Меню для похудения. ПП меню на неделю и каждый день для похудения

Такая популярность не является случайной, ведь эта система питания предоставляет худеющим людям достаточно разнообразное меню. Выбрав средиземноморскую диету для похудения, можно есть вкусную пищу и эффективно избавляться от лишних килограммов.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Влияние диеты на организм

Результат влияния, которое оказывает средиземноморская диета на организм человека, является комплексным и включает в себя:

  • насыщение организма антиоксидантами, которые отодвигают его старение;
  • положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогая отвратить большинство проблем;
  • делает менее вероятными заболевания раком прямой кишки и молочных желез;
  • улучшает стойкость организма к сахарному диабету;
  • приводит в норму артериальное давление;
  • позволяет избежать болезни Альцгеймера;
  • улучшает состояние дыхательной системы, предотвращая хронические болезни и эмфиземы;
  • качественное улучшение состояния организма;
  • направление развития организма в сторону похудения в случаях избыточного веса.

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?

Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

  • Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
  • Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
  • Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.
Меню для похудения

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Какие продукты можно есть при средиземноморской диете

Составляя меню средиземноморской диеты, важно придерживаться правильного баланса и сочетания питательных веществ. Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе диеты должно быть следующим:

  • углеводы – 50%;
  • жиры – 30%;
  • белки – 20%.

Прежде чем начать худеть с помощью этой методики, следует узнать, какие продукты можно есть при средиземноморской диете, а от чего лучше отказаться. Для ежедневного употребления подходят продукты, содержащие крахмал, белок, витамин С и В, минералы и фосфор. Список разрешенных продуктов состоит из оливкового масла, зерновых, картофеля, бобовых, фруктов, овощей, кисломолочных и молочных продуктов, ароматических трав и красного сухого вина.

Меню средиземной диеты для похудения на завтрак обычно состоит из злаков, в обед – из овощей, лапши или риса. На ужин человек, худеющий по данной методике, должен есть белковую пищу. В качестве десерта можно позволить себе съесть немного фруктов, при этом обязательно следует исключить употребление инжира, бананов и винограда, количество соков тоже нужно свести к минимуму.

Не стоит забывать о молочных продуктах, среди них лучше отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогуртам. Можно есть и сыры твердых сортов, однако, увлекаться ими не стоит.

1–3 раза в неделю следует употреблять продукты из этого списка:

  • морская рыба;
  • мясо птицы или кролика;
  • куриные или перепелиные яйца.

В период соблюдения диеты необходимо отказаться от вредных продуктов. К их числу относятся консерванты, продукты с красителями, красное сладкое вино. Не нужно пытаться быстро избавиться от лишних килограммов, эта диетическая методика тем хороша, что постепенно перестраивает организм на правильный обмен веществ, благодаря этому потерянный вес быстро не вернется.

Средиземноморская диета для похудения

Строго говоря, средиземноморская диета может применяться для похудения исключительно при контроле за калорийностью суточного рациона — сами по себе правила диеты и принципы питания не накладывают ограничений на размеры порций или соотношение БЖУ.

С другой стороны, замещение насыщенных животных жиров растительными маслами и ненасыщенными жирами морской рыбы действительно помогает худеть. Исследователи отмечают и тот факт, что жители стран Средиземноморья ведут активный образ жизни, выполняя много повседневной работы.

// Читать дальше:

  • что есть, чтобы похудеть — список продуктов
  • как похудеть без спорта и диет?
  • суточные нормы углеводов и белков

Чем полезна средиземноморская диета?

Прежде всего, средиземноморская диета полезна за счет ежедневного употребления морепродуктов — ключевого источника йода. Кроме этого, во многих видах рыбы также содержатся важные омега-3, необходимые организму для борьбы с микровоспалениями.

Оливковое масло содержит высокий уровень витаминов Е и К, ответственных за иммунитет и энергетические процессы организма. Помимо прочего, содержащаяся в растительных маслах олеиновая кислота (до 70% от объема) относится к омега-9 жирным кислотам и является сильным природным антиоксидантом.

По сути, питание по средиземноморской диете снижает кортизол, улучшает обмен веществ и замедляет процессы старения — как за счет употребления полезных жиров, так и из-за большого количества овощей (источников клетчатки и полезных нутриентов) в рационе.

Меню на дней и на неделю ^

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

Меню средиземноморской диеты на 5 дней

1-й день:

  • Завтрак – мюсли с фруктами;
  • Второй завтрак – банановый йогурт;
  • Обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
  • Полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
  • Ужин – помидоры с сыром моцареллой.

2-й день:

  • Завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
  • Второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
  • Обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
  • Полдник – вареный рис с грейпфрутом;
  • Ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

3-й день:

  • Завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
  • Второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
  • Обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарелла;
  • Полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
  • Ужин – тост с сыром, креветки.

4-й день:

  • Завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
  • Второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
  • Обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
  • Полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
  • Ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

5-й день:

  • Завтрак – бутерброд с сыром, 200 г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
  • Второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
  • Обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
  • Полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
  • Ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.
Читайте также:  Диета при рефлюкс-эзофагите: правила, особенности питания

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится. Но не менее яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

Меню средиземноморской диеты на неделю (по дням)

1-ый:

  • Завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблоко, сок;
  • Обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
  • Ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

2-ой:

  • Завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
  • Обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
  • Ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

3-ий:

  • Завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
  • Обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
  • Ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

4-ый:

  • Завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
  • Обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
  • Ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

5-ий:

  • Завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
  • Обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
  • Ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

6-ой:

  • Завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
  • Обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
  • Ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

7-ой:

  • Завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
  • Обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
  • Ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.

Меню средиземноморской диеты

Меню может быть разным, если при этом придерживаться правил питания и не употреблять запрещенные продукты. Диетологи рекомендуют универсальную замену некоторых продуктов средиземноморской диеты в условиях России:

  • морепродукты и красную рыбу можно заменить слабосоленой сельдью или скумбрией;
  • оливковое масло можно заменить подсолнечным;
  • итальянскую пасту можно заменить макаронами твердых сортов;
  • вместо дорогих помидоров черри можно использовать томаты.

Рассмотрим примерное меню на 7 дней:

Для того чтобы не только оздоровиться, но еще и похудеть, необходимо немного уменьшать размеры порций, чтобы создать дефицит калорий.

Меню средиземноморской диеты

Рацион может выглядеть примерно так:

  • Варианты завтрака: овсяная каша с фруктами на воде с молоком; 2 вареных куриных яйца с ломтиком цельнозернового хлеба; творожная запеканка, йогурт со злаками и ягодами.
  • Обед: уха с овощным салатом, заправленным оливковым маслом; суп с фрикадельками и тушеные баклажаны с чесноком и зеленью; спагетти с томатным соусом и отварной говядиной; сливочный суп-пюре с цветной капустой и салат с рыбой.
  • Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи с йогуртом; запеченная рыба с помидорами, кабачками и морковью; салат из кальмаров и яиц с зеленью; коричневый рис с овощами и морепродуктами.
Меню средиземноморской диеты

Питание должно быть дробным. Между основными приемами пищи обязательно нужно делать перекусы. Для этого подойдут фрукты, кисломочка, орешки, семечки. Салаты ни в коем случае нельзя заправлять майонезом, только оливковым маслом, лимонным соком и бальзамическим уксусом.

Читайте также:  Диета на основе муки из семян льна для похудения

Для начала можно просто начать делать простые шаги:

  1. Почаще пользоваться оливковым маслом. Его можно добавлять во все блюда.
  2. Есть оливки. Достаточно семи штук в день. В них очень много полезных для организма веществ.
  3. Отдавать предпочтение рыбе, а не мясу. Рыбу можно есть не менее 4 раз в неделю. Если есть возможность, лучше выбирать дикую и морскую. Из замороженного продукта также получаются очень вкусные блюда.
  4. Полюбить овощи и бобовые. Из этих продуктов можно готовить сотни самых разнообразных блюд.
  5. Открыть для себя пасту. Это полноценное, вкусное и питательное блюдо. Главное – чтобы паста была изготовлена из пшеницы твердых сортов.
  6. Постараться отказаться от сладкого. В странах Средиземноморья десерт чаще заменяют ягодами или фруктами. Если сильно хочется сладкого, лучше отдавать предпочтение домашней выпечке, но только 1–2 раза в неделю.

Эти простые действия помогут направить питание на правильные рельсы.

Меню средиземноморской диеты

Средиземноморская диета зимой

Соблюдать эту диету можно в любое время года. Но зимой со свежими овощами и фруктами в нашей стране не все так просто. В этот период они намного дороже. Поэтому в средиземноморскую диету вполне могут вписаться домашние соления и квашения, а также заморозки. Главное – не лениться и в сезон овощей, фруктов и ягод заготовить их на зиму.

Диета Средиземноморья и похудение

Большинству людей даже непонятно, как можно быть стройными и здоровыми, питаясь блюдами с обилием оливкового масла и специй, высоким содержанием углеводов. Убрать лишний вес на такой диете можно, ограничивая размер порций. Например, за 1 прием пищи можно съедать не более половины чашки пасты или крупы, 100 г морепродуктов и небольшую порцию листовых свежих овощей.

Меню средиземноморской диеты

Такая диета не является стрессом для организма, однако и результат достигается достаточно медленно. Основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Со временем проблемы с обменом веществ уйдут и вес нормализуется. Блюда средиземноморской диеты помогают плавно перейти на правильное питание и держать все под контролем. За неделю возможна потеря максимум до 3 кг. Важно также не забывать о физической активности.

Отзывы диетологов и людей, которые питались по такой схеме, говорят о том, что эта диета не имеет особых ограничений и ее можно соблюдать постоянно, улучшая свое самочувствие и состояние здоровья.

Польза для пожилых пенсионеров

Средиземноморскую программу, как и диету Магги, можно применять людям различных возрастов. Все же особое влияние данная система оказывает на пенсионеров. На практике можно увидеть, как жители средиземноморского региона, даже будучи в преклонном возрасте, не перестают вести активный образ жизни, занимаясь спортом.

Причиной тому правильное питание, которое стимулирует кожный покров к омоложению и придает необходимый тонус мышцам. Также мы уже успели отметить, что данный тип питания предупреждает большое количество серьезных заболеваний. Еще одним моментом, который необходимо отметить, это влияние диеты на продолжительность жизни.

Итальянская паста для похудения

Диетологи в один голос твердят о вреде макаронных изделий, однако в умеренных количествах они не повредят фигуре. В средиземноморской системе питания углеводы составляют 60%, а значит, женщинам позволительно употреблять рис, мучные изделия, злаки, спагетти. Макаронные изделия должны изготавливаться только из твердых сортов пшеницы. Иногда в одном приеме пищи позволительно сочетать спагетти с небольшой лепешкой.

Средиземноморская диета наравне с другими нематериальными объектами была внесена в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Ее заслуга состоит в колоссальной помощи женщинам, которые постоянно находятся в борьбе с лишним весом. Бритни Спирс, Моника Белуччи и Синди Кроуфорд не мыслят свою жизнь без такой системы питания. Секрет стройности голливудских звезд заключается в правильном употреблении хлеба и масла. Макаронные изделия можно готовить с овощами, мясом или просто заправлять соусом. Предпочтительнее подавать спагетти на обед, чтобы съеденная пища успела усвоиться до вечера.