Меню белковой диеты на неделю и 20 полезных рецептов

Тип диеты вынуждает худеющего выстраивать специфику рациона питания, опираясь на список разрешенных продуктов и таблицы калорийности. Могут ли рецепты белковых блюд, подходящих для белковой диеты, построить разнообразное меню и не оставить человека голодным? Давайте разберемся!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Почему протеиновая диета для похудения эффективна

В обоснование популярности этой системы питания обычно приводятся 2 тезиса родом из классической книжки Роберта Аткинса:

  • современный человек ест слишком много углеводов, поэтому у него нарушен обмен веществ, а организм склонен к накоплению жировой массы. Стоит только убрать « виновников» из меню, и обмен восстановится, а человек станет худеть;
  • белковая пища насыщает много лучше, чем «травка» из популярных низкокалорийных планов. Постепенно практикующий диету начинает есть все меньше, создается дефицит калорий, и похудение идет семимильными шагами.

Обычно отзывы врачей о протеиновой диете либо строго восторженные, либо исключительно негативные. Многочисленные «восхищения протеином» можно почитать, в частности, у небезызвестного доктора Ковалькова. Правда, этот врач сумел преодолеть массовое увлечение «исключительно белками», и рекомендует своим пациентам сбалансированный рацион с протеинами и клетчаткой. Чего не скажешь о других «апологетах» – сегодня в обычной районной больнице могут предложить посидеть пару недель на мясе или твороге.

Другой известный «телеврач» – Елена Малышева, в свое время, делала полный восхищения и любви материал о чередовании белковых и овощных дней, но, правда, честно указала, что чередовать – необходимо, а сидеть более 2 недель – опасно.

Имена Пьера Дюкана и Артура Агатсона известны – эти врачи пропагандируют свои версии протеиновой диеты:

  • диета Дюкана,
  • диета Южного пляжа.

В «противоположном» лагере наиболее известен Михаил Гинзбург. Он признает, что белок- это здорово, особенно в сочетании с углеводами и клетчаткой. Только такая «смесь» насыщает быстро и надолго и предотвращает переедание. А ведь большинство худеющих вынуждены бороться не с «дисбалансом белка», а именно с весьма прозаической привычкой есть слишком много. Исключительно белковые диеты, как справедливо замечает этот врач – провокаторы заболеваний почек, печени, возможных проблем с атеросклерозом (если человек ест жирное мясо), и, конечно же, запоров.

Меню протеиновой диеты для женщин

Строго говоря, меню различается лишь объемом порций. Если вы хотите похудеть с белками, придется научиться взвешивать пищу и считать не только калории, но и количество углеводов.

Для успешного снижения веса в рационе женщины должно быть 0,5-1 г углеводов на 1 кг собственного веса, плюс 2 г белков на 1 кг собственного веса.

Например, для женщины весом 60 кг дневной рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: 2 яйца, капустный салат, 1 чайная ложка отрубей с водой
  • Перекус: йогурт или творог, 100 г
  • Обед: порция нежирного красного мяса с тушеными овощами, строго без картошки и моркови, а также кукурузы и горошка.
  • Перекус: протеиновый коктейль либо смесь из 100 г творога,1 корицы, и 200 мл кефира
  • Ужин: рыба или мясо, плюс огурцы или сельдерей.

Примерный рацион протеиновой диеты для похудения для мужчин

Сильному полу повезло больше – в силу анатомических особенностей (больше мышц, меньше жира, больше «полезный вес тела»), мужчины могут худеть на 0,5-3 г углеводов на 1 кг веса. Белка им нужно, в среднем, 2-2,5 грамма.

На практике эти изменения выражаются в том, что к завтраку можно подать дополнительно 2-3 ложки любой отварной крупы, либо присовокупить их к перекусу перед тренировкой. Ну а порции яиц, мяса и рыбы могут быть увеличены в 1,5-2 раза.

Мужской вариант меню диеты с протеинами в разных источниках очень часто включает алкоголь и сосиски. Конечно, не стоит рассматривать такие меню как руководство к действию. Если уж вы решили худеть потенциально рискованным способом, лучше будет, если хотя бы продукты будут изначально содержать максимум полезных ингредиентов.

Протеиновая диета – это, скорее, искусство, а не строгая наука. Одним людям достаточно убрать картошку и макароны, и они будут худеть, даже с 3-4 г углеводов на 1 кг веса, другим же приходится «резать» почти под ноль, и все равно вес будет уходить плохо. Реальный результат зависит от уровня физической активности и инсулинового статуса организма, а не от выбранной схемы (Дюкан, Аткинс, подсчет углеводо-граммов).

Единственное, от чего стоит предостеречь будущих практиков – от подхода «мне очень плохо, но я все равно борюсь». Помните, что запах ацетона изо рта, кетоновые тела в моче, головные боли и слабость – это не сигнал о том, что диета круто сжигает жир, а, скорее, о том, что надо проконсультироваться с терапевтом и диетологом и подкорректировать рацион так, чтобы не навредить здоровью.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для

Основные правила протеиновой диеты

На заметку

1. Длительность диеты не должна превышать 10 дней, а следующий курс похудения можно повторить только через 2 месяца;

2. Пейте много воды (2-2,5 л в сутки), поскольку белковая пища “нагружает” почки и ЖКТ, а им необходима жидкость для эффективной работы. Кроме того, пить много воды нужно при любой диете, т.к. она ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров;

Основные правила протеиновой диеты

3. Употребляйте витамины. Любая диета, в том числе и протеиновая, не способна насытить организм всеми необходимыми витаминами и минералами;

Читайте также:   Похудение с помощью активированного угля. Рецепт

4. Пятиразовое питание. Теперь вы будете есть 5 раз в день: три основных приема пищи и два перекуса.

5. Тренировки. Это не обязательное правило, можно и без них обойтись, но для “пущего эффекта” они не помешают.

Что важно знать при протеиновой диете

  1. Она показана не всем. Людям, у которых есть отклонения в работе пищеварительной системы, почек, сердечно-васкулярные (сосудистые) заболевания, нервные заболевания, от такой диеты лучше отказаться.
  2. Обязательна физическая активность в любом виде: утренняя зарядка, пешие прогулки, бег, занятия в тренажерном зале. Без активных физических упражнений эффект похудения вряд ли наступит, а малоподвижный образ жизни чреват ухудшением здоровья.
  3. Необходимо потребление жидкости (воды) до 2,5 л в день.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки 1 банан 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы 1 ст. кефира 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. 100 гр. обезжиренного творога 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса 100 гр. творога 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки 1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы 1 ст. ряженки 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы 1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна  3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы 1 ст. кефира + 150 гр. ягод 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат 1 отварное яйцо + грейпфрут 300 гр. овощей + 100 гр. индейки 1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. 1 яйцо + 1 овощ 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога 1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. 10 шт. миндальных орешков 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. 1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень 3-5 шт. грецких орехов 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. 1 ст. молока рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат 1 ст. кефира

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

Варианты меню белковой диеты

Приведенное ниже меню белковой диеты на неделю включает в себя 5 приемов пищи. В рационе представлены простые блюда, которые не позволят мучиться от систематического чувства голода и легкие в приготовлении.

Если белковая диета за неделю прошла успешно, то представлено также меню на каждый из 14 дней питания.

Меню белковой диеты на неделю №1

Порции продуктов и готовые блюда рассчитываются в соответствии с индивидуальной нормой калорий при похудении.

День

Прием пищи

Меню на день

1 день

Завтрак

Белковый омлет Кефир 0,1-1%

чай или кофе без сахара

Поздний завтрак

Кефир или йогурт (без добавок)

Обед

Отварное куриное филе в специях с зеленью

Полдник

Яблоко или цитрусовые

Ужин

Запеченная рыба с зеленью и специями Обезжиренный кефир

2 день

Завтрак

Отварные яйца Томат Цельнозерновые хлебцы

Поздний завтрак

Кефир или йогурт (без добавок)

Обед

Говядина на пару

Салат из помидоров и перца

Полдник

Яблоко или цитрусовые

Ужин

Рыбные консервы в собственном соку Салат из капусты и огурца Кефир

3 день

Завтрак

Овсяная каша с орехами или ягодами Чай или кофе

Поздний завтрак

Бутерброд из цельнозернового хлебца и твердого сыра низкой жирности

Обед

Куриное филе Бурый рис Салат из свежих овощей

Полдник

Фрукты (кроме бананов, винограда) или ягоды

Ужин

Рыба, приготовленная на пару Отварная стручковая фасоль Кефир или йогурт

4 день

Завтрак

Обезжиренный йогурт с ягодами Зеленый чай

Поздний завтрак

Горсть орехов

Обед

Куриный бульон с овощами и куриным филе Цельнозерновой хлебец

Полдник

Яблоко или цитрусовые

Ужин

Запеченная в духовке рыба или мясо Салат из свежих овощей и зелени

5 день

Завтрак

Салат из помидоров и листьев салата, заправленный лимонным соком

Поздний завтрак

Кефир или йогурт (без добавок)

Обед

Крем-суп из брокколи, с кусочками куриного филе Цельнозерновой хлебец

Полдник

Сухофрукты

Ужин

Салат из капусты и зеленого горошка Грудка, запеченная под сыром твердых сортов и помидорами

6 день

Завтрак

Омлет из яиц с ветчиной Чай или кофе

Поздний завтрак

Фрукты (кроме бананов, винограда) или ягоды

Обед

Запеченная в духовке рыба Чечевица

Полдник

Кефир или йогурт (без добавок)

Ужин

Рагу из овощей и мяса Кефир или йогурт

7 день

Завтрак

Обезжиренный творог с сухофруктами

Зеленый чай

Поздний завтрак

Горсть орехов

Обед

Запаренная гречка

Рыба или мясо на пару

Полдник

Яблоко или цитрусовые

Ужин

Мясо с лимоном и травами, запеченное в духовке

Овощной салат из помидоров и огурцов

Меню белковой диеты на 14 дней

Приемы пищи или дни диеты меняются по желанию. Таблица с меню на 7 дней может дублироваться. Нижеприведенная схема выступает в роли конструктора для составления индивидуального плана питания.

Завтраки

  • белковый омлет, классический омлет с овощами, глазунья;
  • обезжиренный творог с ягодами/орехами/сухофруктами, сырники или творожная запеканка;
  • овсянка/пшенка на воде.

Вторые завтраки

  • любые фрукты (кроме банана и винограда) или ягоды;
  • фруктовый салат;
  • овощной салат;
  • орехи.

Обеды

  • рыба + бобовые;
  • куриное филе + гарнир из крупы;
  • мясо, кролик + салат из свежих овощей и зелени.

Полдники

  • йогурт или кефир без добавок;
  • цитрусовые;
  • орехи.

Ужины

  • запеченная/отварная рыба + овощной гарнир
  • телятина + тушеные овощи
  • птица + зелень, заправленная лимонным соком
Читайте также:  В каких продуктах встречается молочная кислота

Белковая диета – плюсы и минусы

Главный плюс диеты – быстрое похудение. При этом ты не будешь ощущать постоянное чувство голода, поскольку белковая пища обеспечивает организм необходимым количеством энергии на весь день. Но не все так хорошо, как кажется на первый взгляд. Кроме преимуществ есть и недостатки.

Главный минус белковой диеты состоит в том, что ее нельзя назвать сбалансированной. При минимальном поступлении жиров и углеводов организм лишается не только питательных веществ для набора лишнего веса, но и витаминов, микроэлементов, жирных кислот.

Длительное нахождение на белковом питании может спровоцировать повышенную утомляемость, ломкость ногтей, ухудшение цвета лица, сухость кожи, потускнение волос.

белковая пища надолго насыщает организм;относится к категории быстрых диет;разнообразный рацион питания;нет ограничений по количеству употребляемых калорий;высокая эффективность (до минус 10 кг за 2 недели);результат сохраняется на долгое время.

отказ от сладкого, мучного и жирной пищи;недостаточное поступление витаминов и минералов.

Польза белковой диеты очевидна – шесть неоспоримых плюсов против двух небольших минусов. Несмотря на это, у диеты есть один существенный недостаток, из-за которого на ней нельзя находиться больше двух недель.

В ряде исследований было установлено, что белковое питание с пассивным образом жизни может нанести вред организму. Большая продолжительность диеты приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям.

Чтобы снизить нагрузку на почки, нужно включать достаточное количество жидкости и клетчатки в виде овощей и фруктов, разрешенных диетой.

К преимуществам такой системы питания можно отнести быстрое избавление от лишнего веса, а также возможность нарастить мышечную массу, сделать мускулатуру более рельефной.

Белковая диета – плюсы и минусы

Именно поэтому белковая диета для спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта: бодибилдингом, пауэрлифтингом – показана в период сушки.

Распространена и белковая диета для мужчин, которая отличается от женской количеством «разрешенных» калорий: представителям сильной половины человечества разрешается до 1700 ккал в сутки.

Об эффективности и безопасности белковой диеты свидетельствует и тот факт, что она разрешена при беременности и при грудном вскармливании. При этом следует подчеркнуть, что речь идет не о жесткой белковой диете, а о более сбалансированном и щадящем рационе, без полного исключения жиров и углеводов.

Вред белковой диеты при неправильном ее соблюдении может быть весьма ощутимым: дерматологические проблемы, сухая кожа, воспаления, выпадение волос, их ломкость и тусклый вид, ухудшение зрения, повышение уровня тромбоцитов в крови (то есть риск образования тромбов).

Нередко «спутниками» такой диеты становятся бессонница, упадок сил, хроническая усталость.

Если вы решили воспользоваться белковой диетой для набора мышечной массы или для похудения, обратите внимание, что врачи советуют придерживаться ее не дольше двух недель, а повторять – не менее чем через год.

«Усевшись» на строгую белковую диету на месяц, вы рискуете обострением хронических заболеваний, проблемами с почками и поджелудочной железой.

Белковая диета – противопоказания

  • сахарный диабет;
  • хронические недуги;
  • онкология;
  • высокая степень ожирения (в этом случае «диетничать» можно исключительно под медицинским контролем).

Недостатки и потенциальный вред

Помимо пользы следует отметить и недостатки диеты, которые может принести неправильное ведение курса:

  1. При несоблюдении длительности курса и режима возможно нанесение вреда организму (преимущественно почкам и печени);
  2. Возможная слабость и снижение работоспособности на ранних этапах ведения курса;
  3. Большое количество противопоказаний и ограничений;
  4. Невозможность продления курса из-за потенциальной опасности для здоровья;
  5. Протеин способствует вымыванию кальция из организма.
Недостатки и потенциальный вред

Для того, чтобы минимизировать потенциальный вред диеты, необходимо отслеживать состояние здоровья и самочувствия на протяжении всего курса.

Кроме того, важно неукоснительно следовать рекомендациям, предложенным курсом.

Пищевые макронутриенты

Все пищевые продукты делятся на макро- и микронутриенты. Макронутриенты нужны организму для поддержания его функций каждый день в больших количествах. Речь идет о сотнях граммов. Это белки, жиры, углеводы.

Меню белковой диеты должно быть рассчитано на большее количество дней, желательно на две недели или даже на месяц, по самочувствию.

Пищевые макронутриенты

Микронутриенты также необходимы, но выполняют узконаправленные задачи. Потребность в них измеряется в миллиграммах. Это витамины, микроэлементы.

Белок есть в продуктах животного и растительного происхождения. Организм человека все же лучше усваивает животный белок – на 98%. А растительный белок дольше усваивается, максимум на 80%, но его преимущество в том, что он не содержит вредных жиров.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновая диета в первую очередь рассчитана на спортсменов. Вот только атлеты чаще нуждаются не столько в похудении, сколько в сушке и в приросте мышечной ткани. В случае, когда используется протеиновая диета для набора массы, обязательны регулярные физические нагрузки.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

А это подразумевает переход на иной уровень питания. Понадобятся дополнительные источники белка, а именно – протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Об этих продуктах поговорим подробно.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновые коктейли

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновые коктейли богаты белками и другими полезными веществами в зависимости от марки и состава. Если вы выбрали для себя такой способ похудения, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы и пейте клетчатку, чтобы диета на протеиновых коктейлях не нарушила обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Сами же коктейли можно условно разделить на несколько групп и принимать в зависимости от времени суток или ситуации:

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках
  1. Коктейли с казеинатом кальция. Такие коктейли хороши тем, что надолго “убивают” чувство голода, одновременно препятствуя катаболизму мышц. Их применение просто необходимо в тренировочные дни.
  2. Коктейли с высоким содержанием протеина (до 10 грамм белка в одной порции). Такие коктейли богаты не только белком, но и углеводами, и в состоянии заменить один полноценный прием пищи.
  3. Коктейли с карнитином и/или хромом пиколинатом. Эти коктейли просто незаменимые помощники для тех, кто предпочитает частые и высокоинтенсивные тренировки. Они заменят приём пищи, но чувству насыщения не способствуют.
  4. Домашние коктейли. Хороши своим составом, но быстро портятся, поэтому подходят только для домашнего использования. В состоянии полностью заглушить чувство голода и имеют более приятный вкус. С ними диету перенести морально легче. Кроме того, входящие в их состав кисломолочные продукты позволяют избежать проблем с ЖКТ.
Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновые батончики

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Протеиновые батончики нравятся многим. Они компактны и имеют приятный вкус, быстро насыщают и способны заменить до двух полноценных приемов пищи.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Однако есть свои минусы. Давая большое количество калорий и белков за один приём пищи, они имеют маленький объем. По этой причине диета на протеиновых батончиках чревата нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магазинные варианты часто содержат добавки, усилители вкуса и избыток количество сахара.

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Такая диета тяжела психологически и потенциально опасна. Альтернатива – либо сочетание батончиков с другой пищей, либо самостоятельное их приготовление.

Несколько самых простых рецептов вы можете найдёте в рецептах блюд.

Другие варианты быстрых белковых диет

Бывает, чтобы худеть быстрее, девушки вообще убирают любые продукты, кроме протеина. Тогда меню на каждый день выглядит так: яйца, курица, говядина, рыба и морепродукты, однопроцентная кисломолочка. Все. Объем пищи регулируется — до 1000 кКал. Худеющий придерживается принципа трехразового питания. Но имейте в виду, что подобные эксперименты не выдерживают критики медиков.

Читайте также:  Яичная диета на 4 недели: таблица, меню и результат

Схема на две недели

Есть вариант белковой диеты, меню которой рассчитано на 14 дней. Кроме протеина, для обеспечения углеводной подпитки здесь будут сухари, овощи и фрукты. Источник жира — масло подсолнечника, которое добавляют при термической обработке еды, в овощные нарезки. Специи нельзя. Далее приведена таблица диеты с описанием соответствующего меню по дням.

Таблица — Меню протеиновой диеты на 14 дней

День Меню первой недели Меню второй недели
Понедельник — Завтрак: кофе. — Обед: яйца и тушеная капуста. — Ужин: отварная рыба — Завтрак: кофе. — Обед: отварная курица и фрукты. — Ужин: меню любого дня первой недели, кроме среды
Вторник — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: вареная рыба и овощи. — Ужин: отварная говядина и кефир — Завтрак: кофе. — Обед: курица и овощной салат. — Ужин: два яйца и салат из сырой моркови с растительным маслом
Среда — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: тушеный кабачок и яблоко. — Ужин: говядина, два яйца, салат из помидоров или капусты с растительным маслом — Завтрак: кофе и салат из сырой моркови с лимонным соком. — Обед: жаренная рыба и томатный сок. — Ужин: фрукты
Четверг — Завтрак: кофе. — Обед: сырое яйцо, отварные овощи с растительным маслом, кусочек сыра. — Ужин: фрукты — Завтрак: кофе. — Обед: два кусочка сыра и салат из вареной моркови. — Ужин: фрукты
Пятница — Завтрак: овощной салат с лимонным соком и вода с лимоном. — Обед: отварная рыба и томатный сок. — Ужин: фрукты — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: тушеный кабачок и яблоки. — Ужин: отварная говядина, два яйца и салат из капусты с растительным маслом
Суббота — Завтрак: кофе. — Обед: отварная курица и салат из капусты и моркови. — Ужин: два яйца и салат из сырой моркови с растительным маслом — Завтрак: кофе и сухари. — Обед: отварная рыба и овощной салат. — Ужин: отварная говядина, кефир
Воскресенье — Завтрак: кофе. — Обед: отварная курица и фрукты. — Ужин: меню любого дня, кроме среды — Завтрак: кофе. — Обед: яйца и зелень, отварная капуста. — Ужин: отварная рыба, зелень

Схема на 10 дней

Белковая диета для похудения на 10 дней выглядит как набор мини монодиет: каждый день меню представлено одним лишь видом продуктов. Например, в понедельник можно лишь яйца, а во вторник — рыбу. Зато есть разрешено столько, сколько захочется. Так проходят восемь дней. А девятый и десятый считаются разгрузочными — на кефире и шиповниковом отваре.

Таблица — Меню протеиновой диеты на 10 дней

День Рацион
1 Отварные куриные яйца
2 Отварная нежирная рыба
3 Нежирный творог
4 Филе курицы
5 Картошка, вареная в мундире
6 Отварная говядина
7 Овощи, но не картошка
8 Фрукты, но не крахмалистые
9 Нежирный кефир
10 Отвар шиповника

Этап 2: основная подготовка

  • Цель: Поддерживать стройность тела и мышечную массу
  • Время: 6 недель (от 8 до 2 недель до даты соревнования)

К настоящему времени ваши приёмы пищи должны быть достаточно стандартными, со сбалансированным сочетанием питательных веществ и регулярными сроками их приёма.

Продолжайте взвешивать и измерять свои порции. Можете добавить небольшое количество аромата при помощи соусов и специй, но постарайтесь свести это к минимуму.

Ваша основная цель на этом этапе — поддерживать стройность тела за счёт ускорения обмена веществ, сохраняя при этом небольшой дефицит калорий, где вы сжигаете на несколько калорий больше, чем принимаете.

В некоторые дни вы можете чувствовать голод. В другие можете даже не думать об этом. Ваш приоритет — держать организм голодным, но не настолько, чтобы терять мышечную массу.

Количество дней меню с низким содержанием углеводов на этом этапе может начать увеличиваться в зависимости от того, где вы находитесь в своём тренировочном плане.

Это может варьироваться в зависимости от вашего типа телосложения (ваш тренер может помочь вам точно определить, сколько дней в неделю вы должны держать меню с низким содержанием углеводов), но часто это может быть три дня с низким содержанием углеводов в течении пяти-восьми недель до даты вашего шоу и четыре дня с низким содержанием углеводов за две — четыре недели до соревнований. Используйте ту же разбивку по макросам и группам продуктов из этапа №1 в качестве руководства.

Питание №1

Меню с высоким содержанием углеводов: блины

  • 5 яичных белков
  • 1⁄2  чашки овса
  • 1⁄2  совка сывороточного протеина
  • 1⁄2  стакана вишни или других ягод

Приготовление: Смешайте всё вместе и готовьте, как обычные блины.

Меню с низким содержанием углеводов: блины

  • 4 яичных белка
  • 1⁄2 чашки сладкого картофеля
  • 1⁄2  совка сывороточного белка
  • 1⁄2 стакана ягод

Питание №2

Меню с высоким содержанием углеводов: бутерброд с индейкой

  • Нарезанная грудка индейки 120 гр.
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 90 гр. авокадо

Меню с низким содержание углеводов: салат с рыбой или с мясом

  • 120 гр. лосося или бифштекс
  • 2 чашки шпината
  • Бальзамический уксус и лимонный сок по вкусу
  • 1 столовая оливкового масла

Питание №3

Меню с высоким содержанием углеводов: перекус

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина в воде
  • 1 маленькое яблоко
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 2 рисовых лепешки

Или рис с куриной грудкой

  • Куриная грудка 120 гр.
  • 1⁄2  чашки бурого риса
  • 1⁄2  чашки Тёмно-зелёных овощей на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: куриная грудка со спаржей

  • Куриная грудка 120 гр. можно белое мясо рыбы (треска)
  • От 10 до 12 стеблей спаржи
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Питание №4

Меню с высоким содержанием углеводов: куриная грудка с овощами

  • Куриная грудка 120 гр
  • 120 гр. сладкого картофеля (пюре с корицей)
  • 1⁄2  чашки тёмно-зелёных овоще на выбор

Меню с низким содержанием углеводов: коктейль

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1 1⁄2 столовых ложки арахисового масла

Приготовление: Смешайте со льдом и водой

Питание №5

Меню с высоким содержанием углеводов: жаркое

  • Куриная грудка или индейка 120 гр.
  • 1 чашка салата или шпината
  • 1 чашка нарезанных овощей на выбор
  • 1⁄3  чашки коричневого риса
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки соевого соуса

Приготовление: Обжарить все ингредиенты вместе и подавать.

Меню с низким содержанием углеводов: жаркое без риса

  • Куриная грудка или индейка 120 гр.
  • 1 чашка салата или шпината
  • 1 чашка нарезанных овощей на выбор
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2-3 столовые ложки соевого соуса