Кето-диета — меню для похудения на неделю

Материал проверила и прокомментировала Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог, диетолог клиники GMS Сlinic.

Что такое кетоновая диета

Суть кето диеты заключается в снижении в рационе количества углеводов, повышении полезных жиров и умеренном потреблении белка. Питание по этой схеме запускает кетоз — процесс, который развивается из-за нехватки углеводов; чтобы получить энергию, организм расщепляет жир, и в результате образуются кетоновые тела — топливо для наших органов. Проще говоря, тело вырабатывает энергию из имеющихся жировых отложений.

Существует несколько видов данной диеты:

  1. Стандартная.
  2. Целевая — когда можно есть быстрые углеводы перед тренировкой.
  3. Циклическая — раз в неделю нужно наполнять организм гликогеном (в основном ею пользуются бодибилдеры).

Низкоуглеводная диета

Кетогенная диета является одним из самых эффективных способов похудения, благодаря процессу Кетоза. (Кетоз — процесс, при котором для получения энергии расходуются жиры, благодаря выработке организмом «кетонов») На кето-диете энергия поступает в основном из жиров, а при традиционном рационе питания — по большей части из углеводов.

Кето-диета способствует быстрому снижению массы тела, при этом есть и другие преимущества этой диеты:

  • уменьшение чувства голода;
  • «повышение жизненной энергии».

КЕТО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Эффективность кето-диеты обеспечила ей неимоверную популярность. Кето-рацион при достаточно высокой калорийности сжигает жир, при этом сохраняя мышечную массу и превосходный обмен веществ.

Суть этой системы питания построена на том, что, исключив из своего меню продукты, богатые глюкозой, мы заставляем наш организм самостоятельно производить глюкозу из жирных кислот, которые содержатся в подкожном жире. Такой процесс называется сушкой.

При кето-диете огромное значение имеет и количество съедаемого, и состав, а именно – количество углеводов. Ведь, расщепляя их, наш организм получает дополнительный источник глюкозы.

КЕТО-ДИЕТА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ

Суть этого метода похудения сводится к минимизации количества употребляемых углеводов, прежде всего – глюкозы.

Оптимальным является потребление 100 г углеводов в течение суток.

Кето-диета прекрасно подходит для тех, кто тренируется. Она предполагает потребление достаточного количества калорий, которые необходимы для эффективных тренировок.

Разновидности кетогенной диеты

Существует 3 основных вида диеты:

  1. Классическая. Ее суть заключается в исключении углеводов из рациона на длительный период времени. Методика требует хорошего состояния здоровья и сильной воли – выдержать месяц или более без сладкого и мучного способны единицы.
  2. Силовая. Схема питания, при которой употребление углеводов допускается только перед тренировками. Используется профессиональными спортсменами для того, чтобы не терять мышечную силу и выносливость на силовых занятиях. Основная сфера применения диеты – бодибилдинг, пауэрлифтинг и фитнес.
  3. Циклическая. Основана на чередовании безуглеводного и углеводного питания. Наиболее популярна схема, при которой человек 2 недели находится на белково-жировом меню, а следующие 2 недели – на углеводном. Такой подход позволяет прогрессировать в спортивных результатах, при этом поддерживать низкий уровень жировой ткани в организме.

Сегодня популярно направление кето, которое основал Эриг Берг. Оно заключается в том, что на диете необходимо употреблять большое количество зелени.

Продукты, которые можно есть при кетогенной диете

Если вы решили попробовать кетогенную диету вы должны знать, что сможете кушать, ваши приемы пищи при соблюдении данной диеты должны состоять из данных продуктов:

  1. Рыба: сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, махи-махи, лосось, окунь, форель и тунец и макрель. Особенно полезной считается дикий лосось, тунец, форель и моллюски, поскольку они могут помочь обеспечить сбалансированную диету Омега-3.
  2. Морепродукты: моллюски, устрицы, омары, крабы, гребешки, мидии и кальмары.
  3. Целые яйца: по возможности, необходимо есть яйца от куриц на свободном выгуле. Вы можете готовить их по-разному, как жареные так и вареные.
  4. Говядина: говядина, стейк, жаркое и тушеное мясо, следите затем, чтобы вырезка была более плотной.
  5. Свинина: свиная корейка, свиные отбивные, вырезка и ветчина, обращайте внимание на наличие сахара и старайтесь придерживаться более плотного мяса.
  6. Птица: курица, гусь, индейка, утка, перепелка, фазан и другая дичь.
  7. Субпродукты: сердце, печень, почки и язык, желудки, одни из лучших источников витаминов и питательных веществ.
  8. Другие виды мяса: телятина, коза, ягнятина, кролик и другое дикое мясо, придерживайтесь более плотного мяса.
  9. Бекон и колбасы: внимательно читайте состав, чтобы исключить наличие сахара и других добавок.
  10. Сыры: необработанные сыры (чеддер, козий, сливочный, синий и моцарелла).
  11. Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кедровый орех, льняные и тыквенные семечки, семена чиа.
  12. Полезные масла: в первую очередь, натуральное оливковое и кокосовое масло, масло авокадо.
  13. Авокадо: цельное авокадо или только что приготовленное гуакамоле.
  14. Низкоуглеводные овощи: все не крахмалистые и зеленые овощи, также помидоры, лук, перец.
  15. Приправы: соль, перец и различные травы.
  16. Масло и сливки: употребляйте натуральные продукты, полученные при травяном кормлении.

Вывод: Основная часть рациона это мясо, рыба, яйца, масла, орехи, авокадо, кокос и большое количество овощей с минимальным содержанием углеводов. Идеальным вариантом будет цельная пища, состоящая из одного ингредиента.

Кому будет полезна

Основное предназначение кето-диеты — это быстрый и эффективный сброс веса за счет сжигания жира при сохранении мышечной массы. Поэтому кето-диета отлично подходит спортсменам-бодибилдерам, которым необходимо срочное уменьшение количества жира в организме. Также кето-диета подойдет тем, кто рассчитывает похудеть в сжатые сроки к лету.

Кето-диета может использоваться как основа для построения постоянного рациона питания.

В обычных диетах, подразумевающих снижение количества пищи, часто происходит эффект «американских горок», сводящий всю пользу на ноль.

Когда человек сокращает количество потребляемой пищи, его организм теряет способность усваивать большие ее объемы, и при возвращении худеющего к обычному питанию, организм уже не может эффективно переработать резко выросший размер порций. В итоге большая часть еды откладывается в жир. При кето-диете объем еды одинаковый на всем протяжении времени.

Полезна «кета» будет и тем, кому сложно резко сокращать количество еды при классической диете, они при соблюдении кето-диты не должны испытывать трудностей, поскольку она не предполагает уменьшения объемов порций, а только сведение в них доли углеводов к 20-50 г.

Принципы работы, суть и основные правила

Самый важный элемент кетогенной диеты — это планирование и покупка качественных и подходящих продуктов, из которых мы сможем получить все макроэлементы.

  • Ограничение углеводов — кетоновые тела вырабатываются при условии ограниченного количества сахара в крови, суточное количество потребляемых углеводов не должно превышать 20-50 граммов.
  • Используйте здоровые жиры — чем меньше обработанных продуктов, тем лучше, категорически избегайте маргаринов и обработанных масел — они содержат трансжиры, которые не очень полезны для нашего организма.
  • Источниками жиров должны при кето-диете быть:
Принципы работы, суть и основные правила
  1. насыщенные жиры: животные жиры (рулька, бекон, куриные ножки, сало, говяжий стейк),
  2. кокосовое масло (важнейший источник MCT — жирных кислот со средней длиной цепи),
  3. молочные продукты и т. д.
  4. мононенасыщенные жиры: оливковое масло, оливки, орехи
  5. полиненасыщенные жиры: омега-3 (в виде добавок), рыба (умеренно из-за тяжелых металлов), льняное масло, льняное семя, семена чиа, авокадо, кунжут, яйца.
  • Не переборщите с белком — верхний предел содержания белка в рационе составляет 35% от общей калорийности, слишком много может помешать переходу к кетозу и перегрузить почки и печень.
  • Источниками протеина должны быть:
  1. животные белки: говядина, свинина, телятина, баранина, птица (включая кожу, жир и т. д.), колбасы (из проверенных источников), бекон и т. д.
  2. кисломолочные продукты (если нет проблем с избытком эстрогена или непереносимостью): сыр, творог и др.

Еще один важный аспект — покупка льняного масла. Из-за содержания ненасыщенных кислот масло очень чувствительно к температуре, свету и другим факторам, которые могут окислить его и разрушить его основные питательные и полезные свойства. Ни в коем случае нельзя покупать льняное масло, которое хранится в магазине на полке при комнатной температуре. Такое хранение лишает его пищевой ценности.

Принципы работы, суть и основные правила
  • Добавки — во время диеты можно принимать витаминно-минеральные препараты (например, Омега-3). Исключение зерновых продуктов и некоторых фруктов может привести к дефициту. Однако это индивидуальный вопрос и, конечно же, зависит от пищи, которую вы едите, и режима питания. В дополнение к основным витаминам и минералам мы, конечно, можем использовать таблетки для похудения — помня, конечно, что они являются лишь дополнением к сбалансированной диете.
  • Источниками углеводов при кетогенной диете могут быть:
  1. клетчатка: пшеничные отруби, овощи, такие как брокколи, шпинат и т. д.
  2. любые зеленые и низкоуглеводные овощи: брокколи, шпинат, тыква, помидоры, перец и др.
  3. фрукты * (максимум до 10 г в день): малина, абрикосы, сливы, яблоки и др.

Фрукты на кетогенной диете не являются необходимостью, но их стоит употреблять в виде, например, одного яблока или нескольких слив в день из-за богатой пищевой ценности и содержания фруктозы. Углеводы на кетогенной диете строго контролируются, и овощи не следует добавлять «на глаз» на первых этапах диеты.

Организм должен достичь состояния кетоза, и слишком много углеводов может предотвратить это. Помните, что углеводы содержатся не только в овощах и фруктах, но также в орехах, отрубях, белковых добавках и других продуктах, состав которых следует строго контролировать.

Принципы работы, суть и основные правила

Кето-диета связана с быстрой потерей веса при отсутствии чувства голода. Однако на самом деле неконтролируемое использование кетогенной диеты может быть очень вредным. Любой, кто рассматривает этот тип диеты, должен взвесить все за и против.

Читайте также:  Гидроксид калия (Е525): применение, польза и вред

Важные моменты

Важно! Любая диета имеет противопоказания и возможные побочные эффекты!

Перед тем, как использовать данный метод кето питания, следует изучить случаи, в которых использование запрещается.

Важные моменты

Если имеются заболевания:

  • Почек;
  • Кишечника;
  • Пищеварительной системы:
  • При диабете.

Применение кето диеты может ухудшить состояние здоровья и вызвать осложнения.

Кроме этого кето диета может вызвать побочные эффекты:

Важные моменты
  • Может возникать чувство усталости, чаще всего оно появляется в первые дни такого кето питания, затем проходит.
  • Важно следить за уровнем холестерина. Это опасно для сердечно сосудистой системы.
  • Если рацион неправильно составлен, возникает нехватка минералов и витаминов, что очень опасно для здоровья.
  • Если употреблять маленькое количество жидкости, это может привести к повышенной концентрации кетоновых тел в крови, что также опасно.
  • Исключается употребление алкоголя во время кето диеты.

Во многом побочные эффекты при кето питании зависят от количества поступающих в организм углеводов, белков и жира, нехватка вызывает проблемы со здоровьем. Можно отметить эффективность кето диеты и положительные результаты, но вместе с тем нельзя не обратить внимание на побочные эффекты от нехватки углевода. Если выбрана именно эта диета, самым главным является правильное составление рациона. Он должен обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами и минералами, что обеспечит положительный результат и убережет от возможных негативных последствий. Хоть диета и рассчитана на снижение количества углеводов, исключать их полностью нельзя, это нанесет вред организму. Для правильного кето питания важны все составляющие — жиры, белки и углеводы — в правильном соотношении.

Кето диета

Избавиться от лишнего веса можно различными способами, однако в большинстве случаев без коррекции питания не обойтись. Одной из возможных диет является кето диета.

Ее суть сводится к тому, что из ежедневного меню практически полностью убираются углеводы. Максимально допустимое количество около 20-30 г в сутки. Диета допускает пищу не в виде чистых углеводов, а в виде сложных, входящих в состав таких продуктов, как овощи, фрукты.

Когда в организм не поступают углеводы (особенно простые: глюкоза, фруктоза), организм начинает получать необходимые вещества из жиров и белков, а т.к. белковые структуры в организме будут расщепляться в последнюю очередь, то в основном речь идет именно о жирах.

Важно!

Название этой диеты основано на том, что при поступлении в организм углеводов в количестве менее 100 г в день, в печени в процессе метаболизма начинают образовываться кетоновые тела. Поэтому она и называется кетогенная диета или сокращенно кето диета.

Согласно рекомендациям диетологов, соблюдать кетогенную диету можно в течение 1 недели. Выходить из нее следует постепенно, увеличивая количество потребляемых углеводов на 30 г в день.

Преимущества кето диеты

Основным преимуществом является ее высокая эффективность и быстрая результативность. Организм начинает усиленно расщеплять внутренние жиры, т.к.

энергетически ценные углеводы в организм просто не поступают.

Диета работает уже с первого дня! Спустя 8 часов после последнего приема углеводов организм перерабатывает последний углевод, поступивший с пищей, а через 10 часов половина энергии получается из жиров.

После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще.

Потребление достаточного количества белков позволяет сохранять мышечную массу, что важно для многих людей, занимающихся спортом. Сжигаются в первую очередь жиры. На 5-6 день организм входит в кетоз и расщепление белков замедляется.

Недостатки кето диеты

К недостаточному употреблению с пищей углеводов приспособиться очень сложно. Быстро падают работоспособность, в том числе и возможность интенсивного умственного труда. Большинство людей перестают придерживаться диеты уже на 2-3 день из-за слабости, головокружений, крайне выраженной утомляемости.

Примерно на 5-7 день после начала диеты работоспособность восстанавливается. Это связано с адаптацией организма к диете. Практически 75% энергии, необходимой для нормальной работы головного мозга, начинает освобождаться из кетонов, которые и дали название диеты.

Также значительным минусом кетогенной диеты является недостаточное поступление с пищей микроэлементов, т.к. их основное количество содержится в углеводных продуктах. Коррекция данного недостатка сводится к приему витаминно-минеральных комплексов. Если этого не сделать, то запас некоторых микроэлементов истощается очень быстро.

Еще одной опасностью кето диеты является то, что при ее соблюдении понижается уровень кислотности крови за счет повышения кетонов. В крайнем случае развивается «кетоацидоз», что может привести к летальному исходу, но практически здоровому человеку такое состояние не угрожает. Реальную угрозу здоровью кето диета представляет для людей с сахарным диабетом.

Как составить меню кето диеты на неделю

По рекомендации диетологов желательно начать кето диету с полного голодания. Физическую активность необходимо свести к минимуму.

На 3 день следует начинать расширять рацион, добавляя безуглеводные продукты. Следует съедать 1/3 от обычной порции. С шестого дня количество продуктов становится обычным.

Для того чтобы составить меню кето диеты, необходимо знать продукты-исключения:

  • хлеб;
  • картофель;
  • свекла и морковь;
  • крупы;
  • бананы и виноград;
  • сдобная выпечка;
  • сахара.
Читайте также:  Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион

Разрешены следующие продукты для включения в меню на неделю при кето диете:

  • Молоко и молочные продукты. Разрешены все кисломолочные;
  • Мясо, приготовленное разными способами. Лучше употреблять мясо птицы: индейку, курицу;
  • Рыба. Предпочтительными видами рыбы являются селедка, лосось и тунец;
  • Яйца.

Примерное меню кето диеты на день:

  • Завтрак. Яичница, кусочек отварного мяса и салат из капусты. Несладкий чай.
  • Обед. Щи из свежей капусты. Греческий салат. Отварная грудинка. Белковый коктейль.
  • Ужин. Отварная рыба.

Между приемами пищи разрешено перекусить: стаканчиком кисломолочного продукта (кефир, ряженка), йогурт, творог.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

  • увеличения количества белка в рационе;
  • снижения аппетита;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.
Эффективность похудения на кето-диете

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Диета, которая помогает сохранить здоровый рассудок

Недостатки и побочные эффекты

Такая система питания даже у здорового человека в первые 2-5 дней, пока организм перестраивается, может вызывать:

  • головные боли;
  • постоянную усталость;
  • усиленное сердцебиение;
  • вялость мышц;
  • судороги.

Эти побочные эффекты проходят к концу первой недели. Редко они сохраняются на 21-28 дней. У некоторых людей при адаптации к диете возникает состояние, которое называют кето-грипп за типичные симптомы ОРВИ:

Недостатки и побочные эффекты
  • тошнота;
  • проблемы со сном;
  • потеря энергии;
  • сильный голод;
  • головокружение;
  • нарушения пищеварения.

У человека на кето-диете в первые дни развивается легкое обезвоживание. Раньше жидкость накапливалась из-за углеводов, а сейчас она активно выходит. Рекомендации, как облегчить адаптацию к кето-диете:

  • Пейте 2-2,5 л воды ежедневно.
  • Включайте в рацион бульон или суп 1-2 раза в сутки.
  • Перед кето-диетой в течение 1-2 недель придерживайтесь низкоуглеводного рациона: переход от привычного меню только к белкам с жирами будет мягче.
  • Не отказывайтесь полностью от соли.
  • Принимайте минеральные добавки с натрием, калием, магнием.

Рецепты блюд

Ниже представлены несколько блюд, которые можно приготовить при кето-диете.

Котлеты из лосося

Котлеты, приготовленные по этому рецепту, понравятся всем. Они сочные и очень сытные.  Приготовление блюда займет не больше 20 минут. Какие продукты нужны:

  • филе лосося 20 г;
  • специи по вкусу;
  • зеленый лук;
  • масло из авокадо.

Как приготовить:

  1. Зеленый лук нужно очень мелко нарезать. Все специи смешать в одной емкости.
  2. Филе лосося нарезать на маленькие куски. Добавить к нему смесь специй и лук. Перемешать получившуюся массу и слепить котлеты.
  3. Обжаривать их с добавлением масла авокадо в течение 3 минут с каждой стороны.
  4. Блюдо можно подать с овощами.

Самое главное в этом рецепте не пережарить котлеты.

Вафли с пармезаном, сделанные из цукини

Это блюдо можно приготовить, если у вас дома есть вафельница. Какие продукты нужны:

  • цукини или баклажан 2 штуки;
  • куриное яйцо 1 шт.;
  • белок 80 грамм;
  • мука (не пшеничная) 60 гр.;
  • сыр пармезан (можно купить сразу натертый);
  • специи по вкусу.

Как приготовить:

  1. На терке нужно натереть баклажан или цукини. С помощью бумажного полотенца убрать лишнюю влагу.
  2. Цукини смешать с остальными ингредиентами.
  3. Положить получившуюся массу в вафельницу на 7 минут.
  4. Открыть прибор, оставить блюдо еще на 5 минут.
  5. Выключить вафельницу.
  6. Достать приготовленное блюдо.

Этот рецепт очень простой, но вафли получаются очень вкусные.

Буженина из индейки

Этот рецепт можно использовать для приготовления праздничного блюда. Какие продукты нужны:

  • филе грудки индейки;
  • специальный маринад для птицы;
  • лимонный сок;
  • специи по вкусу.

Как приготовить:

  1. Нужно сделать маринад. Для одного килограмма индейки в литровой банке с водой необходимо развести 3 столовые ложки соли.
  2. Положить мясо птицы в маринад на один час.
  3. Обсушить филе индейки.
  4. Натереть специальным маринадом для птицы и оставить еще на час.
  5. Завернуть мясо в фольгу и поставить в разогретую до 250 градусов духовку на 30 минут.
  6. Выключить печку и оставить в ней индейку до полного остывания.

Кето-диета является достаточно сложной, она применяется для похудения и при лечении некоторых заболеваний. Женщинам на этом типе питания стоит следить за гормонами. Врачи не рекомендуют придерживаться кето-диеты долгое время.