Как правильно делать упражнения для спины. Комплекс.

Начиная прокачивать спину в тренажёрном зале или в домашних условиях, с отягощениями, на тренажёрах, турнике или с другим снаряжением (эспандерами, например), многие начинающие после тренировки чувствуют усталость в руках. А спина почти что и не работала. Почему так? Потому что упражнения выполняются технически неверно.

Подробный обзор

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Мышцы спины являются надежным каркасом позвоночного столба. Несколько простых упражнений помогают сделать этот мышечный корсет надежным и прочным. Его формирование повышает уровень подвижности всех отделов позвоночника.

Корсет из мышц позволяет исключить или приостановить возможные дегенеративные процессы, которые могут возникать в межпозвонковых дисках. Регулярные занятия улучшают осанку. Это делает внешний вид красивее и моложе. Человек становится стильным и ухоженным.

Общие правила ЛФК

При всех видах терапии, кроме ЛФК, больной принимает пассивное участие, но для закрепления результата и поддержания здоровой формы, упражнения против остеохондроза необходимы. В дальнейшем, после работы с инструктором по ЛФК, эти движения следует выполнять систематически дома.

При пассивном лечении мышцы и позвоночник не укрепляются, а принимают правильное положение, которое следует закрепить и поддерживать. Важным моментом лечебных физических упражнений является то, что они бесплатны, но всегда приносят качественный результат, в отличии от платных специфических процедур.

Важно! Основной задачей ЛФК является укрепление позвоночного столба и влияние на процесс обмена веществ. Это улучшает кровообращение, восстанавливает подвижность позвоночника и снимает болевой синдром, снимает спазм, уменьшает давление, укрепляет мышечный корсет, что помогает облегчить нагрузку на позвоночный столб.

Повороты туловища

И.п. – о.с.

1 – левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 налево

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху

1 – поворот туловища налево

2 – дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони

3 – руки в стороны, ладонями кверху

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 направо

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища

налево, руки в стороны

3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх

5-6 – поворот туловища направо, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8»- тоже, что 1-8 с правой

И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – о.с.

1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки в стороны

2-3 – повороты туловища направо, налево

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 – полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться

правой пятки

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 направо

5 – присед, руки вперед

6 – встать, наклон касаясь

7- наклон назад, руки на пояс

8 – и.п.

И.п. – широкая стойка, руки вперед, кисти в замок

1 – поворот туловища налево, руки влево

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 – направо

4 – и.п.

5 – наклон назад, руки вверх, кисти в замок

6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола

за ногами)

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена

опорной ноги, руки вперед

2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки за голову

3 – поворот туловища направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – руки в стороны

1 – стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги

2-3 – повороты туловища налево, направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо

Читайте также:  Игры, развивающие моторику и координацию движений.

И.п. – стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной

ноги, руки в стороны

1 – поворот туловища налево

2 – и.п.

3 – левую в сторону-книзу, наклон влево, правую руку вверх

4 – и.п.

Тоже на левой

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

  • обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
  • защитить внутренние органы от повреждений;
  • обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
  • смягчать удары и толчки при движении человека;
  • создать условия для нормальной работы позвоночника;
  • поддерживать высокий жизненный тонус.

Как сохранить и вернуть красивую осанку

Рабочее место — прямая спина со спинкой.

Следите за своим положением тела на рабочем месте. Спина обязательно должна облокачиваться на спинку, а голова стремиться находиться в прямом положении.

Ровная спина на опоре

Следите за своим положением тела на рабочем месте.

Смена деятельности во время работы

На работе установите будильник с напоминанием «движение», чтобы он отключался на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда сработает сигнализация, встаньте и потянитесь в течение 30 секунд.

Корсеты и корректоры осанки

Различные корсеты и корректоры осанки могут лишь искусственно немного развернуть вашу спину в правильное положение. Мышечный корсет, позволяющий держать спину в ровном положении без различных приспособлений формируется упражнениями от сутулости спины. К тому же многим не нравится наличие лент и ремней под одеждой.

Посещение специалистов

Посещение таких специалистов как ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт, врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон. Ортопед поможет диагностировать проблему и предложить методы ее решения. Мануальный терапевт поможет поставить позвонки на место. Массажист снимет мышечный спазм. Физиотерапевт может назначить процедуры, которые так же помогут убрать мышечный спазм. Врач ЛФК покажет комплекс упражнений для укрепления мышц.

Ортопед, мануальный терапевт, массажист и физиотерапевт и врач ЛФК помогут решить проблему с разных сторон.

Упражнения для ротатора плеча. Комплекс для разминки плеч

Плечевой сустав отвечает за движение руки. Он всегда подвергается нагрузке, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или просто переносите в руках тяжелую сумку. Выполняя комплекс для плеч, вы убережете суставы и забудете о проблемах с плечевым поясом вовсе.

Упражнения для ротатора плеча: видео

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках 2-3 30-60 сек.
Повороты предплечий с ротацией плеча 3 15
Боковая ротация с гантелями стоя 2 15
Боковая ротация (повороты) плеча лежа 3 15
Сведения рук с гантелями перед собой 2 15

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

Вращения гантелей стоя в опущенных руках

  1. Станьте прямо. В руках удерживайте гантели. Руки опущены вниз. Спина прямая.
  2. Выполняйте вращения гантелей в ладонях так, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной амплитуде движения.
  3. Сделайте 3 подхода по 20 поворотов в быстром темпе. С отдыхом по 60 секунд.

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча вперед и вверх

Повороты предплечий с вращением (ротацией) плеча

  1. Станьте ровно. Удерживайте гантели в руках. Плечи стоят вдоль плечевого пояса, локтями по сторонам. Предплечья вертикально полу.
  2. Выполните вращения в плечах. Опустите предплечья вперед, удерживая плечевые кости параллельно полу.
  3. Верните гантели в исходное положение. Повторите 3 сета по 15 раз с минимальным утяжелением.

Боковые повороты плеча по сторонам стоя с гантелями

Боковая ротация с гантелями стоя

  1. Станьте прямо. Удерживайте в руках гантели перед собой. Плечи прижаты к телу. Руки согнуты в локтях с углом в 90 градусов.
  2. Выполняйте боковую ротацию плеч по сторонам. Локти не отрывайте от корпуса.
  3. Верните гантели в исходное положение. Количество подходов и повторений: 2 по 15.

Боковая (ые) ротация (повороты) плеча лежа

Боковая ротация (повороты) плеча лежа

  1. Лягте на пол или скамью боком. Одну руку согните в локте и положите под голову. Во второй удерживайте гантель, фиксируя плевую кость к телу.
  2. Сделайте боковой поворот плеча вверх до комфортного положения.
  3. Вернитесь в начальную точку движения. Повторите 15 раз в 3 подходах.
Читайте также:  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Сведения и разведения рук с гантелями перед собой

Сведения рук с гантелями перед собой

  1. Станьте ровно. Гантели удерживайте в руках. Локти находятся на уровне плеч и повернуты по сторонам. Предплечья стоят вертикально.
  2. Сделайте повороты плеч вперед, сводя локти перед собой. Плечевые кости, при этом, по всей амплитуде движения, стоят параллельно полу. Локти сводите до касания друг друга.
  3. Верните гантели в начальное положение. Повторите 15 раз. Следует делать 2 подхода с перерывом в 1 минуту.

Комплекс состоит из трех упражнений. Выполняется в 2 круга по 3 упражнения без перерыва. Перерыв между трисетом 1 минута. Упражнения рекомендуется делать с минимальными гантелями в 1-2 кг.

УпражненияСетыПовторы/Время
Вращения гантелей стоя в опущенных руках 1 30-60 сек.
Боковая ротация с гантелями стоя 1 15
Повороты предплечий с ротацией плеча 1 15

Комплекс рекомендуется делать перед тяжелой тренировкой плеч, спины или груди. В те дни, когда сильно нагружаются плечевые суставы.

Цель и польза упражнений

  • Основное — разогрев и смазка суставов суставной жидкостью. При ее недостатке, суставы имеют склонность изнашиваться.
  • Восстановление суставов. Суставы без движения почти не снабжаются полезными минералами. Суставная жидкость, которая поступает от разминки, помогает решить эту задачу.
  • Прицельный разогрев и проработка мышц ротаторов плеча, которые служат для стабилизации и функционирования плечевого пояса.

Выполняя упражнения в качестве профилактики, вы убережете свои плечи от травм в дальнейшем.

Если у вас уже были травмы или проблемы с плечами, эти упражнения следует делать в обязательном порядке. Исключения – это болевые ощущения и дискомфорт при выполнении. В таком случае, выполняйте те упражнения, которые подходят лично вам, с минимальной нагрузкой.

Комплексы упражнений для спины и позвоночника

Несмотря на то, что регулярные физические тренировки одинаково необходимы как мужчинам, так и женщинам, характер нагрузок для представителей сильного и слабого пола имеет существенные различия. Следовательно, и комплексы упражнений для укрепления мышц спины составлены с учётом особенностей мужского и женского организма. Мужчинам подойдут силовые тренировки с отягощениями, способствующие формированию объёмной рельефной мускулатуры, а для женщин необходимы упражнения, которые помогут не только укрепить спину, но и придать фигуре стройность и гибкость.

Упражнения для мужчин

Для формирования крепкой спины и красивого силуэта для сильной половины разработан комплекс, который помогает эффективно накачивать и укреплять все необходимые группы мышц.

Упражнения с гантелями:

  1. Встать ровно, поставив стопы на ширину плеч. Сделать наклон вперёд, стараясь держать спину прямо и немного сгибая ноги. Одновременно согнуть руки с гантелями, соединяя лопатки и стремясь коснуться локтями пояса.
  2. Исходное положение то же. Наклониться вперёд, соединяя лопатки. При этом прямые руки отвести назад и максимально приблизить к корпусу. Большие пальцы кистей вывести наружу. В таком положении оставаться несколько секунд.
  3. Из той же начальной позиции сделать выпад на одну ногу и наклониться. Локтем одноимённой руки упереться в колено выставленной ноги. Одновременно другую руку тянуть локтем вверх, приближая кисть с гантелей к талии. При этом необходимо держать спину ровно.
  4. Находясь в том же исходном положении, наклониться вперёд, отводя через стороны вверх слегка согнутые руки и стараясь при этом немного вывернуть локти. Плечи не поднимать.

Упражнения на коврике:

  1. Лечь на живот, сомкнув кисти рук за головой. Медленно приподнять корпус, делая вдох и стараясь локтями тянуться вверх. Сохранять такое положение в течение нескольких секунд, затем вернуться в первоначальную позицию, делая выдох. Упражнение также можно выполнять с упором на один локоть.
  2. Лёжа на животе с вытянутыми вдоль туловища руками, приподнять на вдохе верхнюю часть корпуса, одновременно поднимая руки вверх и немного вперёд. Максимально соединить лопатки. Задержаться на несколько секунд и на выдохе вернуться в исходную позицию.
  3. Из положения лёжа на животе сделать упор на согнутые под прямым углом руки и, уперевшись носками в пол, приподнять туловище параллельно полу. Оставаться в таком положении в течение 10 секунд. При последующих занятиях время задержки следует постепенно увеличивать.

Упражнения для женщин

Решить и предупредить проблемы с позвоночником, а также сформировать красивую стройную осанку дамам любого возраста помогут несложные, но весьма результативные упражнения для спины. Для женщин специально разработан следующий комплекс, выполняемый на коврике:

  1. Лечь на живот лицом вниз. Руки вытянуть вперёд, ноги развести на ширину плеч. Плавно поднять верхнюю часть туловища как можно выше, делая вдох. Положение ног при этом не меняется. Медленно опустить корпус, делая выдох.
  2. Исходное положение то же. На вдохе поднять прямые ноги. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной. На выдохе ноги медленно опустить.
  3. Из той же исходной позиции поднять верхнюю часть корпуса и ноги одновременно. Прямые конечности тянуть максимально вверх. Вернуться в прежнее положение.
  4. Лёжа на животе, приподнять одновременно противоположные конечности, например, правую руку и левую ногу. Вернуться в первоначальную позицию. Повторить упражнение несколько раз, затем проделать то же самое, сменив руку и ногу.
  5. Из того же исходного положения приподнять голову, глядя перед собой. На вдохе руки развести в стороны и назад, сгибая их в локтях. При этом в области лопаток должно ощущаться напряжение. На выдохе вернуться в прежнюю позицию. Для увеличения нагрузки следует выполнять это упражнение с прямыми руками.
  6. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поставив стопы на ширину плеч. Руки лежат вдоль туловища. Приподнять таз вверх, напрягая ягодичные мышцы и образуя прямую линию между коленями и плечами. Оставаться в таком положении несколько секунд, затем медленно вернуться в первоначальную позицию.
  7. Лечь на бок, вытянув туловище в одну прямую линию. Упереться локтем в пол таким образом, чтобы локоть находился прямо под плечом. Оторвать бёдра от пола, слегка напрягая мышцы живота. Шея должна находиться на одной линии с корпусом. Выдержать до 40 секунд, затем вернуться в исходную позицию и, перевернувшись на другой бок, повторить упражнение.
Читайте также:  12 лучших поз для секса для стимуляции клитора

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Спать на боку или на животе не рекомендуется, потому что это нагружает поясницу. Укладываясь спать на спине для снятия напряжения в поясничном отделе подкладывайте под колени валик или небольшую подушку.

Упражнения для беременных

В период беременности из-за растущего живота увеличивается прогиб в поясничном отделе, а также возникает сутулость в грудном отделе позвоночника. Однако вышеописанные упражнения для укрепления спины в домашних условиях женщинам в положении не подойдут. Как укрепить позвоночник в этом случае?

Для беременных предлагаются простые упражнения для спины, которые можно делать дома, их всего два:

  1. Лицом вниз лечь бедрами на стул, живот при этом свисает (другой человек должен удерживать женщину за пятки, слегка их опустив). Начать опускание верхней части туловища примерно на 45 градусов, сначала опираясь руками о пол, потом без опоры. Затем подняться несколько выше параллели с полом. При подъеме делать сильный выдох «ха», это снизит внутрибрюшное давление.
  2. Приседать, придерживаясь за неподвижную опору, широко расставив ноги носками наружу. При вставании делать выдох «ха».

Делать 10-15 раз по 2-3 подхода. Стул (или другая опора) должен быть мягким и чем он выше, тем большую амплитуду можно достичь, а значит, мускулатура бедер и спины будет укрепляться прогрессивнее.

Образ жизни

Избыточный вес в сочетании со слаборазвитыми мышцами живота – ещё одна из причин появления боли в спине, поскольку нагрузка на межпозвоночные диски становится неравномерной. Поэтому при наличии значительных жировых скоплений в области живота всеми силами постарайтесь нормализовать массу тела и регулярно укреплять мышцы спины.

Эмоции несут отпечаток на наше тело, это известный факт. Зажимы мышц грудного отдела позвоночника и шеи напрямую связаны с постоянным стрессом. К сожалению, это характерная черта современного городского ритма жизни. Чтобы снизить или вовсе избегать неприятных эмоций, старайтесь:

  • Чаще бывать на свежем воздухе: скверы, парки, лес;
  • Слушать предпочтительнее спокойную и релаксирующую музыку, в идеале – звуки природы и классику;
  • Дышать правильно: глубоко вдохнуть носом, медленно и постепенно заполняя воздухом туловище снизу вверх – от живота к легким, после выдыхайте, тоже носом, и лучше как можно дольше;
  • Чаще улыбаться и смеяться: это не только лучшее средство от раздражения и усталости, но ещё значительно увеличивает продолжительность жизни и ее качество.

Применяя на практике эти простые рекомендации для укрепления мышц спины и позвоночника, вы наверняка сумеете сохранить красивую осанку и здоровье спины.

⬇Упражнения на низ спины.

✅«Румынская тяга со штангой, гантелями и эспандером»

Ваша задача – отводить таз назад при опускании штанги. И выпрямлять всё тело при её подъёме. Ноги сгибаются в коленях незначительно (но и полностью прямыми их держать не нужно). Позвоночный столб выпрямлен (не округляйте его по ходу двжиения).

✅«Гиперэкстензии»

Оторвите от пола грудь, напрягая поясницу. Немного сведите лопатки. Так вы нагрузите почти все мышцы вдоль позвоночника.

Хотите больше других упражнений на спину со штангой? Тогда посмотрите ЗДЕСЬ!  Упражнения на спину с гантелями – ЗДЕСЬ! Там же описаны более детально нюансы, по сколько делать и отдыхать.

Упражнения для растяжки и выпрямления позвоночника

Для выпрямления позвоночника необходимо:

  • Стать ровно ладони в замок над головой, производить наклоны поочередно
  • В позе на четвереньках прогнуть позвоночник и застыть в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходную позу
  • Лежа лицом, руки располагаются вдоль тела, на вдохе напрячь плечи и спину, на выдохе вернутся в начальную позу.
  • В положении стоя, ладошки необходимо расположить на лопатках, на вдохе развести в стороны локти, на выдохе свети обратно.

Выполнять физические процедуры для гибкости спины рекомендовано дважды в день утром и вечером.

Йога для спины и позвоночника для начинающих

Многие из предлагаемых упражнений заимствованы у йогов. Их позы (асаны) присутствуют в таких видах зарядок, как «Собака мордой вверх/вниз, «Кошка-собака», «Лодочка».

Наряду с этим начинающим с проблемами спины, позвоночника можно использовать и другие позы, а именно:

Йога для спины и позвоночника для начинающих
  • «Пальма» (таласана),
  • «Заяц» (шашанкасана),
  • «Запад» (пурвоттанасана),
  • вращение вокруг живота (джатхара паривартанасана) и др.

Все упражнения базируются на продолжительности статического удержания поз, которые необходимо выполнять ежедневно. Важным моментом является сочетание нагрузок с расслаблением.