Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Современные представления об энергичности и красоте вносят коррективы в наш образ жизни. Хотя иногда приходится составлять для себя или для близких людей особое меню по причинам куда более банальным — возникновение проблем со здоровьем или профилактика заболеваний. Читай дальше…

Диетические рецепты

Стоит ли говорить, что подавляющее большинство женщин считают святой обязанностью поддержание своего великолепия на достойном уровне. Ведь как известно, мужчины любят глазами… Кроме того, видеть в зеркале стройную, привлекательную фигуру намного приятнее — сознание собственной неповторимости о содержании множества жестких ограничений в диетической кухне и о голодных муках — миф. Достаточно заглянуть в каталог оригинальных решений, которые обеспечат организму необходимый набор микроэлементов, чтобы убедиться, насколько просто и интересно принимать здоровую, полезную принципов диетического питания, смогут преодолеть многие трудности и люди, имеющие проблемы с лишним весом. Стоит попробовать — остановиться трудно. Диета не означает — набирают популярность, потому что это: вкусно, быстро, есть возможность экспериментировать и каждый день питаться новыми жиров и калорий — максимум пользы. Когда нагрузка на ЖКТ сведена к минимуму, человек чувствует себя энергичным, полным сил. В чем секрет? Отчасти в ингредиентах с отрицательной создания низкокалорийных шедевров не потребуются особые кулинарные навыки. Большое количество классных рецептов приготовления десертов привлечет внимание и порадует тех, кому сложно распрощаться с тортами и конфетами. Каждый найдет блюдо, соответствующее личным предпочтениям.

Рацион диеты «каш»

В строгом варианте данной диеты разрешается есть только каши, приготовленные на воде без каких-либо добавок. Исключение составляет только корица, куркума, травы и лимонный сок.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТБесценная находка: рецепт каши «Похудейка» для быстрого сброса веса

Чтобы процесс похудения был менее стрессовым, разрешается добавлять в рацион малокрахмалистые овощи, несладкие фрукты и маложирные кисломолочные продукты. Из напитков разрешается зеленый чай, чистая негазированная вода и черный кофе (только в первой половине дня). 

Рекомендуемые крупы:

  • булгур;
  • пшено;
  • овсянка (зерновая);
  • бурый рис;
  • ячмень;
  • перловка;
  • гречка. 

Есть необходимо 4 раза в день, порции должны составлять не более 200 грамм. Каждый прием пищи должен включать минимум 100 гр каши. Данную диету рекомендуется сочетать с легкими физическими нагрузками. Даже обычная зарядка по утрам или прогулка после работы принесут много пользы! 

Как похудеть в домашних условиях — диета

Чтобы похудеть, надо не только умерить аппетит, а ещё и соблюдать график приема еды. Наши органы устроены так, что при несвоевременном питании, они дают сбой. Именно из-за этого человек начинает поправляться.

Диетологи советуют употреблять еду не менее, чем пять раз в день. Одна порция не должна весить больше, чем 200 грамм. И перед трапезой выпейте чашку воды — это частично умерит аппетит. В первую половину дня воду можете заменять яблоком.

Если уж вы действительно решили убрать лишний вес, то откажитесь от высококалорийных углеводов (пирожное, тортики с жирным кремом и т.п.). Поменяйте их на низкокалорийные углеводы, которые присутствуют в кашах, овощах с грядки.

Не ешьте сахар, если нет аллергии — кушайте мёд, только потребляйте его в разумных количествах. Даже в самую знойную жару не пейте газированные напитки, замените их обычной водой.

Жирные мясные продукты тоже не желательны для употребления. Откажитесь от копченостей, недосаливайте пищу.

Если вы любитель натуральных соков, то наполовину их разбавляйте водой, так как там содержится много сахара. Не стоит заменять сахар различными суррогатами — это вредно для здоровья. Установлено, что при большом их потреблении возникают злокачественные новообразования.

Питание при домашней диете состоит из:

  • завтрака: одного-двух яиц, хлеб, чай или сок;
  • второго завтрака: фрукты или творог нежирный;
  • обеда: суп (150 грамм), нежирная рыба или мясо с картофелем, кашей, макаронами и хлебом;
  • полдника: фрукты, овощи, салаты;
  • ужина: кефир.

Меню для похудения на неделю/на день

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Читайте также:  Гипохолестеринемическая диета: меню на неделю

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11 39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4 51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6 120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5 119
Перекус
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65 31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5 119
Перекус
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Лучшие диеты на недели

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно не голодать, а вынуждать организм расходовать больше энергии, чем он получает. Добиться такого эффекта можно с помощью дополнительных физических нагрузок или создания дефицита калорий. Диеты на 14 дней относятся к экспресс-методам похудения второго типа, которые предполагают урезание калорийности рациона или исключение из меню продуктов с высокой пищевой ценностью.

Разновидности диет на две недели и принципы их действия
Диета Краткое описание Действие
Монотонная Питание одним продуктом или блюдом на протяжении всего курса похудения Разгрузка организма и максимальное снижение веса в кратчайшие сроки. Дополнительный эффект зависит от выбранного продукта
Белковая (низкоуглеводная) Ограниченное потребление или полное исключение продуктов, содержащих углеводы. Основным источником питательных веществ является нежирная белковая и низкоуглеводная растительная пища Сжигание жировых отложений за счет дефицита углеводов с сохранением мышечной массы и подтянутости кожи. В сочетании с бессолевым рационом помогает снять отеки и вывести из организма лишнюю жидкость. Наилучшие результаты наблюдаются при совмещении диеты с аэробными и силовыми тренировками
Низкокалорийная Снижение суточной калорийности рациона, употребление в пищу продуктов с низкой энергетической ценностью: нежирных белков, «хороших» углеводов, овощей и несладких фруктов Дефицит калорий способствует похудению, а богатый клетчаткой рацион помогает очистить кишечник от шлаков и продуктов разложения, нормализовать перистальтику и деятельность всего ЖКТ. Диета подходит людям интеллектуального труда и ведущим сидячий образ жизни
Сбалансированная Составление диетического меню таким образом, чтобы организм получал необходимое количество протеина, полезных жиров и углеводов. Процентное соотношение БЖУ для похудения равно 20:25:55, для спортивной «сушки» – 30:20:50 и для закрепления результата – 15:25:60 Плавное снижение веса на правильном питании без побочных эффектов, которые являются частью любой диеты для похудения. При правильном расчете оптимального соотношения БЖУ и калорийности рациона лишние килограммы уходят естественным путем без вреда для здоровья
Белково-углеводное чередование (БУЧ) Цикличное чередование белковых, углеводных и смешанных дней по схемам 2:1:1 или 1:1:2 соответственно. План питания составляется на основе существующих типов диетических рационов (белковых, углеводных и сбалансированных) с уклоном на необходимые компоненты Методика БУЧ сочетает в себе положительные качества белковых, растительных и сбалансированных диет для похудения. Снижение веса происходит без интоксикации организма продуктами распада животных белков и падения уровня гликогена в крови. Диету можно сочетать с любой физической активностью
Читайте также:  Земляной орех чуфа – миндаль на собственном участке

Двухнедельные диеты нередко содержат элементы спортивного, лечебного, раздельного и вегетарианского питания. Они могут являться как упрощенными версиями известных методик коррекции веса, так и самостоятельными программами похудения.

Топ-3 самых эффективных диет на 14 дней, которые собрали наибольшее количество положительных отзывов
Название диеты Рацион Ожидаемое снижение веса
Белковая Низкоуглеводный, питательный, строгий 8-10 кг
Японская Низкоуглеводный, низкокалорийный, жесткий 6-8 кг
Гречневая Монотонный, низкокалорийный, жесткий 8-12 кг
Лучшие диеты на недели

Для тройки лучших диет характерны строгие ограничения, которых нужно придерживаться для достижения желаемого результата. На диете нельзя переедать и употреблять в пищу любые продукты, кроме разрешенных.

Диетические блюда готовят без добавления жира и острых специй, овощи и фрукты по возможности едят в свежем виде. Продукты, которые непригодны в пищу без термической обработки, можно отварить, запечь в духовке, в фольге, на гриле или приготовить на пару.

Во избежание стресса и срывов во время диеты, нужно заблаговременно подготовить организм к похудению и постепенно исключить из меню вредную пищу за 2-3 дня до старта. Важно помнить о соблюдении питьевого режима, питаться вовремя и контролировать свое самочувствие на протяжении всего периода похудения.

Разновидности рационов

Существует несколько наиболее популярных вариантов методики для борьбы с лишними килограммами на основе круп.

диета на кашах, как правило, длится 7 или 10 дней

К ним относят:

  1. Недельная. Другое название способа – «шесть каш». Он предполагает ежедневную смену основного блюда в строгом порядке. Меню диеты на кашах для быстрого похудения выглядит следующим образом:
  • Пн. – пшеничная крупа;
  • Вт. – пшенка;
  • Ср. – овсянка;
  • Чт. – рис;
  • Пт. – ячмень;
  • Сб. – перловка.
Разновидности рационов

В воскресенье можно есть любую крупу на выбор. Важной особенностью такого рациона остается возможность кушать сколько угодно. Также рекомендуется за 3 дня до начала методики отказаться от фаст-фуда, жареной и копченой пищи, алкоголя.

  1. 10-дневная. В данном случае у человека немного больше свободы. Помимо того, что придется отказаться от мяса, сладостей, молочных и других продуктов, каши можно есть когда угодно, сколько угодно и какие угодно. Важной особенностью остается необходимость выпивать по 1 стакану очищенной негазированной воды за 30 минут до каждого приема пищи. Это ускоряет выделение желудочного сока, и процесс пищеварения протекает намного быстрее. Готовить крупы нужно только на воде. Их лучше варить или запаривать. Разрешается добавление фруктов, орехов, ягод и меда в основное блюдо для придания вкуса. Все зависит от индивидуальных предпочтений каждого человека.
  2. Монорацион. Наименее популярный вариант методики, который предусматривает пяти или семидневное употребление только одно типа крупы. Примером может служить диета на кукурузной каше для похудения. В день можно кушать неограниченное количество основного продукта. Необходимо выпивать минимум 1,5 л жидкости в день. Главной проблемой такого типа питания остается его однообразность, что заставляет организм работать сильнее. Подобная нагрузка может ослабленным болезнями людям принести больше негатива, нежели позитива. Поэтому лучше предварительно проконсультироваться у врача.

Во время соблюдения любой из упомянутых выше методик, необходимо параллельно употреблять витаминные комплексы для восполнения запасов биологически активных веществ.

Диета на кашах – простой и доступный метод для эффективного похудения. За 7-10 дней можно избавиться от 5-6 кг лишнего веса.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.
Читайте также:  Белковая диета для набора мышечной массы: меню, отзывы и результаты

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В  меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Худеем на перловке правильно — диеты 

Существует несколько вариантов построения режима питания, отличие которых заключается в сроках и строгости правил. Рассмотрим основные три: диета на 5 дней, на 7 дней и нестрогая диета.

На 5 дней

Это самый строгий вариант, но и результаты он дает впечатляющие – похудение до одного килограмма в день. Главное требование – есть кашу по классическому рецепту (чуть ниже в тексте). Питаться таким образом больше пяти дней нельзя. Единственным послаблением может быть или одно несладкое яблоко в день, или стакан кефира на ночь.

Недельная

Наверное, самый популярный режим. Здесь в качестве разрешенных дополнений используются ягоды, фрукты на завтрак, маленькие порции (не более 100 граммов) отварного нежирного мяса в обед и зеленые овощи на ужин. После завершения недельного цикла, вернуться к этой системе можно уже спустя пару недель.

Не строгая диета

Этот способ питания можно применять достаточно длительный промежуток времени, но не более трех месяцев. Здесь уже приготовление крупы можно разнообразить, используя продукты из разрешенного списка. Но запрещенные продукты в рацион по-прежнему не включаем.

Фруктовая диета

Особенностью данной диеты помимо быстрого похудения является польза свежих, сочных фруктов для организма.

Правильно подобранные фрукты в рационе способствуют похудению на 5-7 кг за неделю

Меню фруктовой диеты:

  • яблоки;
  • бананы;
  • апельсины;
  • ананас;
  • грейпфрут;
  • экзотические фрукты.
Фруктовая диета

В начале диеты разрешено употреблять любое количество фруктов, необходимое для насыщения организма. Это необходимо для его перестройки в режим диеты. Далее рацион варьируется в зависимости от разновидности данной диеты.

Общие рекомендации: фрукты, содержащие высокий уровень углеводов (бананы, манго, груши) лучше употреблять до 13 часов дня. В день съедать не более 1-1,5 кг свежих фруктов. Обязательно употребление необходимой нормы питьевой воды.

Противопоказания:

  • заболевания желудка и кишечника;
  • наличие аллергии на какие-либо фрукты.