Вегетарианская диета для похудения на 10 кг

Вегетарианство, что это: образ жизни, основанный на здоровом питании? Или в основе отказа от продуктов животного происхождения лежат морально-этические принципы? А может быть, – это какая-то новая веганская диета? В таком случае: как похудеть на веганстве? И можно ли похудеть на веганстве? Все внимание сюда!

Когда нельзя похудеть на вегетарианстве

Быть вегетарианцем — значит придерживаться системного питания, предполагающего вывод из рациона мясной пищи, такой как животное мясо, птица, рыба. Но «безубойные» продукты остаются в вегетарианском меню. Такая система питания не исключает употребления многих вредных продуктов, например чипсов, газировки, сладостей, мороженого, копченостей, соусов и мучного.

То же известно о веганстве, но оно исключает не только «убойную» пищу животного происхождения, но и «безубойную». Но все такие диеты не запрещают употребление прочих продуктов с высокой калорийностью, таких как сухофрукты и орехи. Значит, веганство и вегетарианство позволяют употреблять вредную еду, вычеркивая из рациона лишь животные продукты. Таким образом, вегетарианство и похудение — не всегда совместимые понятия. Если постоянно есть в больших количествах сладости и мучное, то похудеть на вегетарианстве невозможно.

Принципы вегетарианской диеты

Вегетарианская диета основывается на принципе исключения из рациона питания продуктов животного происхождения. В зависимости от меню диеты, различают несколько ее вариантов:

  • Вегетарианство, при котором исключаются лишь мясо и рыба;
  • Лакто вегетарианская диета, когда можно включать в меню молочные продукты и яйца;
  • Веганство – в пищу можно употреблять продукты только растительного происхождения.

Некоторые приверженцы вегетарианства употребляют в пищу только орехи и фрукты, а некоторые – только фрукты. Существует также подход, при котором нельзя подвергать пищу термической обработке, и рецепты тут не нужны. Основан он на том, что при температуре 46 градусов Цельсия погибают энзимы – особые ферменты, ускоряющие обмен веществ. Они препятствуют образованию жировой ткани, что полезно для похудения. Диета может быть использована не только для похудения, но и для очищения организма, достижения спортивных форм тела.

Базовые принципы

С самого названия рациона становится понятным, что к чему.

Базовые принципы

вегетарианская диета для похудения является одной из самых популярных в современном мире

Главными аспектами, которыми отличается вегетарианская диета для похудения на 10 кг и больше, являются:

Базовые принципы
  1. Полный отказ от мяса;
  2. Нехватка биологически важных жиров и белков восполняется за счет растительных аналогов. Конечно, их усвояемость в разы хуже, чем при употреблении пищи животного происхождения, но это не мешает нормальному функционированию организма;
  3. Для предупреждения дефицита цианокобаламина (вит. B12) нужно продолжать есть куриные яйца в любом виде и различные молочные продукты. Главное, чтоб они были обезжиренными;
  4. Из рациона полностью исключается майонез. Рекомендуется максимально ограничить количество сливочного масла и перейти на оливковое или подсолнечное;
  5. Позволяется употреблять в пищу нежирные сорта рыбы;
  6. Важным моментом правильной диеты остается адекватный питьевой режим. В день необходимо поглощать не менее 1,5-2,0 литров жидкости (включая супы, компот, зеленый чай);
  7. Желательно также полностью отказаться от кондитерских изделий, маринадов, острых специй и соления.

Как видно из базовых принципов, вегетарианский вариант похудения преследует те же идеи, что и обычное здоровое питание. Главное – осторожно начинать данный процесс, особенно, если человек раньше употреблял очень много мяса.

Базовые принципы

Плюсы сбалансированного меню вегетарианской диеты для похудения

Основным принципом вегетарианской диеты для похудения, сбалансированное меню которой позволяет терять вес и не испытывать мучительного чувства голода, является полное отсутствие в рационе соли, мяса и абсолютно всех его производных. В настоящее время кроме так называемых вегетарианцев также есть несколько его подвидов. К вегетарианским системам питания также относится сыроединие, веганство, лакто вегетарианство, фрукторианство и пр. Также есть вегетарианская диета, разрешающая кроме овощей и фруктов употребление рыбы и морепродуктов.

Читайте также:  В каких продуктах питания содержится изолейцин

Вегетарианская диета имеет плюсы и минусы, как и любая другая система питания.

К числу положительных моментов ее соблюдения относятся:

  • нормализация процесса пищеварения, очищение организма от токсинов и шлаков, происходящие благодаря значительному содержанию клетчатки в ежедневном рационе;
  • Возможность употребления продуктов в большом количестве, которая появляется у худеющего человека благодаря тому, что большая часть блюд имеет растительное происхождение и в их состав входит минимум жиров;
  • Эффективное очищение кровеносных сосудов, нормализация артериального давления и уровня сахара в крови, что очень полезно для людей, живущих с диагнозом сахарный диабет.

Также к числу плюсов соблюдения сбалансированной вегетарианской диеты относится обогащение организма массой полезных витаминов и минералов, содержащихся в овощах и фруктах.

Как соблюдать кетотарианскую диету

На первый взгляд кажется, что диета слишком строгая. Но это совсем не так, особенно если понимать ее основные правила.

Как ограничить количество углеводов

Для перехода в кетоз необходимо ограничить потребление усвояемых углеводов. К сожалению, это также означает отказ от привычных растительных источников белка: бобовых, гречки и киноа. Чтобы избежать чувства голода и не сорваться на углеводы, важно следить за потреблением полезных жиров и белка.

Как получить достаточное количество белка

Продукты животного происхождения содержат все 9 незаменимых для человеческого организма аминокислот. Чтобы не лишать тело жизненного тонуса, нужно ввести в рацион как можно больше источников низкоуглеводного растительного белка: орехов, семян, соевых заменителей мясных и молочных продуктов.

Суточную потребность в белке легче закрыть, если включить в рацион яйца и кисломолочные продукты. Их употребление не противоречит принципам вегетарианства.

Какие продукты можно есть

Как соблюдать кетотарианскую диету

Если вы не планируете переходить на строгое вегетарианство (веганство), то можете оставить в своем кето-рационе следующие продукты:

  • сыры с низким содержанием углеводов: козий, чеддер, сливочный;
  • молочные продукты без сахара: молоко, цельный йогурт, сметана, кефир, творог, сливочное масло;
  • яйца: куриные, перепелиные.

Без овощей вегетарианский стол будет совсем скудным и неполноценным. Выбирайте те, что содержат меньше всего углеводов:

  • авокадо – высокое содержание насыщенных жирных кислот;
  • капуста: белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи;
  • шпинат – легкоусвояемый растительный белок, аминокислоты;
  • зеленая фасоль – единственная разрешенная разновидность бобовых;
  • спаржа – источник витаминов группы B и минералов;
  • огурец – низкая калорийность;
  • цукини – высокое содержание клетчатки;
  • грибы – с осторожностью людям, страдающим болезнями ЖКТ.

Фрукты – это натуральный источник сахара и быстрых углеводов. Именно поэтому большинство диет подразумевает полный отказ от них. На кетотарианстве разрешены фрукты и ягоды с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.

Умеренное потребление фруктов поможет стабилизировать уровень сахара в крови и наполнить тело бодростью в утренние часы.

В диетическое меню можно включить:

  • ягоды: клубнику, малину, ежевику, чернику;
  • грейпфрут – примерно ¼ крупного плода в день.

В качестве перекуса или топпинга для йогуртов и салатов можно использовать орехи и семена. Они отлично вписываются в принципы кето-диеты, так как являются источником растительных жиров:

  • орехи: грецкий, бразильский, кедровый, макадамия, пекан, миндаль, кокос, арахис;
  • семена: подсолнечные, кунжутные, льняные, чиа.

И самый важный пункт – источники жиров. На вегетарианской кето-диете это масла.

  1. Оливковое масло. Лучше всего применять холодным – для заправки салата или как добавку к готовому блюду. Горячее масло быстро окисляется и теряет все питательные вещества.
  2. Масло авокадо. Источник мононенасыщенных жирных кислот. Лучше всего подходит для жарки и тушения.
  3. Кокосовое масло. Пригодно для приготовления диетических десертов. из-за высокого содержания холестерина употреблять его можно только в умеренном количестве.

Веганские заменители продуктов в кето-диете

Как соблюдать кетотарианскую диету

Разнообразить свое меню на кетогенной растительной диете можно веганскими заменителями молочных и мясных продуктов: растительным молоком, тофу, соевым мясом, темпе. Можно найти соевые сосиски, колбасу, паштет, которые по вкусу будут практически неотличимы от мясных. Главное – обращать внимание на состав. В нем не должно быть сахара и крахмала. Сладкоежки могут заменить сахар диетическим сахарозаменителем и отказаться от привычных газировок в пользу напитков с пометкой “sugarfree”.

Читайте также:  Китайская диета для похудения на 14 дней: меню, отзывы и результаты

Веганские заменители продуктов можно купить в специализированных магазинах здорового питания. Жители небольших городов могут поискать нужные товары среди постной продукции, что появляется на прилавках супермаркетов во время православного поста.

Продукты, которых следует избегать

Запрещенных продуктов на кето-вегетарианской диете не так уж много, как может показаться на первый взгляд.

  • Источники углеводов: выпечка, макаронные изделия, каши, хлопья, фасоль, чечевица и нут.
  • Сахар: углеводистые фрукты, сладкие десерты, напитки, сиропы и соусы.
  • Консерванты: любые полуфабрикаты, обработанные и упакованные. Продукцию с пометкой “vegan” также необходимо изучать на состав.
  • Крахмалистые овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, батат, пастернак, сквош.
  • Алкоголь в любом виде и концентрации.

Диета для веганов для похудения: меню

Список продуктов питания, из которых можно приготовить веганские блюда, отличается разнообразием. И это несмотря на многие ограничения. Сюда относятся:

  • Овощи и фрукты;
  • Орехи и бобовые;
  • Ягоды и семечки;
  • Соевая продукция;
  • Молочные соевые продукты: молоко, тофу, йогурт;
  • Грибы;
  • Крупы.

Разгуляться есть где. Главное – это заменить привычное мясо к гарниру его аналогами.

Итак, что мы имеем. Примерное меню для похудения:

1.      Завтрак

Завтраки могут быть легкими, но калорийными. Мюсли с соевым йогуртом, любая безмолочная каша, кусочек сыра–тофу.

2.      Обед

Диета для веганов для похудения: меню

На время обеда отлично подойдет любой веганский суп. На второе – любой гарнир с соевым мясом или бобовыми.

3.      Полдник

Фрукты, орехи, соки, смузи

4.      Ужин

На ужин съешьте тушеные овощи или любой легкий овощной салатик.

Кстати неоценимую помощь вегану окажет такое чудо техники как блендер. С помощью него можно приготовить разнообразные витаминизированные смузи, рецепты которых представлены на нашем сайте.

Правила вегетарианской диеты

Чтобы соблюдение диеты принесло желаемый результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Перед соблюдением диеты желательно проконсультироваться с терапевтом и диетологом, при необходимости сдать анализы.
  • Рассчитывать калорийность продуктов, желательно, чтобы она была не выше 1200-1500 калорий в сутки. Сделать это можно с помощью специальных кухонных весов или при помощи таблицы продукты.
  • Убрать из рациона вредную пищу, алкоголь и газированные напитки. Жареная, жирная, копченая продукция, соленья и маринады также находятся под запретом.
  • Вес одной порции не должен быть более 400-500 г.
  • Ограничить потребление поваренной соли, заменить ее соком лайма или лимона, который отлично подходит для заправки фруктовых и овощных салатов.
  • Соблюдать питьевой режим. В день пить до 2,5 л чистой воды без газов.
  • Отказаться от табачной продукции и других вредных пристрастий.
  • Выход из диеты должен быть постепенным и плавным. Сразу возвращаться к обычному рациону нельзя. После диеты необходимо еще в течение 5-10 дней правильно питаться, затем только вводить обычные продукты. При этом о вредной пище следует забыть навсегда!
  • Во время похудения важно принимать поливитамины, особенно если вы придерживаетесь строгой веганской диеты.
  • Если во время похудения произошел срыв, то необходимо устроить один разгрузочный день, а затем продолжить диету.

Белок в вегетарианской диете

Сбалансированное питание основывается на трех важных элементах: углеводах, жирах и белках. И нехватка одного из них ведет к проблемам и сбоям в организме.

Одним из недостатков вегетарианства, который часто называют, считается нехватка белка. Она чревата потерей мышечной ткани.

На самом деле, растительная пища больше содержит в себе белка, чем мясная. Но вегетарианство создает несколько трудностей:

  1. Сложность состоит именно в сочетании аминокислот. В каждом растительном продукте неполный набор этих важных составляющих, а значит продукты нужно умело комбинировать в рационе.
  2. Несмотря на количество белка в растительной пище, усваивается он намного хуже, чем белок из говядины или любого другого мяса. Какой есть выход? Комбинировать в одном приеме пищи зерновые и бобовые. Например, потушить рис с фасолью. Тогда усвояемость белка повышается с 50 % до 85.

Белковая вегетарианская диета не подразумевает отказ от углеводов. Их можно и нужно включать в рацион для хорошего настроения, для баланса полезных веществ в организме.

Отказавшись от мясного белка в пользу растительного, вы почувствуете легкость и бодрость во всем теле.

Читайте также:  Выясняем, как правильно худеть на балетной диете?

Дело в том, что переваривание мяса затрачивает много ваших энергетических запасов. И если организм перестанет это делать, то вы сможете использовать освободившуюся энергию иначе.

Какие продукты из белковой вегетарианской диеты можно и нужно употреблять? Где содержится много белка?

  • Тофу
  • Соя
  • Нежирный творог
  • Яйца
  • Фрукты, овощи и другие продукты.

Вегетарианская диета на неделю

Для некоторых людей вегетарианская диета для похудения превращается в образ жизни. Если отказ от мяса для вас сложен, то можно попробовать продержаться хотя бы 7 дней. Этого времени будет достаточно, чтобы избавиться от лишних токсинов и калорий.

Понедельник:

  • Утро: 130 гр. каши из гречневой крупы на молоке или воде, стакан свежевыжатого сока.
  • День: одна порция соевого супа и 2 ломтика хлеба из отрубей.
  • Вечер: 160 гр. отварного риса с кабачковой икрой.

Вторник:

  • Утро: сэндвич с помидором и ломтиком козьего сыра, яйцо всмятку.
  • День: салат из сельдерея и яблока на оливковом масле или с добавлением лимонного сока.
  • Вечер: 190 гр. картофеля, запеченного с цукини, 2 ломтика ржаного хлеба.

Среда:

  • Утро: 140 гр. коричневого риса, 2 любых фрукта на выбор.
  • День: порция салата из овощей, овощной суп, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки.
  • Вечер: 215 гр. тушёной цветной капусты с грибами.

Четверг:

  • Утро: бутерброд из огурца, яичного белка, петрушки и 2 ломтиков отрубного хлеба, стакан обезжиренного кефира.
  • День: перец, фаршированный рисом, кукурузой и зелёным горошком, 1 большое яблоко.
  • Вечер: 2 небольших картофеля, приготовленных «в мундире», порция салата из стручковой фасоли и помидора.

Пятница:

  • Утро: 140 гр. овсяной каши на воде, порция йогурта, грейпфрут.
  • День: суп из чечевицы, овощной салат (капуста и морковь), несколько киви.
  • Вечер: 150 гр. гречневой каши с изюмом и курагой, 70 гр. орехов.

Суббота:

  • Утро: 200 гр. обезжиренного творога с черносливом, стакан кефира.
  • День: суп с красной фасолью и грибами, груша, 150 гр. салата из свеклы.
  • Вечер: 150 гр. овощного соте из брокколи и моркови, стакан простокваши, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Воскресенье:

  • Утро: 140 гр. запеканки из творога, стакан йогурта, яблоко.
  • День: 180 гр. соевого супа с тофу, кунжутная булочка, салат из редиса с зелёным луком.
  • Вечер: спаржа, приготовленная на гриле, рагу из картофеля с овощами.

Меню на неделю

Пища принимается 5 раз в день. Объем блюд не превышает 250 граммов – это объём средней тарелки или стакана. Соки или травяные чаи принимаются через час после приёма пищи.

Меню на неделю

Первый день

  • Завтрак: блины из кукурузной муки на соевом молоке; чай из мелиссы.
  • Ланч (первый перекус) – 2 банана.
  • Обед: вегетарианский плов с овощами.
  • Полдник (второй перекус) – груша, яблоко или любой фрукт.
  • Ужин вареники с начинкой из чечевицы и грибов, мятный чай.
Меню на неделю

Второй день

  • Завтрак: овсяная геркулесовая каша с кусочками фруктов (яблоки, груши), чай с соком.
  • Второй завтрак: семечки тыквы или подсолнечника.
  • Обед: рагу с печёными овощами – тыквой, картофелем, баклажанами со специями; сок грушевый.
  • Полдник любой фрукт.
  • Ужин тофу.
Меню на неделю

Третий день

  • Завтрак гречка с добавлением молока из сои, отвар шиповника.
  • Второй завтрак: горсть орехов (кешью, фундук).
  • Обед вегетарианский борщ.
  • Полдник зелёный коктейль из фруктов и листовой зелени на воде.
  • Ужин фруктовый салат.
Меню на неделю

Четвёртый день

  • Завтрак фасоль отварная под томатным соусом, сок.
  • Ланч соевое молоко.
  • Обед капустные шницели, томатный сок.
  • Полдник фрукты на выбор.
  • Ужин вегетарианская «колбаса» из гороховой муки со специями.
Меню на неделю

Пятый день

  • Завтрак самодельные мюсли с сухофруктами и орехами.
  • Второй завтрак запечённое яблоко.
  • Обед грибной суп, соевое молоко.
  • Полдник яблочный мусс.
  • Ужин винегрет, чай с имбирём.
Меню на неделю

Шестой день

  • Завтрак пшённая каша с орехами, мятный чай.
  • Второй завтрак печёные яблоки.
  • Обед суп-пюре из овощей, салат из капусты.
  • Полдник манник с семечками подсолнечника.
  • Ужин бананово-зерновой хрустящий хлеб, салат из свёклы, чай.
Меню на неделю

Седьмой день

  • Завтрак пирог из цветной капусты, сок из моркови.
  • Ланч йогурт соевый с фруктами.
  • Обед бобы, тушеные в горшочке.
  • Полдник грейпфрут.
  • Ужин запеканка из свёклы и яблок, фруктовый коктейль.
Меню на неделю

Веганская диета несложна в применении, но начинать использовать её лучше в летне-осенний период. Во-первых, с каждым днём ассортимент фруктов и овощей расширяется. Во-вторых, любые изменения в питании легче начинать с летнего сезона. Ну и в-третьих, стимул похудеть летом становится очень сильным.

Меню на неделю