Основные правила здорового питания

Дата публикации 06 октября 2016. Опубликовано в Правильное питание

Основные факты

  • Здоровое питание обеспечивает защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
  • Нездоровое питание и отсутствие физической активности являются основными рисками для здоровья во всем мире.
  • Практика здорового питания формируется на ранних этапах жизни ― грудное вскармливание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие и может оказывать благотворное воздействие на здоровье в длительной перспективе, например снижает вероятность набора избыточного веса или ожирения и развития НИЗ позднее в жизни.
  • Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (1, 2, 3). Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, а трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии, причем при потреблении жиров необходимо заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами (3) и стремиться к исключению из рациона трансжиров промышленного производства (4, 5, 6).
  • Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии (2, 7) является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья (7).
  • Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения (8).
  • Государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального потребления соли на 30% к 2025 г., а также по прекращению увеличения числа случаев диабета и ожирения у взрослых людей и подростков и избыточного веса у детей к 2025 г. (9, 10).

Что такое правильное питание?

А зачем нам вообще нужно правильно питаться, что в этом питании такого полезного для здоровья?

  • Здоровое правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми для его роста, нормального развития и жизнедеятельности веществами, причем поступление этих веществ должно быть адекватным, соответствуя потребностям органов и тканей данного человека в энергии, витаминах и микроэлементах.
  • Здоровая еда в сочетании с регулярной физической активностью помогает снизить риск возникновения различных хронических заболеваний внутренних органов и эндокринных нарушений, в том числе ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, артритов и артрозов, заболеваний желудочно-кишечного тракта и мочевыводящих путей.
  • Сбалансированный рацион жизненно необходим детям и беременным, кормящим матерям и пожилым людям, спортсменам, причем рацион здорового питания в каждом конкретном случае будет значительно отличаться
  • Полноценное правильное меню на каждый день помогает улучшить умственную и физическую работоспособность, а значит повысить успехи в учебе, настроение, жизненную активность
  • Специальное диетическое питание и в частности кетогенная диета, а также уменьшение в рационе продуктов, содержащих глютен и казеин, помогает улучшить состояние здоровья при аутизме и шизофрении, позволяет уменьшить количество приступов у больных эпилепсией
  • Большое значение имеет правильное питание для профилактики развития зависимости от алкоголя и различных психоактивных веществ у детей и подростков. Эффективна специальная диета с включением полезных и исключением нежелательных продуктов и при уже имеющемся алкоголизме
  • Здоровая еда помогает укрепить защитные силы организма, повысить сопротивляемость к инфекциям и даже значительно снизить риск возникновения злокачественных опухолей
  • Соблюдая основные правила здорового питания можно продлить активные годы жизни, увеличить ее продолжительность, замедлить старение

Стройматериалы для тела

Белки.Основа любого живого организма. Суточная норма 58 – 87 г. для женщин и 65 – 117 г. для мужчин. Полноценными белками считаются те. которые содержат незаменимые аминокислоты – не синтезирующиеся человеческим организмом. Это белки животного происхождения: мяса, рыбы, молока, яиц. Они усваиваются человеком почти полностью (на 93 – 96%) и должны составлять не менее половины рациона.

Растительные белки не содержат всех незаменимых аминокислот и плохо усваиваются, так как многие растения содержат вещества, подавляющие ферменты, которые расщепляют их в пищеварительном тракте до аминокислот (такие ферменты называются ингибиторы протеиназ). При этом сквозь стенку кишечника могут пройти только пептиды – короткие обрывки белка и отдельные аминокислоты, сама белковая молекула для этого слишком велика. Вегетарианцы могут повысить количество белка в пище, используя очищенные белковые изоляты (усваиваются так же хорошо, как и животные белки), но потребность в незаменимых аминокислотах это не компенсирует.

Жиры. Это не только источник энергии и потенциальный «стратегический запас», легко превращающийся в лишний вес. Это основа для клеточных мембран, миелиновых оболочек нейронов, исходные вещества для синтеза половых гормонов, как мужских, так и женских. Норма содержания в пище: 60 – 102 г. для женщин, 70 – 54 г. для мужчин. Дефицит жиров особенно неблагоприятен для женского здоровья – на его фоне не только портится кожа и волосы, но и нарушается цикл.

Жиры могут быть явные и скрытые. Скрытых жиров много в полуфабрикатах, колбасах, паштетах. Поэтому еда фабричного приготовления – не лучший выбор для здорового питания.

Животные жиры – твердые и тугоплавкие не должны составлять более 10% от калорийности рациона.

Читайте также:  Таблица калорийности продуктов питания

Гораздо полезней растительные жиры и жиры морской рыбы. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Особенно необходимы омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Они нужны для работы мозга, сетчатки, улучшают состояние стенок сосудов. Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами богаты жирная рыба и семена льна.

Углеводы.Это главный источник энергии для питания мозга и мышц. Углеводы, содержащиеся в пище, делятся на олигосахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза) и полисахариды (гликоген, крахмал). Особая разновидность полисахаридов

– пищевые волокна. Они не расщепляются в кишечнике человека, но крайне необходимы. Пищевые волокна регулируют моторику, усиливают вывод из организма холестерина,нормализуют баланс микрофлоры (подробней о свойствах пищевых волокон). Норма потребления пищевых волокон – 20 г. в сутки. Их источник – цельные злаки (редкость в современном рационе) и отруби.

Количество добавленного сахара в рационе не должно превышать 10% от суточной калорийности.

Витамины. Это регуляторы всех обменных процессов в организмы. Витамины, соединяясь с баковыми молекулами ферментов, активируют их (такие вещества называются коферменты), и, таким образом «отвечают» за все происходящее в организме, от роста волос до создания клеток крови. Приводить нормативы потребления витаминов мы не будем, это превратит статью в сплошной поток чисел. Но нужно заметить, что вопреки обыденным представлениям, витамины содержатся не только и не столько в овощах и фруктах. Например, основной источник витаминов группы B – цельные злаки, хлеб с отрубями и сами отруби. Биотином богаты мясо и яйца. Фолиевой кислоты больше всего в печени, хотя из названия вроде бы напрашивается зелень как основной ее источник (folium на латыни – лист). Поэтому питание должно быть разнообразным.

Российские принципы правильного питания не запрещают употребление каких бы то ни было продуктов, хотя некоторые все же ограничиваются. Впрочем, можно счесть запрещенным алкоголь, который не упоминается в нормативах вовсе.

Но при всех достоинствах отечественных рекомендаций, они слишком сложны для обычных людей. Единицы готовы тщательно измерять калорийность продуктов и рассчитывать нормы потребления. Тем, кто хочет придерживаться здорового питания и при этом не превращаться в человека, взвешивающего каждый перекус, могут пригодится западные рекомендации.

Принципы здорового питания:

1. Принимать пищу желательно небольшими порциями 6 раз в день, это так называемое дробное питание. Лучше есть чаще и понемногу, чем 2 раза отъестся до отвала. Так не растянется желудок, организм будет чувствовать себя легко, не будет возникать постоянное чувство голода.

2. Последний раз в день кушать за 3 часа до сна, в 19-20 часов. Ужинать лучше легкими малокалорийными продуктами.

3. Промежуток времени между затраком и ужином должно быть 12 часов, не более.

4. Более насыщенными и питательными надо сделать завтрак, обед и полдник.

5. В рацион включать не менее 40 % фруктов и овощей к общему объему пищи. Во фруктах и овощах содержатся витамины и минералы, которые так необходимы организму человека. Помимо этого это клетчатка, которая помогает пищеварению.

6. Для общего очищения в меню обязательно включать еще и злаки. Они действуют как абсорбенты, помогая очищать организм от шлаков.

7. В день необходимо съедать немного орехов и семечек в сыром и несоленом виде. В них содержится большое количество калия и пищевых волокон.

8. Лактобактерии помогают сохранить флору кишечника, поэтому молочные продукты тоже нельзя забывать включать в питание.э

9. Белок – это основной элемент клетки человека, именно поэтому его нужно пополнять белком — вегетарианцам с помощью бобовых, гороха, брокколи, для остальныхподойдет белок животного происхождения — мясо, рыба.

10. Как известно организм человека состоит из 90% жидкости этот баланс необходимо поддерживать, выпивая до 2 литров воды в сутки. Воду пить негазированную, обычную.

11. Следить за количеством калорий, которое употребляется в течение дня, его количество не должно превышать 2000 ккал.

12. Максимально исключить консервированные продукты, особенно частое их употребление может привести к серьезным болезням пищеварительной системы организма.

13. Жареные, соленые, копченые блюда, фастфуд тоже нельзя употреблять постоянно.

14. Газированная вода, в особенности сладкая, тоже не приносит организму ничего хорошего. Лучше ее заменить на морсы, компоты и соки.

15. Свежий белый хлеб правильнее заменить на ржаной, с отрубями или на сухарики.

Если соблюдать эти несложные правила, организм будет работать как часы, не будет постоянной утомляемости, недосыпа, слабости. Активность и жизнерадостность придет вместе со здоровым и правильным питанием!

Светлана,

 Основные правила здорового питания секретов 

1. Самый основной и важный момент в здоровом питании — фрукты

Их нужно есть чаще, но не переедать. Лучше есть яблоки. Они менее калорийные и помогают организму очиститься. Не нужно есть десять яблок (или других фруктов) в день, лучше ограничиться двумя. Этого будет вполне достаточно.

2. Необходимо исключить всю не натуральную пищу, которая может вызвать гастрит или другие болезни

Например, сосиски или колбасу — это самая вредная пища. Заменить её лучше натуральным мясом курицы или любым другим, кроме свинины, потому что оно слишком жирное и даже в небольшом объеме — вредно.

Мясо запрещается комбинировать с мучными изделиями (макаронами или вареной картошкой), мясные изделия лучше совмещать с салатами, так пища будет лучше усваиваться в организме. Также любую пищу нужно есть в маленьких количествах, то есть уменьшить порции.

3. Добавить в рацион больше кисломолочных продуктов

Молоко, кефир и другие продукты на молоке относятся к перечню натуральных продуктов. Кефир помогает пищеварению, лучше пить на ночь (один стакан без сахара). 

Читайте также:  Витамин D3, холекальциферол: инструкция по применению для новорожденных и грудничков

4. Добавить полезную и менее калорийную пищу

Например, крупы. Они позволяют зарядиться энергией на весь день. К тому же, это очень вкусная еда. Крупы можно чередовать и употреблять  с салатами.

5. Исключить все сладкое (конфеты, сахар)

Да, сладкое помогает на некоторое время улучшить мозговую деятельность. Но и в сладких продуктах содержаться углеводы, которые могут вызвать диабет, кариес или ожирение. Лучше употреблять мед, природный сахар, он содержится в тех же фруктах или овощах. Это намного полезнее и безопаснее.

6. Лучше есть овощи, которые выращены на огороде, а не покупать в магазине

Это лучше тем, что в подобных продуктах нет химических добавок и других вредных элементов. Но перед употреблением любых фруктов или овощей нужно все хорошо мыть, иначе можно отравиться или получить нежелательных личинок, которые живут в желудке.

7. Не принимать таблетки, которые направлены на повышение иммунитета

Часто люди не питаясь правильно, хотят добавить в свой организм больше правильных веществ с помощью различных таблеток. Но в долгосрочной перспективе это только портит микрофлору организма и не приводит к ожидаемому результату. Поэтому лучше всего таблетки заменить овощами или фруктами. Эффекта будет больше.

8. Заменить растительное масло оливковым

При поддержании правильного питания нужно есть салаты, а заправлять их лучше оливковым маслом. Оливковое масло хоть и дорогое, но пользы от него много.

9. Пить больше жидкости

Жидкость выводит из организма все плохие вещества, поэтому воду нужно и можно пить в объёме до трёх литров. Но не всё сразу! Растянуть нужно на весь день.

Также полезен и зеленый чай без сахара. Зеленый чай лучше сделать из мяты и листьев смородины, так организм сможет восполнить недостающие витамины. Особенно это касается зимнего времени. Ведь именно зимой наблюдается дефицит витаминов в организме.

10. Самый важный пункт полезного питания — не есть после шести часов вечера

Для начала нужно установить график приема еды (есть нужно четыре раза в день) и начать придерживаться его. Приём пищи после шести ведёт к ожирению и сбою работы организма. Ведь желудок еще долго будет переваривать пищу.

Не стоит есть и по ночам! Это еще вреднее. Также не нужно перекусывать в течение дня, есть следует строго по расписанию. Питание бутербродами или другой подобной едой вызывает тяжесть в желудке, что может привести к язве желудка или гастриту.

Здоровое питание зависит лишь от того, как человек будет следовать советам. При поддержании правильного питания лучше всего начать заниматься физкультурой. Так неизрасходованная энергия, получаемая от пищи, будет полностью расходоваться, а не скапливаться на боках, образуя при этом жировые ткани.

В данной статье вы узнали основные правила здорового питания 10 главных, важных принципов для похудения — шаг к здоровой жизни, избавлению от различных болезней и отклонений, направлено, прежде всего, на улучшение работы организма, а не только лишь на похудение. Стать здоровым легко! Главное следить за своим организмом и помогать ему правильным питанием. А если постоянно срываться и нарушать правила и советы, перечисленные выше, то результата не будет. Так что выбор остаётся за вами!

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.

Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:

  • есть следует часто и понемногу;
  • обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
  • в рационе должно быть много овощей и фруктов;
  • следует сократить употребление сдобы и сладостей;
  • в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
  • необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров;
  • последний раз следует есть за 4 часа до сна.

Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день. Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы. Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.

При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.

Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ, наладить работу кишечника. Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.

Читайте также:  Здоровое питание для спортсменов на каждый день меню и рецепты

Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов

Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.

Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты. Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.

Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов. Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.

Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов

Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.

Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.

Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

  1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
  2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
  3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Правильная организация рационального питания

Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня. В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин. Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Шаг девятый

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить по формуле: ИК = вес (кг)/рост (м)2. Предположим, вес у вас — 80 кг, рост — 1,65 м. Возводим рост в квадрат — 1,652,получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса — 500-800 граммов в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель.