Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

Поддержание веса в норме – залог не только красоты, но и здоровья нашего тела. Давно пора отказаться от практики похудения к лету или празднику и нацелиться на долговременный здоровый образ жизни (ЗОЖ) и правильное питание (ПП).

Запеченные капустные котлеты

Категория: Горячие блюда Блюда из овощей, грибов, бобовых Горячие блюда из овощей

Эти котлетки — просто палочка-выручалочка для меня. Быстро, просто, полезно! Ничего не жарится, а запекается. Мои дети просто обожают их, особенно со сметанкой!

Ингредиенты

Ингредиенты: Масло сливочное Яйцо куриное Молоко Хлопья овсяные Капуста белокочанная Соль

mizuko 18 октября 2013 года

  • 406683
  • 574
  • 8982
  • 1062

Масло сливочное Яйцо куриное Молоко Хлопья овсяные Капуста белокочанная Соль

Пробуйте новые полезные продукты

Добавить немного разнообразия в рацион можно с помощью полезных и вкусных продуктов, которые сейчас без проблем покупают в любом крупном супермаркете.

  • Шпинат в свежем варианте станет прекрасным дополнением к салатам, а если его потушить, то получится невероятный гарнир.
  • Брокколи и цветную капусту можно добавлять в омлеты или использовать как полноценный гарнир.
  • Спаржа — ещё одна идея для лёгкого и полезного гарнира. Немного подсушите её на сковороде без масла или используйте гриль.
  • Киноа добавляют в салат или тоже подают как гарнир. Эта крупа прекрасно сочетается с кунжутным маслом.
  • Сельдерей — кладезь витаминов, который можно добавлять в салаты. Также из сельдерея выжимают сок: попробуйте смешать его с яблочным, морковным или томатным соком или добавить шпинат.
  • Авокадо можно как нарезать в салат, так и размять для сэндвича из цельнозернового хлеба.
  • Рукола, салат айсберг, фризе — эта зелень поможет украсить гарниры или разнообразить привычные салаты.
  • Манго добавляют в творог, делают из него смузи, нарезают в салаты, чтобы придать блюду тропические нотки.
  • Голубику, ежевику, малину, смородину, клюкву, бруснику можно найти в магазинах круглый год. Ягоды — прекрасное дополнение к кашам, творогу и различным десертам.
  • Кунжут тоже добавляют в салаты и десерты. Также можно посыпать им цельнозерновые тосты с авокадо.
  • Матча — чудесный напиток, если вы его ещё не пробовали, то скорее исправляйтесь. Бодрит лучше кофе и прекрасно сочетается с кокосовым молоком.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Здоровое питание. Меню на неделю

Наступает такой момент, когда каждый из нас задумывается о своем питании. Правильное ли оно? Приносит ли пользу нашему организму или же причиняет вред?

Стоит помнить, что главное в питании – его сбалансированность. Калорийность употребляемой пищи должна соответствовать расходуемой энергии. Поэтому меню на неделю должно предусматривать необходимое для организма соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Мы хотим предложить вас пример здорового питания – меню на неделю:

  1. Понедельник

    Завтрак: рисовые или кукурузные хлопья, без сахара, залитые нежирным молоком. Вместо сахара можно добавить мед.

    Обед: отварная курица и рис, свежий помидор, черный хлеб.

    Ужин: оладьи с яблоком или ревенем.

  2. Вторник

    Завтрак: запеченная рыба с грибами, свежий фруктовый сок.

    Обед: Суп-пюре. Жаркое домашнее. Фруктовый сок.

    Ужин: Овощи. Вареная курица. Нежирный йогурт.

  3. Среда

    Завтрак: свежий огурец, овсяная каша, хлеб с маслом, чай.

    Обед: Суп овощной с сухариками, салат из помидоров и огурцов, печенка с картофельным пюре.

    Ужин: Запеканка рисовая с яблоками. Минеральная вода.

  4. Четверг

    Завтрак: Омлет, геркулес, чай.

    Обед: Окрошка мясная. Блинчики с рыбой. Кисель

    Ужин: Кефир и галеты.

  5. Пятница

    Завтрак: Рыба с отварным картофелем. Свежий огурец. Хлеб с сыром. Чай

    Обед: Суп-пюре из цветной капусты. Курица отварная с рисом. Хлеб. Компот.

    Ужин: Каша гречневая. Тушеные овощи. Хлеб. Сок

  6. Суббота

    Завтрак: Каша манная на молоке. Печенье. Кофе

    Обед: Борщ с фасолью. Салат из капусты. Курица. Фрукты. Минеральная вода

    Ужин: Овощное рагу. Котлета на пару. Чай с медом. Яблоко

  7. Воскресенье

    Завтрак: Омлет с картофелем. Салат с зеленью. Томатный сок.

    Обед: Щи из свежей капусты. Овощи с тушеной рыбой. Минеральная вода.

    Ужин: Плов Помидор. Огурец. Грейпфрут.

Необходимо также придерживаться принципа разделения и совместимости продуктов питания. Ниже представлена таблица, которая поможет вам в разделении продуктов, которые совместно плохо усваиваются.

Общие рекомендации

  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Мужчины и женщины

О правильном питании на каждый день важно знать, что меню для мужчин и женщин имеют значительные отличия из-за разного строения женского и мужского организмов.

Мужчина – добытчик, охотник-собиратель и защитник. Такая функция была заложена в нём природой изначально. Женщина – хранительница домашнего очага, воспитывающая детей. Для выполнения данных функций природа заложила в нас соответствующие особенности организма.

Для мужчин и женщин существуют собственные списки вредных и полезных продуктов. Принципы правильного питания для мужчин заключаются в следующем:

Вредные продукты:

  • Кофеин – тормозит выработку тестостерона;
  • Соя (соевый соус) – содержит в себе растительные женские гормоны фитоэстрагены;
  • Копчености (промышленные) — коптильная жидкость, которой обрабатывают продукты, вызывает токсическое поражение тканей мужских половых органов;

Полезные продукты:

  • Мед – содержит глюкозу (мужскому организму нужна глюкоза, а не сахароза, которая содержится в кондитерских изделиях);
  • Морепродукты – содержат цинк, предотвращающий рак предстательной железы;
  • Каши – большое количество клетчатки, улучшающей микроциркуляцию крови в малом тазу;

Правильное питание для женщин также включает ряд правил. Милые дамы, запомните:

Вредные продукты:

  • Сладости – сладкие продукты повышают уровень инсулина, а в компоненте с женским гормоном эстрогеном он приводит к раку груди;
  • Бананы — содержат в своем составе ксенобиотики, чужеродные организму химические вещества, которые в большом количестве приводят к смене гормонального цикла у женщин;
  • Имбирь – не рекомендуется употреблять беременным и кормящим мамам;

Полезные продукты:

  • Оливковое масло – олеиновая кислота, входящая в состав масла, блокирует работу онкогена HER-2/neu, который является причиной возникновения рака груди у каждой третьей заболевшей женщины;
  • Капуста (всех сортов) – просто необходима при беременности ввиду содержания в своем составе фолиевой кислоты, дефицит которой может вызвать у младенцев дефекты нервно-мозговой трубки;
  • Свекла — источник минеральных веществ, которые необходимы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и при гипертонической болезни;

Калории должны расходоваться!

Это не значит, что можно кушать низкокалорийные фрукты и лежать целыми днями в постели. Результат не понравится – кожа приобретет цвет, напоминающий яблоки-симиренки, а сил не останется вовсе. Активное движение не только мышцы тренирует, но и нормализует функции внутренних органов. Не хотите в спортзал или заняться уборкой? Просто потанцуйте, как в юности – дома, спонтанно, для себя! Польза правильного питания всегда будет неполноценной без нормальной физической активности.

Как составить меню на месяц

Чтобы не покупать неполезную пищу, желательно заранее составлять меню на неделю или на месяц и совершать покупки только из списка правильного питания. Благодаря этому вы не только запланируете рацион, но и сократите расходы при правильном питании. Для облегчения задачи предлагаем ознакомиться с продуктами, необходимыми для получения около 1500 килокалорий в сутки.

Читайте также:  Гипохолестериновая диета — 9 вариантов

Таблица 2. Продукты для меню общей калорийностью 1500 ккал

Продукты Количество в день, г
Ржаной хлеб и крупы 200
Свежая капуста 200
Другие свежие овощи 200
Яблоки и другие кислые плоды 150
Яйца 1/2 штуки
Мясо 150
Рыба 150
Молочнокислые продукты и молоко 200
Творог 70
Сметана 20
Масло сливочное 5
Масло растительное 20

Используя калькулятор калорийности, можно составить собственные варианты меню для похудения на месяц, которые помогут планировать продуктовые закупки.

Меню на третий день: среда

Завтрак:

  • Чай или кофе.
  • 2 яйца всмятку.
  • Ломтик ржаного хлеба.

Второй завтрак:

  • Свежий грейпфрут.

Обед:

  • Картофельная запеканка с грибами.
  • Стакан кефира.

Полдник:

  • Овощной салат.
  • Чай или кофе.

Ужин:

  • Тертая свекла с чесноком.
  • Стакан компота или морса.

Примечание: очень полезно кушать отварные овощи, в них содержится целая сокровищница витаминов. Но если вы не любите отварные овощи, то их легко можно заменить более вкусным блюдом – запеканкой. Печеные блюда вообще очень полезны и низкокалорийны.

Рецепты первых блюд для похудения

Зеленые щи из замороженного шпината

Подготовьте на 5-литровую кастрюлю:

  • 1 грудинка
  • 4-5 картофелин
  • 3-4 вареных яйца
  • 2 сырых яйца
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки сока лимона
  • 1 пучок зеленого лука
  • 1 пучок петрушки и укропа
  • замороженный шпинат
  • соль, перец по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Из грудинки варим бульон, периодически снимая пенку. Затем картофель и яйца режем кубиками.

Лук нарезаем полукольцами.

Режем зелень: лук, петрушку, укроп и шпинат.

На сковороде с растительным маслом обжариваем лук и добавляем его в кастрюлю с бульоном. Туда же закладываем картофель.

Готовим заправку для щей: сырые яйца взбиваем венчиком и вливаем к ним лимонный сок.

Когда картофель почти сварится, добавляем в кастрюлю шпинат и вареные яйца. Через 5 минут вливаем туда заправку с лимонным соком.

Добавляем в щи оставшуюся зелень и оставляем томиться под закрытой крышкой еще 5-7 минут. Приятного аппетита!

Зеленый крем-суп из риса и цветной капусты

Возьмите:

  • Брокколи – 3-4 крупных соцветия
  • Рис – 100 гр.
  • Луковица – 1/2 часть
  • Морковь – 1/2 часть
  • Мука – 1,5 столовые ложки
  • Куриный бульон – 500 мл
  • Молоко или сливки – 100-150 мл
  • Кусочек сливочного масла для жарки
  • Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Рис заранее варим до готовности. Лук и морковь шинкуем, обжариваем их в кастрюльке на сливочном масле. Добавляем муку и перемешиваем с зажаркой.

Вливаем куриный бульон в кастрюльку, кладем брокколи и варим до тех пор, пока соцветия не станут мягкими. Добавляем рис. Солим и перчим по вкусу.

С помощью блендера превращаем суп в пюре и добавляем сливки. К готовому блюду подаем сухарики и украшаем зеленью. Приятного аппетита!