Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Экология здоровья: В сфере фитнеса живот, ягодицы и руки получают, как правило, больше внимания, чем ноги. Нередко многие люди всю тренировку уделяют верхней части тела, или кору, не уделяя при этом должного внимания надлежащей тренировке ног. И это ошибка, поскольку ноги помогают образовывать основание тела и имеют огромное значение для многих ежедневных функциональных движений.

Изолирующие упражнения для квадрицепса

Гакк приседания

Гакк приседания – это упражнение бы­ло раз­ра­бо­та­но известным бо­ди­бил­де­ром про­ш­ло­го Ге­ор­гом Гак­кен­шмид­том, целью уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ная про­к­ач­ка квад­ри­цеп­са. Осо­бен­нос­тью яв­ля­ет­ся то, что бла­го­да­ря пос­та­нов­ке ног ко­лен­ный сус­тав на­хо­дит­ся в очень вы­го­д­ном по­ло­же­нии, по­э­то­му это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся ат­ле­там, ко­то­рые вследствие далее…

Сиси приседания

Сиси приседания – ещё одно не­об­ыч­ное уп­раж­не­ние для тренировки ног, которое поз­во­ля­ет хорошо наг­ру­зить ту часть че­ты­рех­гла­вой мышцы, которая обычно не до­ра­ба­ты­ва­ет. Перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ния сле­ду­ет очень хорошо размять и разогреть ко­лен­ные суставы, поскольку на них будет ло­жи­ть­ся большая нагрузка. Сиси при­се­да­ния вы­пол­ня­ют в большом далее…

Приседания Зерхера

Приседания Зерхера являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для раз­ви­тия си­лы мышц ног, а, как Вы уже зна­е­те, сила на­п­ря­мую связана с раз­ме­ром мы­шеч­ной мас­сы, поскольку ги­пер­тро­фия является про­цес­сом ад­ап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­щ­ей нагрузке. На­чи­на­ющ­им ат­ле­там выполнять при­се­да­ния Зер­хе­ра не ре­ко­ме­н­ду­ет­ся, а вот опытным атлетам далее…

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями пре­д­с­тав­ля­ют собой способ тренировки ног для тех ат­ле­тов, у которых наблюдаются проблемы со спи­ной, пос­коль­ку в этом уп­раж­не­нии вес не давит на поз­во­но­ч­ник сверху. Вслед­с­т­вие того, что ис­поль­зу­е­мый рабочий вес не­бо­ль­шой, про­г­рес­си­ро­вать наг­руз­ку можно лишь за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, что хуже спо­соб­ству­ет гипертрофии мышц, но далее…

Разгибания ног

Разгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для квад­ри­цеп­са, ог­ром­ным плюсом которого яв­ля­ет­ся то, что оно поз­во­ля­ет сфо­ку­си­ро­вать нагрузку на ко­н­к­рет­ной головке че­ты­рех­гла­вой мыш­цы. Для того, чтобы на­г­ру­зить внутреннюю часть квад­ри­цеп­са, но­с­ки не­об­хо­ди­мо развернуть друг к другу, для тре­ни­ров­ки внешних участков, со­от­вет­с­т­вен­но, на­о­бо­рот. Часто это упражнение далее…

Выпады в тренажере Смита

Выпады в тренажере являются од­ним из са­мых эф­фек­тив­ных уп­раж­не­ний для про­ра­бот­ки яго­дич­ных мышц, би­цеп­са бед­ра и ква­д­ри­цеп­са. Ис­по­ль­зо­вать уп­раж­не­ние мо­гут, как па­у­эр­лиф­те­ры, с це­лью уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей в при­се­да­ни­ях со штан­гой, так и де­вуш­ки, с це­лью ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу. Уп­раж­не­ние ис­по­ль­зу­ет­ся и бо­ди­бил­де­ра­ми далее…

Фронтальные приседания

Или фронтальный присед.

Хорош тем, что акцентирует нагрузку строго на ваших квадрицепсах и даёт возможность гораздо проще удерживать равновесие (основной вес впереди, при смещении тела назад).

Есть небольшой минус в том, что приходится держать руки в не совсем удобном положении, чтобы удержать штангу, но со временем вы привыкнете.

Техника фронтальных приседаний

  1. Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
  2. Подводим плечи под гриф. Скрещиваем руки и берёмся за гриф.
  3. Гриф кладём чуть ниже ваших дельт, почти над бицепсами.
  4. Снимаем гриф, и отходим на шаг назад.
  5. Напрягаем и выпрямляем спину. Внимание: Во время выполнения фронтальных приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
  6. Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
  7. Ноги ставим чуть шире плеч, носки смотрят вперёд (можно развернуть их наружу градусов на 15-20).
  8. Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
  9. Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
  10. ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
  11. Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Вариации

Сисси приседания можно выполнять и без опоры, но для этого нужна развитая мускулатура и тренированный вестибулярный аппарат.

В качестве опоры рекомендуется также взять фитбол, прислонить его к стене на уровне середины спины и опереться спиной, выведя ноги вперед. В нижней точке фитбол будет сзади на уровне головы. Таким образом, опора создается не для руки, а для спины. В руки же можно взять отягощение.

Для выраженной силовой нагрузки здесь, как обычно, есть три варианта отягощения: гантели, блин и штанга. Выполнение упражнений с гантелями наиболее удобно: делайте сет, удерживая их прямыми руками за спиной. Если предпочитаете блин, удерживайте его на уровне груди.

Возможные ошибки:

  • Использование инерции, рывки при выполнении.
  • Форсирование скорости, лишь бы «добить» количество повторов в ущерб качеству.
  • Использование отягощения при неправильной или не до конца освоенной технике.
  • Отсутствие разминочных и заминочных упражнений.
Читайте также:  4 вида домашних тренажеров – какой тренажер для дома выбираете Вы?

Тренажер для сисси приседаний

Выполнение на тренажере делает упражнение безопасным для коленных суставов. Техника тут отличается, поэтому рекомендуется сначала пройти инструктаж. Для сисси приседаний рекомендуется два вида тренажеров.

Первый — тренажер Смита. Грамотное выполнение приседания в смите таково: стопы параллельно друг другу на ширине плеч, опора для стоп не скользит, гриф под коленями (для удобства лучше положить на гриф коврик). Приседать нужно, как будто плавно падая назад, до параллели с полом и даже чуть ниже. В верхней точке дополнительно стоит напрячь квадрицепс, ну и в нижней точке тоже не расслаблять.

Использование отягощений в данном случае стандартно: нужный вес возьмите на грудь либо удерживайте за спиной.

Второй вид — Sissy Squat Quad Blaster. Этот компактный тренажер идеально обеспечивает изолированную нагрузку. Стопы нужно зафиксировать под валиками, голени прислонить к подушке и далее делать максимально глубокие приседания, с отягощением либо без него.

Нюансы всех видов сисси приседаний

  • Критически важны здоровые колени. Если в коленном суставе есть какие-либо дегенеративные изменения, данный вид приседаний противопоказан. Иначе не только будут болевые ощущения, но возможны травмы.
  • Чтобы не увеличивать риск травмы, начните с простой нагрузки, задействующей коленные суставы: это может быть велотренажер или эллипс.
  • Вы должны почувствовать ощутимое жжение в ваших квадрицепсах после нескольких повторов, но без боли в коленях. В подходе сделайте столько повторов, сколько сможете, не теряя качества выполнения.
  • Без отягощения возможно 20-25 повторов в подходе. По мере прогресса используйте веса, которые позволяют вам делать около 12 повторов за каждый подход.
  • После каждого подхода делайте упражнение на растяжку квадрицепса. Не пренебрегайте этим, чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки.

Общие рекомендации

Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.

Читайте также:  Жиросжигающие тренировки в домашних условиях

Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.

Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.

Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.

В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.

Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.

В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.