. Это позволит достичь пикового сокращения бицепсов бедра.

    4) Пользуйтесь ручками тренажера, они позволят лучше зафиксировать корпус при выполнении упражнения. Какие мышцы работают

    Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

    В большей степени задействованы мышцы:

    • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
    • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
    • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
    • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

    Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

    Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

    Дополнительные рекомендации

    Эффективность данного упражнения зависит не от рабочего веса, а от числа технически чистых подходов. Зная, какие мышцы работают в процессе, нетрудно понять, что оно не предназначено для развития общей силы. Поэтому новичкам рекомендуется начинать с 2–3 подходов по 12–15 раз с минимальным весом (1–2 плитки).

    Далее ориентируются на собственные ощущения. Нагрузку увеличивают так, чтобы с трудом выполнялись последние 3–4 подъема. Но при этом нельзя включать в процесс поясницу, спину, ягодицы. Постепенно число повторов доводят до 20–25, количество серий — до 4–5.

    Что еще советуют фитнес-инструкторы для повышения эффективности занятий:

    1. Следить, чтобы в процессе пятки не касались друг друга. Это легко определить по звуку, даже не видя.
    2. Колени в любом положении должны быть свободны, упираться ими в подушку нельзя.
    3. Не стоит делать замах тазом, поднимая массу за счет создаваемой инерции.
    4. Не рекомендуется, выполняя подход, перемещать голени вдоль поднимаемого валика или поперек него. И вообще ерзать на скамье.
    5. Не напрягать стопу, как можно сильнее расслабить ее. Носок не нужно тянуть ни от себя, ни к себе.

    Это упражнение чаще всего включают в комплекс как завершение тренировки для ног. Самостоятельным или базовым оно не может быть. После занятия мышцам уже обеспечена необходимая эластичность, теперь можно забить их до конца. По завершении очередной серии полезно 3–5 раз наклониться вперед и дотронуться ладонями до пола, не сгибая колен. Это полезно для растягивания бицепса бедра.

    Сгибание ног в тренажере сидя, лежа или стоя — упражнение, технику которого не нужно долго осваивать. При общей простоте оно отличается эффективностью, имеет минимум противопоказаний, поэтому рекомендуется практически всем. Его можно выполнять в нескольких положениях, разнообразив тем самым тренировки. Но основной акцент нагрузки с задней поверхности бедра при этом смещается незначительно.

    Эффективность упражнения зависит от количества технически верно выполненных подходов

    В процессе сгибания ног важно следить, чтобы пятки не касались друг друга

    Упражнение стоит использовать в качестве завершающего в комплексной тренировке ног

    Сгибание ног в тренажере лежа

    Сгибание ног в тренажере — великолепная избирательная тренировка задней поверхности бедра. Упражнение по своей технике выполнения считается весьма легким: сводится на включении в работу бицепса бедра и контролировании фиксации тела, рук и головы. Регулярная шлифовка ног сгибанием в тренажере лежа обязательно отблагодарит рельефными красивыми бедрами.

    Читайте также:  3 упражнения, которые помогут убрать ЖИР на боках

    Сгибание ног лежа в тренажере — шлифующее упражнение, которое воздействует главным образом на заднюю поверхность бедра (полуперепончатую, полусухожильную мышцы, бицепс бедра) и частично захватывает в работу ягодичные и икроножные мышцы.

    Данное упражнение способно воплотить мечты о стройных и красивых ногах в реальность. Девушки обожают сгибание ног за то, что они с легкостью избавляют от лишних жировых отложений. Но это не значит, что мужчины-спортсмены должны пренебрегать им — упражнение актуально как для программных комплексов новичков, так и профессиональных атлетов.

    Формирующее сгибание ног не растит массу, его цель — сделать более рельефными контуры бедер, выделить и четко разделить бедро от ягодичных выполнений сгибания ног лежа используется популярный тренажер с возможностью регулировки веса, имеющий прямую или изогнутую скамью.

    Правильная техника выполнения сгибаний ног необходима для достижения максимального результата и для избежания возможных травм. Пошаговая техника выполнения упражнения:

    1. Займите лежачее положение на тренажере лицом вниз таким образом, чтобы коленные суставы немного вылезали за край скамьи.
    2. Зафиксируйте голени под опорными валиками, чтобы они упирались в щиколотку, ближе к пятке. Ноги при этом должны быть прямыми.
    3. Для фиксации положения корпуса и бедер плотно прижмитесь к скамье и возьмитесь за рукоятки тренажера (тогда работа будет выполняться только ногами). Голову необходимо поднять и взгляд направить прямо перед собой.
    4. На выдохе потяните валик на себя и согните ноги до прямого угла или даже так, чтобы коснуться подножным валиком ягодиц.
    5. На вдохе опустите ноги в исходное положение.

    При сгибании ног в тренажере новички часто получают травмы коленей. Чтобы нагрузка не переключалась на коленные суставы, нужно следить за техникой выполнения и не выпрямлять ноги полностью.

    Но и постоянные уменьшения амплитуды делать не надо. Важно распрямлять ноги до предельного растяжения мышц, чтобы увеличить их объем и уменьшить «забитость».Темп выполнения движения должен быть умеренным, контролируемый в каждой точке амплитуды.

    Слишком медленные движения будут перегружать сухожилья и связки, слишком быстрый темп не даст максимального эффекта от упражнения из-за включения инерции. Рывки во время завершения подхода будут сильно перегружать бицепс бедра. Сгибание и разгибание ног должно быть плавным, без всяких резких движений.

    Как вариант, можно выполнять сгибание ног каждой ногой переменно. Считается, что в таком варианте использования инерции становится менее допустимым и проще достичь идеальной техники.

    Нельзя допускать отрыва таза от скамьи, чтобы не возникало напряжения в позвоночнике — работать нужно только со слабыми коленными суставами или те, которые работают с большими весами, наматывают на колени эластичные бинты.

    Таким образом, коленная чашечка фиксируется и не смещается во время работы.

    Эффективно делать сгибание ног в тренажере лежа после базовых упражнений (становой тяги на прямых ногах, гиперэкстензии).

    Сгибание ног в тренажере лежа

    Важно

    Регулярное его выполнение с постепенным увеличением веса позволит обрести особенный выразительный рельеф бедер и сделать мышцы более сильными и закаленными к нагрузкам.

    Видео с Денисом Борисовым о том, как правильно делать сгибание ног в тренажере лежа:

    Какие мышцы работают

    Кроме двуглавой мышцы бедра в работу подключаютсяикроножные и ягодичные мышцы, однако, их работа минимальна, так как нагрузка изолированно направлена на бицепс бедра.

    Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

    • основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
    • дополнительные – мышцы голеней.

    Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

    • туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
    • бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
    • нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

    При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

    • широкую медиальную;
    • широкую промежуточную;
    • широкую латеральную;
    • прямую мышцу бедра;
    • двуглавую мышцу бедра;
    • большую ягодичную;
    • камбаловидную;
    • икроножную;
    • длинную малоберцовую;
    • переднюю большеберцовую;
    • длинные разгибатели пальцев.

    Разбор упражнения

    Анатомия упражнения

    Какие мышцы работают:

    • Основной движитель – бицепс бедра; Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

    Преимущества упражнения

    Разбор упражнения
    • Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
    • Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
    • Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
    • Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
    • Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

    Недостатки

    • Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра