Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

При грамотно составленном меню правильного питания для похудения на месяц, можно сбросить без дополнительных усилий. Прием пищи перед сном, переедание, регулярное употребление фаст-фуда — вредно. Правильное питание — это определенные требования готовки и приема продуктов. Соблюдая требования, человек сможет:.

Как похудеть на кг за дней

Существуют противоречивые мнения о таком способе. Одни специалисты отмечают, что сбросить столько килограммов вполне реально, другие утверждают, что без вреда для здоровья, такого эффекта добиться очень сложно.

Считается, что оптимальным является снижение веса на 1 кг в неделю. Кроме того, необходимо учитывать общий вес. То есть, чем больше лишних килограммов, тем больше можно будет сбросить.

В любом случае, быстрое похудение – это большой стресс для организма, что может привести к серьезным последствиям. Также необходимо понимать, что при достижении такого результата, состояние кожи сильно ухудшиться, то есть появятся растяжки и провисания.

Активный образ жизни позволяет сжечь больше калорий и увеличить шансы на похудение за 1 месяц на 10 кг. Поэтому нужно поднять свою пятую точку с дивана, и начать действовать, и не завтра, а уже сегодня. Это ускорить сроки, за которые можно добиться успеха.

В чем суть методики?

Вес на диете Помрой уходит довольно быстро, потому что «новый» жир не откладывается, а имеющиеся запасы активно сжигаются благодаря рекомендованному рациону. Питаться особым образом нужно 4 недели. Каждая семидневка в свою очередь делится на три фазы: первые две длятся по 2 дня каждая, последняя, третья — 3. И так все 4 недели. Для каждой из фаз составлен собственный список продуктов, разработаны конкретные правила приема пищи.

Фаза №1

Фаза первая необходима, чтобы поддержать организм, избавить худеющего от стресса. В эти дни положено есть крупы и злаки (бурый рис, овсянка, макароны), сладкие фрукты, цитрусовые (груши, ананасы, яблоки, апельсины), некрахмалистые овощи и зелень, постное мясо, нежирные сорта рыбы, морепродукты.

Фаза №2

Фаза вторая необходима для поддержки мышечной массы. В эти дни организм активно избавляется от жира и наращивает мускулатуру. Для этого надо делать упор на продукты, богатые белком, а также зеленые овощи. Основу рациона теперь составляет постное мясо, филе птицы, куриные и перепелиные яйца, творог, рыба и морепродукты, листовая зелень и салаты. Можно добавить спортивное питание, например, протеин и белковые батончики без сахара.

Фаза №3

Последняя фаза направлена на сжигание подкожных запасов, нормализацию гормонального фона и разгон обмена веществ. На этом этапе разрешается увеличить в рационе количество полезных жиров. В меню могут появиться орехи, жирные сорта рыбы, растительные масла и семена. Также следует закупить для третьей фазы следующие продукты: некрахмалистые овощи, крупы с низким гликемическим индексом (пророщенная пшеница, гречка, овсянка, бурый рис), несладкие фрукты и ягоды (киви, слива, черника, лимон, клюква, грейпфрут).

Реально ли сбросить за месяц килограммов

Лишний вес – это следствие неизрасходованной энергии, полученной с пищей. Чтобы избавиться от него, необходимо обеспечить перерасход энергии относительно потребленных в течение дня калорий.

Чтобы организм «сжег» 100 г лишнего жира, ему нужно недополучить с едой примерно 700 ккал. Несложно подсчитать, что для избавления от 10 кг дефицит энергии должен составить порядка 70 000 ккал. Много это или мало? Давайте разберемся.

Дневной рацион среднестатистического человека составляет от 2400 до 2800 ккал, то есть в среднем – 2600 ккал. Минимальная потребность человека в энергии зависит от его веса, возраста, рода занятий. Чаще всего за эту величину принимают усредненный показатель – 1200 ккал. Если организм будет получать меньше этого, он решит, что пришли тяжелые времена и нужно создавать запасы. Метаболизм замедлится, и результатом такой диеты станет интенсивная прибавка в весе после ее окончания, даже если вы будете кушать очень немного.

Значит, максимум, от чего можно отказаться, не рискуя умереть от голода, – это 1200-1600 ккал в сутки. Это максимум 48000 ккал (ну пусть даже 50000 ккал) в месяц. Получается, что, даже посадив себя на голодный паек, 10 кг за месяц на одной только диете сбросить не реально.

Читайте также:  Белок в продуктах: где больше содержится

Вывод очевиден: без походов в спортзал все же не обойтись. Или придется обеспечить себе достаточные физические нагрузки дома. Если заниматься ежедневно по 1,5-2 часа, то цели похудеть на 10 кг в домашних условиях вы достигните.

Мы приведем комплекс рекомендаций по питанию и занятиям физической культурой в течение месяца интенсивного похудения, чтобы вы нечаянно не оступились.

Главный совет: проконсультируйтесь с врачом. Вполне возможно, что интенсивное похудение вам противопоказано и, сбросив за месяц 10 кг, вы наживете себе проблемы, по сравнению с которыми ненавистный лишний вес покажется мелкой неприятностью.

Диеты для похудения на кг за месяц

Поговорим для начала об одной из самых популярных и распространенных эффективных диет для похудения женщин, которая не потребует значительных ограничений в питании и достаточно вкусная. Эта диета называется диета «1+4» или как похудеть на 10 кг за месяц. Рацион такой диеты подразумевает приготовление вкусных и полезных салатиков из сырых овощей, а также соблюдение формулы один плюс четыре. Для диеты берут как правило овощи по сезону. Это различная зелень, болгарский перец, огурцы и помидоры, редис. В зимнее время берите закрученные салаты из редьки, свеклы, капусты, моркови. Капуста вообще рекомендуется к употреблению во всех салатах, потому что ее употребление не дает углеводам превратится в жир. Полезны и вкусны низкокалорийные салаты из сырой моркови и свеклы. Заправку для салатов можно делать из лимонного сока, льняного масла или оливкового масла.

Формула 1+4 заключается в следующем: вы должны класть одну ложку еды на тарелку и прибавьте к ней 4 ложки полезного и вкусного салатика. Т.е. например, если вы кладете на тарелку сосиску среднего размера, тио вам нужно будет добавить к ней 6 ложек салата. Если вы обычно едите все с хлебом, то при соблюдении диеты вам потребуется заменить его одним капустным листком или половиной огурца. К такой замене не так просто привыкнуть, но результат будет того стоить.

Теперь рассмотрим менее популярную диету, которая также позволяет похудеть на 10 кг за месяц. Это диета Кима Протасова. Диета длится примерно 5 недель, самая большая потеря веса приходиться на последние 2-3 недели. Из такой длительной диеты стоит выходить постепенно, чтобы результат мог закрепиться. Во время диеты можно не ограничивать потребление пищи – ешьте столько, сколько хочется вашему организму. Суть диеты заключается в том, что вы понижаете прием пищи, содержащей углеводы, особенно с высоким уровнем гликемии. Из-за этого пресекается тяга к сладкому и поджелудочная железа приходит в свою норму.

Во время диеты мы получаем белка в достаточном количестве, а также кальция и лактозы, что сохраняет неизменной нашу мышечную массу. В такой диете жир первое время строго ограничен.

В первые дни недели каждый день стоит поедать только сырые овощи, сыр, творог 5% жирности, йогурты с биобактериями. За один день допускается 3 кислых яблока и 1 куриное яйцо, сваренное вкрутую.

На второй неделе ваш рацион существенно изменится. На третьей неделе к такому же рациону стоит добавить 300 г нежирного мяса, можно при желании заменить рыбой. А вот сыр и йогурты стоит ограничить.

На четвертой неделе можно есть яйцо, овощи, мясо и нежирный творог. За день нужно выпивать не менее двух литров воды, зеленого чая или минеральной воды.

На пятой неделе рацион останется прежним.

Худейте правильно и безопасно

Чтобы похудеть без ущерба и вреда для здоровья, надо правильно понимать, к какому весу необходимо стремиться. Для этого придется произвести небольшие подсчеты. Самое простое, что ближе к истине, это «рост в см минус 100». Допустимо колебание 2 – 3 кг в ту или иную сторону.

Женщина после 40 лет, должна знать, что, избавляясь от лишнего веса, она теряет гормоны. А они как раз и делают ее сексуальной, привлекательной, гарантируют здоровье и долголетие! Поэтому, худейте без фанатизма!

Каждый лишний килограмм, который вы сбросите сверх допустимой нормы, принесет организму гораздо больше вреда, чем пользы! Избавляйтесь от того количества кг, которые действительно лишние!

Диета для похудения

Первое, что вы можете сделать, начиная диету,  — попытаться загрузить всё в приложение на телефоне, такое как, например, MyFitnessPal. Или, по крайней мере, делать это в течение нескольких дней, чтобы взглянуть на пищу, которую вы потребляете за сутки.

Читайте также:  Питьевая диета – общие рекомендации

Это поможет вам, увидеть список потребляемых продуктов,  в которых много калорий. Если необходимо сбросить большой вес 20-30 кг или больше, то быстрая потеря веса безопасна для вас. Если вы довольно худой человек, потеря такого веса огромного веса в короткие сроки приведет к тому, что сожжется больше мышц, чем жира.

Некоторые женщины убеждены, что мужчинам легче похудеть, но это неправда. Всё наоборот. По разным причинам мужчине может быть сложнее сбросить вес, чем женщине. Стрессы, нехватка времени и много обязанностей могут стать причиной.

Питание на диете три раза в день

Чтобы похудеть можно применить очень эффективную гречневую диету. При приготовлении гречку не варят, а запаривают кипятком. Лучше на ночь в термосе. В данном случае надо трижды в день съедать не более 200 грамм каши в один прием и выпивать не менее двух литров кипяченой воды. Для поднятия тонуса можно добавить одну чайную ложку меда на стакан воды. На этой диете можно быстро скинуть 10 кг веса за месяц в домашних условиях.

Похудеть на 10 кг за месяц можно на кефирной, овощной и других диетах. Следует учитывать, что чем жестче и менее калорийна диета, тем быстрее будет возвращаться вес. И если в уголке сознания теплится надежда, что желаемая отметка в весе скоро будет достигнута, а потом можно есть все что угодно и в тех же количествах, то очень скоро с ней придется распрощаться.

Питание на диете три раза в день

Организм будет делать все возможное, чтобы все съеденное отложить на запас. Вдруг хозяйка еще раз обеспечит ему голодовку? Поэтому так важно постепенно выходить из диеты, а не на следующий день по ее окончанию наедаться за всю неделю голодовки. Следует и в дальнейшем уменьшить порции, подсчитывать калории, чаще становиться на весы, стараться не есть жирного, соусов, специй.

Самыми опасными в борьбе за фигуру считаются чипсы и сладкие газированные напитки. Они быстро вернут все обратно. При любой диете необходимо выпивать не менее двух литров кипяченой или минеральной воды без газов.

Вредные привычки, мешающие похудеть

  1. Малое количество употребляемой жидкости. Каждый день человеку необходимо выпивать в среднем 2 литра воды, а тому, кто хочет похудеть еще больше. Вода помогает выводить из организма вредные токсины, поэтому без необходимого количества воды похудеть нельзя, особенно тому, кто хочет похудеть за месяц без вреда.
  2. Ужин на ночь. Завершающий прием еды необходимо осуществить не позже 6 вечера. Если вдруг вы проголодаетесь, то поужинайте фруктами или позвольте себе насладиться зеленым чаем.
  3. Неверное сочетание продуктов. Нельзя сочетать углеводы с жирами, от этого вы точно не похудеете. Это как, например, если вы съедите макароны и картошку с кусочками жирного мяса.
  4. Позднее засыпание. В промежутке с 9 вечера и до 2 часов ночи организм человека, который спит, вырабатывает гормон (сомонотропный). Этот гормон отвечает за расщепление жиров. Поэтому когда мы спим, в этом момент не чувствуем голод. Исходя из этого, если вы ложитесь поздно спать, вы лишаетесь этого гормона, необходимого в похудении.

Добавляем спортивные тренировки

Программа похудения на месяц в домашних условиях должна включать в себя физические упражнения. Когда человек прилагает какие-либо усилия, он тратит энергию, сжигая калории. Спортивные тренировки укрепляют мышцы, при потере веса кожа станет упругой и подтянутой.

Важно! Женщины при похудении особенно переживают о провисании груди. Чтобы этого не случилось, нужно отжиматься от пола – это поддержит и укрепит и грудные мышцы, и провисающие мышцы рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, отжиматься можно с колен.

Занимаемся дома

При отсутствии возможности заниматься в тренажерном зале, можно делать различные упражнения в домашних условиях.

Рассмотрим некоторые полезные при сбросе веса упражнения:

  • Приседания, пожалуй, самый эффективный вариант, как быстро похудеть в домашних условиях и приобрести красивые формы, поскольку задействуют не только ножные мышцы, но и мышцы спины и пресса. Начните с малого количества, постепенно увеличивая до 30 раз и добавляя утяжелители (вместо гантелей можно применить бутылки с водой). При выполнении спину следует держать прямо, приседать плавно.
  • Махи ногами помогут избавиться от лишней жировой массы на бедрах, их внутренней поверхности. Махи делают из положения «лежа», одной, а затем другой ногой, также постепенно увеличивая и стараясь держать ногу под прямым углом.
  • Эффективны прыжки со скакалкой, при этом упражнении работают мышцы: икроножные, бедер, пресса, ягодиц, спины и рук. Достаточно 10 минут в день, и все перечисленные мышцы станут упругими и подтянутыми.
  • Упражнения с хулахупом. Этот вид занятий смело можно назвать кардио, поскольку прилагая усилия, мы разгоняем по телу кровь. Кроме того, задействованы мышцы живота, ног, ягодиц, спины. Упражнение укрепляет позвоночник, так как при вращении человек прогибается и, соответственно, напрягает мышцы, поддерживающие столб позвоночника. Вращение обруча на талии и бедрах значительно улучшит кровоток в этих областях, что способствует уничтожению целлюлита.
Читайте также:  Калорийность Красная икра. Химический состав и пищевая ценность.

Знаете ли вы? Вращение обруча – забава не новая. При раскопках древних египетских захоронений рядом с украшениями и различной утварью были найдены окаменевшие хулахупы. А в одном из британских музеев содержится ваза с изображением древнегреческого атлета с обручем.

Посещаем спортзал

Перед посещением спортзала и началом тренировок нужно пройти обследование у терапевта, кардиолога, возможно ортопеда, если есть какие-либо заболевания, особенно в хронической форме. О результатах необходимо сообщить инструктору, который основываясь на выводах врачей, подберет оптимальное сочетание упражнений и их интенсивность.

Все тренировки следует начинать с кардио-разминки, мышцы и суставы предварительно нужно разогреть, чтобы избежать травм. Около часа уделяют силовым тренировкам и в конце опять кардио. Начинать всегда лучше с тренером, он подскажет, какие именно упражнения будут более эффективны, как правильно выполнять их.

На сколько можно похудеть за месяц?

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения оптимальная потеря веса без вреда для здоровья: для женщин около 2 кг, для мужчин около 4 кг в месяц. Медработники советуют сбрасывать не более пяти процентов от массы тела (имеется в виду начальный вес).

В этом случае организм не будет испытывать стресса, медленно худея сжигаться будут жиры, а не вода или мышечная масса, как при стремительном похудении. Кроме того, слишком быстрая потеря веса в короткие сроки чревата таким же стремительным возвратом его.

Не имеет значения, сколько килограмм нужно сбросить, подходить к этому всегда нужно комплексно: питание, режим и спорт. Желательно перед похудением посетить лечащего врача и диетолога, что убережет вас от возможных ошибок, даст вам необходимые знания.

Не менее важно дать самому себе стимул, зачем вам это нужно. Поставленная перед собой четкая цель сведет к минимуму желание сдаться или нарушить установленный режим.

Диеты Спорт и фитнес Упражнения для похудения

Рацион питания для похудения

Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.

Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.

Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:

  1. Определить количество приемов пищи и объемы порций.
  2. Составить режим питания и строго его придерживаться.
  3. В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
  4. Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
  5. Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
  6. Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
  7. Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.