Как составить программу тренировок Все тонкости и секреты

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок на 3 дня в неделю.

Как самому составить правильную программу тренировок

Под правильной программой тренировок мы имеем в виду рабочую программу, занятия по которой дадут вам наибольший эффект. Поверьте: скачав в интернете какую-нибудь программу с заманчивым и многообещающим названием, вы вряд ли добьетесь хороших результатов, занимаясь по ней. А все потому, что программу тренировок нужно составлять индивидуально для каждого человека, учитывая особенности телосложения, график жизни, возраст, состояние здоровья и многое другое. А кто может лучше всех задействовать все эти факторы? Конечно же – вы сами или ваш тренер.

Конечно, эту статью может читать и девушка, и парень; и желающие похудеть, и стремящиеся набрать мышечную массу и т.д. Мы хотим помочь каждому из вас составить рабочую программу тренировок, но предоставить подробную информацию по каждому типу тренировок в рамках одной статьи невозможно.

Поэтому дальше вы можете выбрать тот вариант программы, который наиболее точно соответствует вашим целям. Наверняка большинство из вас найдут там свой раздел, и мы гарантируем вам множество полезной информации, а также пример программы тренировок в каждом из них!

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для девушек

Программа тренировок на массу

Программа тренировок для похудения и сжигания жир

В каждом разделе мы более подробно описали весь тренировочный процесс для каждого типа тренировок и предоставили пример тренировочной программы – используйте его как основу для составления своей программы тренировок.

Download WordPress ThemesDownload WordPress ThemesDownload WordPress Themesdownload udemy paid course for free

Программа тренировок для начинающих — подборка упражнений для зала

Подавляющее большинство новичков в зале, приходя с большим энтузиазмом, вскоре разочаровываются в результатах, и либо бросают тренировки, либо продолжают заниматься безграмотно. И лишь в некоторых случаях, благодаря опытному наставнику или иным источникам, атлет исправляет все недочеты и начинает тренироваться правильно.

На старте

Но возможно ли будучи только новичком уже пожинать плоды от занятий? Конечно да! И для этого нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Что она из себя представляет? Для начала, на первых порах следует сконцентрировать все свое внимание исключительно на базовых упражнениях.

База – основа!

Базовые упражнение, а именно: жим лежа, приседания и становая тяга, а также подтягивания и отжимания на брусьях — основа для наращивания больших мышц. Иногда в программу для новичков в тренажерном зале можно включить несколько изолированных упражнений, то есть во время которых работает одна мышца. В отличие от базовых, или многосуставных, упражнений, где работают сразу много мышц, изоляция помогает более полноценно проработать какую-то определенную мышцу. Но не стоит сильно увлекаться. База — это основа, без которой у вас никогда не будет больших мышц. Допустим, вы будете жать 100 кг или разгибать руки на блоке с 30 кг. Где больше нагрузка — очевидно.

Начальный процесс тренировок

Первые несколько месяцев программа для начинающих в тренажерном зале включает оттачивание техники выполнения движений. То есть вес должен быть небольшим, работа не до отказа. Само упражнение должно выполняться медленно, в строгой технике. Чтобы не терять даром время во время “заучивания” техники, после тренировки техники можно делать альтернативные, “добивающие” упражнения, но без фанатизма. Так, для жима это будет отжимания на брусьях, для приседа — жим ногами, для становой тяги — подтягивания. Все это время вы работаете на минимуме своих сил, также минимально повышая вес на штанге (примерно на 2-3 кг). Только спустя 2-3 месяца вы можете начать более интенсивно, но в то же время не спеша повышать нагрузку на тренировке.

Что дальше

В тот период, когда вы только учите технику, а также еще примерно 5-8 месяцев, программа занятий в тренажерном зале для начинающих подразумевает выполнение всех базовых упражнений вместе, по 3-4 подхода, плюс “добивающие” и изоляция в количестве 1-2 подходов за всю тренировку. Тело новичка способно достаточно быстро восстанавливаться после нагрузок, поэтому такой подход вполне оправдан. По прошествии 8-12 месяцев или раньше, когда вес перестанет расти, можно приступать к сплиту — разделению тренировок каждой части тела на отдельные дни. Лучшим вариантом будет:

  • 1 день — присед
  • 2 день — жим лежа + брусья
  • 3 день — становая тяга + подтягивания

Базовые упражнения нужно выполнять в 5 подходах, на 8 повторений. Подтягивания и брусья — факультативно, в количестве 1-3 подхода на 6-8 повторений. Впоследствии, количество повторений в базовых упражнениях можно снизить до 5, таким образом получится прогрессировать достаточно долгий промежуток времени. Не стоит сразу брать большой вес, который вы сможете осилить на 5-6 повторов. Лучшим вариантом будет плавное, но уверенное повышение веса, а уменьшение количества повторений можно будет сделать примерно на одно раз в 3-4 месяца. После того, как на 5 повторениях вес перестанет расти (подразумевается, что вы уже достаточно долго тренируетесь, соблюдаете строгую технику выполнения упражнений), можно перейти к циклам, но это отдельная тема, занимающая целую статью, и вам в перспективе не пригодится.

Читайте также:  Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Напоследок

Итак, в данной статье показана пошаговая программа для тренировок в тренажерном зале для начинающих. В дополнение можно дать несколько советов: ведите дневник и записывайте, какой вы вес взяли в тот или иной тренировочный день, следите за питанием и отдыхом — в питании должны преобладать белки, а сон должен быть не менее 8 часов. Вот, пожалуй, и все. Успехов!

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

  • Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
  • Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).

Во время приема стероидов тренировки должны быть максимально интенсивными, но не стоит забывать о перерывах и восстановлении, которое играет ключевую роль. Новичкам употреблять подобные препараты не рекомендуется.

Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

  • веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
  • количество повторений: 3 – 5
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

  • веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
  • количество повторений: 6 – 8
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

  • веса: 40 – 60 % макс. вес
  • количество повторений: 10 – 15
  • количество подходов: 2 – 3
  • перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

Частота тренировок: сколько раз в неделю заниматься

Новичкам оптимально заниматься по три раза в неделю. Как составить правильно тренировку в тренажерном зале для неофитов в фитнесе? Основной принцип: каждый день должен быть посвящен определенный группе мышц.

Например, тренировка в понедельник посвящена проработке мышц ног и ягодиц. В среду — спины и бицепса. Пятница — груди и трицепса. Таким образом успевают восстанавливаться даже непривычные к нагрузке мышцы. Начинать тренировку всегда надо с разминки, затем выполнять упражнение из базы, следя за качеством техники. Затем посвятить 30-40 минут выполнению изолирующих и формирующих упражнений для выбранной группы мышц.

Более опытные атлеты, особенно те, кто готовится к соревнованиям, должны тренироваться пять-шесть раз в неделю. После нескольких лет регулярных занятий со свободными весами тело подготовлено к подобной нагрузке. Опытные атлеты могут не бояться перетренированности и всего с ней связанного.

VI. Определить количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно рекомендуют распределять подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 4 – 6 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 7 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 3 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Читайте также:  Избавиться от лишнего жира без диет и упражнений

Рельеф – 3 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

Гендерные особенности и женский фитнес

Физиология женщин и их гормональный фон накладывают свой отпечаток на течение некоторых процессов в организме. Например:

  • При употреблении углеводов мускулатура женщин подвержена накоплению гликогена.

Поэтому прекрасному полу для роста мышечной ткани и ее укрепления следует выбирать женский фитнес многоповторного характера.

  • Еще одно последствие употребления углеводов, особенно в больших количествах, — увеличение массы тела.

Вызвано оно гормональными особенностями женщин. Малое количество тестостерона заставляет организм делать жировые запасы из углеводов и не позволяет женщинам тренироваться с максимальной выработкой при ограниченном количестве повторений.

  • Верхняя часть тела у женщин обычно развита слабо, зато нижние конечности отлично реагируют на нагрузки.

Но красота тела женщины, заключающаяся в тонкой талии и упругих ягодицах, может проявиться только при вовлечении в работу мускулатуры спины и мышц плеч.

  • Изолированные нагрузки (например, махи нижними конечностями, разведение ног при помощи тренажера) в силу анатомических особенностей женщин будут эффективны исключительно при условии наличия достаточного объема мышечной массы.

Поэтому основу женского фитнеса должны составлять разного рода выпады и все разновидности приседаний.

  • Женщины могут быстро выделить и прорисовать рельеф, только используя комбинацию аэробных нагрузок в сочетании с силовыми при минимуме повторений.

Периодизация нагрузок и зависимость от цикла

Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том, что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется, но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов.

  1. В фолликулярную фазу, либо до овуляции, организм отлично откликается на тяжелые нагрузки. Причем в этот период гликоген запасается очень быстро, поэтому заниматься можно дольше и эффективнее.
  2. В дни овуляции резко возрастает количество эстрогена, а количество тестостерона падает. Интенсивно заниматься не удается, так как быстро наступает усталость.
  3. После овуляции и до начала следующего цикла рекомендуется сосредоточиться на выполнении кардио, так как в этот период ускоряется процесс жиросжигания.
  4. Непосредственно во время менструации рекомендуется либо сделать перерыв, либо заниматься по упрощенной программе, нагружая преимущественно верхнюю часть тела, не прорабатывая пресс и ягодицы. В этот период можно ограничиться изолированными упражнениями.

Учитывая эти нюансы, каждая женщина сможет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок. Питание следует корректировать в зависимости от того, какая цель стоит перед девушкой – сбросить вес или увеличить массу тела. В любом случае, питаться нужно правильно и сбалансировано.

программа тренировок для новичка в тренажерном зале

Сегодня я расскажу вам о том, какая должна быть первая программа тренировок для новичка в тренажерном что важно обратить внимание и почемупервая программа тренировок для новичка в тренажерном залеопределяет в последующем прогресс и как заложить эту основу.

программа для новичка в тренажерном зале. видео. Техника упражнений программы для новичка видео.1.  Почему перваяпрограмма тренировок для новичка в тренажерном заледолжна быть круговой ?

Круговые тренировки обеспечивают три важных для начального уровня момента:

  1. При круговых тренировках мы не берем максимальные веса, не делаем упражнения до отказа, а значит вы можете сконцентрироваться на главном — постановке вашей техники. Это ОЧЕНЬ ВАЖНО.В деле построения вашего тела при работе с железом самое главное не огромные веса, а техника.
  2. Поскольку ,я рекомендую сначала снижать процент жира, а уже затем набирать мышечную массу — круговые тренировки превосходно уживаются с жиросжиганием, благодаря своей интенсивности. Это будет еще одним толчком к преодолению плато, если вы худеете.
  3. Программа круговых тренировок займет 1-3 месяцев. Это время, за которое ваша сердечно сосудистая система и мышцы будут готовы к тяжелым тренировкам.

2. Из чего состоитпрограмма тренировок для новичка в тренажерном залеи сколько она длится ?

Итак тренировка должна длится примерно 40 минут или это время вы должны выполнить примерно 6 упражнений и в зависимости от вашего уровня подготовки проходить от 3х минимум до 6 упражнениями внутри круга отдыха нет. То есть его ровно столько, что бы дойти до следующего снаряда. Между кругами можно отдохнуть, но так что бы пульс не опускался до можно проводить через день. Или раза три в неделю.

Итак I разогрев, или разминочный круг. Вы выполняете все упражнения с минимально возможным весом или со своим и обязательно следите за техникой.

1. 20 приседаний без веса2. 20 раз становая тяга на прямых ногах (мертвая) без веса или с минимальным.3. 20 раз тяга вертикального блока4. 20 отжиманий от пола, постановка рук широкая.5. 20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи6. 20 раз поочередное сгибание гантелей на бицепс.

II и последующий круги:Вес такой, что бы после последнего повторения вы могли бы сделать еще.1. 15-20 раз присед со штангой в силовой раме.2. 15-20 раз мертвая становая тяга на прямых ногах.3. 10-15 подтягивания широким хватом. ВМЕСТО ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА. По началу,скорее всего, вам придется их делать в гравитроне.4. 15-20 жим штанги с горизонтальной скамьи. (можно взять фит бар из аэробного зала, если 20кг гриф — много)5. 15-20 раз жим гантелей с вертикальной скамьи.6. 15-20 поочередное сгибание на бицепс гантелей стоя.

Читайте также:  Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

В конце тренировки можно сделать упражнения на пресс, если уж очень хочется.

Invalid Displayed Gallery

Итак какие наши задачи, в программе тренировок для новичка в тренажерном зале

1. техника, техника и еще раз техника. По каждому из упражнений можно снимать отдельный ролик с тонкостями и нюансами, и этих роликов в сети предостаточно. Если вы тренируетесь без тренера, что на начальном этапе,конечно, трудно — то контролировать вас придется вам самим. Запомните — зеркала в зале не для того, что бы делать селфи. А как раз для того, что бы контролировать свою своего напарника заснять выполнение вами упражнения на мобильник и вечером дома рассмотрите технику и сделайте в блокноте задание на следующую тренировку по улучшению интенсивность от раза к разу. Если вы начали с трех кругов, сделайте за два месяца с тем же весом, но лучшей техникой — 6 кругов. Если чувствуете, что можете больше — увеличивайте веса. Помните — в круговых тренировках надо повышать в первую очередь интенсивность и потом уже ваши веса забывайте пить воду, много. Сколько хотите и больше. И контролируйте ваш пульс. Он не должен заходить за зону жиросжигания, но и не должен опускаться ниже. Обязательно сделайте перед самой первой тренировкой функциональную пробу, а затем сделайте ее через месяц. Вы наглядно увидите, как вы спрогресиировали.

Ну и конечно, не забывайте, что 75% успеха в телостроительстве — это питание. Ничто не заменит вам огрехов в питании. Обязательно за два часа ДО тренировки поешьте сложные углеводы. Впрочем, все,что касается правильного питания я постарался передать в этих двух роликах,обязательно их посмотрите. (раз и два)

Что же, не забывайте подписываться на мой видеоканал канал, напоминаю — новые ролики выходят дважды в с друзьями информацией и …всем пока. Видео ролик — в самом начале статьи —  прилагается.

Основы эффективной тренировки

До того, как самостоятельно составить программу тренировок, следует освоить несколько принципов, которые позволят направить усилия в нужное русло.

Так, если для занятий выбран тренажерный зал, стоит взять несколько уроков у тренера, которые способен объяснить назначение тренажеров и обучить правильно пользоваться ими. Это позволит в дальнейшем планировать нагрузки своими силами.

Каждое занятие должно начинаться с разминки, независимо от наличия или отсутствия вспомогательного инвентаря.

Планируя, как составить индивидуальную программу тренировок, стоит ориентироваться на поставленную цель.

Чтобы увеличить силу, будет достаточно 6-8 повторений каждого упражнения. Для наращивания мышц это число требуется увеличить до 12-15, а сжигание жировых клеток можно добиться путем 20-30 повторений упражнения.

Также с целью похудеть можно прорабатывать все мышцы, выполняя тренировочный комплекс по кругу.

Начинать следует с бицепсов бедер, квадрицепсов и широчайших мышц спины. Затем переходить на более мелкие мышечные группы.

Для работы над рельефом тела требуется в течение одного занятия выполнять задания на конкретные мышцы.

Причем если тренировки идут 2 дня подряд без перерыва, на них нельзя прорабатывать смежные группы мышц.

Как правильно составить индивидуальный комплекс

Как программу для набора мышечной массы, так и для похудения нужно составлять индивидуально. Каждый организм имеет свои особенности, которые обязательно нужно учесть:

  • уровень подготовки. Нельзя сразу давать серьёзную нагрузку, нужно увеличивать её плавно;
  • наличие проблем со здоровьем. Например, при грыже на позвоночнике не стоит выполнять становую тягу;
  • возраст. Молодым больше подойдут силовые упражнения, затем лучше делать акцент на кардио.

При составлении тренировочного плана важно учесть и цель. Так, рельеф достигается многоповторными движениями, простой сброс веса – кардио либо аэробной нагрузкой вместе с анаэробной.

Важно! Если один тренировочный принцип не приносит результата, рекомендуется попробовать другой. Программу можно менять часто, кроме того, её рекомендуется менять, чтобы организм не привыкал к нагрузке. Так отдача от занятий будет ещё больше.

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.