Как набрать мышечную массу и быстро потолстеть худому парню

Нужны советы про питание для набора мышечной массы для девушек, которые хотят правильно увеличить вес и сделать красивую фигуру? – Вы пришли куда нужно. Здесь мы верим, что «правильное» питание – это тот рацион, который подходит именно вам, и что единственный способ зарядить ваш организм энергией и добиться результатов – выбирать ваши любимые продукты, любимые упражнения, хобби и так далее.

Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Советы, как быстро набрать вес

Что поможет набрать вес. Советы:

  • Ешьте небольшими порциями, но часто. Полные люди, как правило, постоянно что-либо жуют. Таким образом, разгрузится поджелудочная железа и нормализуется работа желудка. Как известно, есть редко, но большими порциями вредно.
  • Пейте вместо воды фруктовые смузи и коктейли. Делайте натуральные соки. Пейте молоко, если нет противопоказаний.
  • Следует учесть, что просто набор веса приведёт к деформации фигуры. Старайтесь совмещать калорийную диету с физическими упражнениями. В этом случае делайте акцент на силовые упражнения, а не изматывайте себя бегом или фитнесом.
  • Тщательно считайте калории, которые съедаете. Для того чтобы прибавлялся вес, к ежедневной норме добавляют пятьсот калорий без учёта физических нагрузок.
  • Заведите дневник, где будете сравнивать количество съеденных калорий и прибавку веса за неделю. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Чередуйте блюда в диете.
  • Питание у вас должно находиться в приоритете. Если вы куда-либо спешите и по старой привычке игнорируете обед или полдник, то эффект наступит нескоро.
  • Каши, сладкие фрукты, жирные молочные продукты и орехи – должны быть в вашем ежедневном рационе постоянно.
  • Здоровый и продолжительный сон – залог успеха. Недосыпания негативно сказываются на здоровье. Причём человек склонный к полноте будет от недосыпания поправляться, а худой, наоборот, терять вес.
  • Возьмите за правило выбирать калорийные продукты. Добавляйте в блюда картофель и бобы вместо травянистого сельдерея. Кладите в супы сметану, а в каши побольше сливочного масла. Так, вы получите дополнительную порцию витамина А и Е, отвечающие за гладкость кожи и остроту зрения.
  • Полюбите арахисовое масло и сыр. Эти продукты не только высококалорийны, но и безумно полезны.
Советы, как быстро набрать вес

После того как ваш вес выправится, его следует удерживать на определённом уровне. Чтобы он не набирался дальше, и вы в итоге не превратились в толстяка, верните в меню салаты из свежей моркови, сельдерея и других низкокалорийных продуктов. Ограничьте употребление коктейлей, а пейте больше обычной воды без газа.

Проблемы, возникающие при худобе

Помните, что худоба несёт в себе массу неприятных моментов как для внешнего вида, так и для общего здоровья. У человека с недостаточным весом возникают следующие проблемы:

  • Плохие волосы и ранняя седина. Наши волосы питаются по остаточному принципу. То есть чтобы они были в хорошем состоянии следует налегать на бобовые, сливочное масло и молочные продукты. Причём одно или два блюда из творога в неделю ситуацию не спасёт.
  • Бессонница и повышенная нервозность говорят о катастрофические нехватки витаминов группы В, которые находятся в кашах и хлебе. Игнорируя употребление каш, человек подвергает себя опасности получить нервный срыв.
  • Нехватка микроэлементов сказывается на состоянии костной массы. У худых людей чаще ломаются руки и ноги.
  • Появляется хроническая усталость или апатия.
  • Плохая кожа и ломкие ногти, сухость рук и ступней также говорит о недополученные питательных веществ.
  • Плохой иммунитет и, как следствие, – множество заболеваний.
Советы, как быстро набрать вес

По наблюдению врачей, проблема недобора веса больше беспокоит мужчин чем женщин. Природой заложено мужчинам быть сильными и крепкими чтобы защищать себя и своих родных. При астеническом телосложении сделать это будет очень непросто. Отсутствие мускулатуры и общая слабость в теле часто делают его неуверенным в себе. Наращивать мышцы придётся только с коррекцией питания и образа жизни.

Продукты для набора веса

Существуют продукты и специальные диеты, которые могут в этом помочь. Они способствуют увеличению мышечной массы, а не откладывают жировые складки. Все они полезны и высококалорийны, благодаря чему у вас улучшится здоровье и добавится энергия.

  • Прежде всего крупы, из которых можно выделить овсянку и гречневую.
  • Все виды орехов.
  • Чёрный шоколад – источник тиамина.
  • Жирное мясо.
  • Из растительных масел выбирайте оливковое или масло авокадо.
  • Все сухофрукты.
  • Картофель.
  • Молочные продукты должны быть высокой жирности.
  • Арахисовое масло.
Советы, как быстро набрать вес

Не стоит останавливаться только на этих продуктах и игнорировать остальные. Разбавляйте меню для набора веса свежими фруктами и овощами. Предпочтение отдавайте сочным фруктам, которые не нужно долго жевать.

Приготовьте себе питательный коктейль: пачка творога смешивается в блендере со сливками и добавляется две ложки мёда и варенья.

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов (желательно на неделю вперед), с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

  • Углеводы: Гречка, рис, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Белок: Филе куриной грудки, говядина, творог, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
  • Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
  • Жиры: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
  • Снэки: Семена и орехи.
Читайте также:  Диета для беременных: меню для снижения веса

5 важных советов

  1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

  1. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

Основы
  1. Пейте достаточно воды

Гидратация – важна. Если вы потребляете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

  1. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

  1. Белок

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета при тренировках для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с принципами составления рациона по БЖУ и примерным планом питания для наращивания мускулатуры.

Совет № 2

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Совет № 2

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Набор мышечной массы — вожделенная цель многих новичков, пришедших в тренажерный зал. Правильно подобранная диета, с учетом ежедневных энергозатрат и суточной калорийности рациона позволит в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и с помощью регулярных тренировок преобразовать ее в рельефные формы. Однако, при соблюдении диеты необходимо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Для этого следует завести дневник питания и записывать туда все употребленные за день продукты. Это позволит контролировать свой вес, отслеживать дефицит или переизбыток калорий, поможет разработать собственную схему питания.

Важно учитывать, что набор мышечной массы может спровоцировать увеличение жировых отложений в области талии. В этом случае следует повысить интенсивность тренировок и сократить суточную калорийность рациона диеты на 10%. Для того, чтобы сохранить результат набора мышечной массы и предотвратить накопление жировой прослойки, следует продолжать следить за своим питанием, регулярно взвешиваться до и после тренировок.

Как питаться, чтобы сохранить результат?

Только систематический контроль за своим весом, питанием и физическими нагрузками в комплексе позволит быть в форме. Рекомендуется и дальше продолжать соблюдать основные принципы диеты для набора и сохранения мышечной массы, а именно: питаться дробно, ежедневно выпивать не менее 2 литров негазированной воды, в первой половине дня употреблять большую часть суточной нормы углеводов, а в вечернее время — белковые продукты.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

  • Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
  • Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
  • Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
  • Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

  • Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
  • Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
  • Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
  • Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
  • Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.
Рацион питания для увеличения мышечной массы

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

  • молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
  • белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
  • фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
  • изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.
Читайте также:  Антиоксидантное питание, антиоксидантная диета

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как питаться: рацион

Существуют простые рекомендации, которых необходимо придерживаться мужчинам, решившим перейти на здоровое питание:

  1. Ешьте регулярно, в день осуществляйте 4—5 приёмов пищи с интервалом времени между ними 3—4 часа.
  2. Необходимо есть как можно больше фруктов и овощей, количество которых должно составлять половину всего съеденного. Необходимо помнить правильные пропорции: 3⁄4 всей пищи составляют овощи, 1⁄4 — фрукты, всё остальное — белковые блюда.
  3. Ешьте каши, особенно полезно это блюдо, приготовленное из цельных зёрен.
  4. Выпивайте два больших стакана молока ежедневно. Молоко можно заменить йогуртом, кефиром и сыром.
  5. Ограничьте употребления в пищу красного мяса и обработанных мясных продуктов (колбас, сарделек, сосисок) до полкилограмма в неделю. Отдайте предпочтение рыбе, яйцам, бобовым.
  6. Следует снизить до минимума потребление животных жиров, заменив их растительными.
  7. Исключите из рациона сахар и сладости, лучше ешьте фрукты и орехи.
  8. Не забывайте пить воду, в количестве не менее полутора литров в день.
  9. Исключите алкоголь.

Что можно есть?

Основой правильного рациона должны выступать овощи и фрукты. Злаки должны доминировать в меню. После этих продуктов по важности следуют молочные продукты, мясо, рыба, яйца, а также источники здоровых жиров, то есть растительные масла, орехи и семена.

Знаете ли вы? Каждое человеческое движение, простое или сложное, представляет собой последовательность сокращений скелетных мышц, сплетенных вместе посредством сложного взаимодействия между мышцами тела и нервной системой.

Также рекомендуется дополнительно принимать витамины A, C и E (они обладают антиоксидантными свойствами и помогают в борьбе со свободными радикалами, образующимися во время физических упражнений), а также витаминами B2 и B6 (они оказывают благотворное влияние на рост мышечной ткани). Следует также помнить о необходимости приёма ценных микроэлементов: кальция, калия, фосфора, цинка, магния и натуральных анаболиков, таких как хром.

Белки

Белок обеспечивает организм человека аминокислотами и азотом. Они являются строительными материалами для клеток и тканей, например, волокон мышц, внутренних органов и крови. Из аминокислот также состоят ферменты и различные гормоны, такие как инсулин.

Важно! Источниками энергии для человека, получаемыми из правильного рациона, являются основные белки, жиры и углеводы. Эти питательные вещества имеют разную плотность энергии. Например, 1 грамм жира имеет в два раза больше килокалорий, чем 1 грамм углеводов или белка. В 1 г белка = 4 ккал, в 1 г углеводов = 4 ккал, в 1 г жира = 9 ккал.

Источники белка:

  • йогурты жирностью до 2%;
  • пахта;
  • сушёные сыры;
  • полусладкий жёлтый сыр;
  • яйца;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • телятина;
  • индейка, курица;
  • соевые продукты.

Жиры, как и углеводы, являются источниками энергии, и увеличивают выносливость. Хотя жиры — наиболее энергичные питательные вещества и могут способствовать избыточному весу (появлению ожирения), они также отвечают за очень важные функции в организме человека, например, за выработку линолевой кислоты.

Важно! Белковая пища вырабатывает не все необходимые организму аминокислоты, некоторые из них совсем не могут производиться человеком, поэтому их нужно принимать с пищей.

Примерами других важных функций жиров является их участие в создании клеточных мембран и действие в качестве носителей жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Источники жира:

  • подсолнечное и оливковое масло;
  • масло виноградных косточек;
  • соевое масло;
  • орехи;
  • арахис;
  • миндаль;
  • авокадо;
  • оливки;
  • рыба.

Знаете ли вы? Мышцы состоят из мышечных волокон. Каждое волокно тоньше человеческого волоса и может поддерживать вес в 1000 раз больше собственного веса.

Углеводы

Углеводы участвуют в процессах образования соединительной ткани (глюкозаминогликанах) и служат быстрым источником энергии, так как их можно легко разбить на молекулы сахара, необходимые для работы мозга. Эта молекула сахара (глюкоза) может также, во времена низкой доступности углеводов (кетоза), быть получена из жиров или аминокислот.

Источники углеводов:

  • овощи (картофель, баклажаны, томаты);
  • фрукты (на 1 месте — бананы);
  • бобовые (фасоль, бобы, горох);
  • макаронные изделия;
  • овсянка;
  • цельные зёрна (пшеница, рис, перловка, гречка);
  • чёрный хлеб грубого помола;
  • отруби;
  • мёд;
  • молоко и другие молочные продукты.

Чего нельзя есть?

Людям, желающим увеличить мышечную массу, а не размер живота или боков — не стоит употреблять в пищу сладости и кондитерскую выпечку, а также все виды фаст-фуда, жареные продукты, жирное мясо, сладкие газированные напитки.

Рекомендуем вам почитать, как принимать сухое молоко для набора мышечной массы.

Как набрать массу тела худому парню: общие рекомендации

Женский пол чаще привлекают мужчины с мускулистой комплекцией. Но набрать массу тела худому парню иногда бывает не так просто. Хардгейнеры не могут увеличить вес даже без ограничения питания и регулярного посещения тренажёрного зала. Существуют особые рекомендации, специально разработанные для молодых людей, которые не имеют склонности к полноте.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

  1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
  2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
  3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Только сбалансированное питание поможет добиться результатов. Необходимо обеспечить достаточное поступление калорий в сутки, чтобы худому парню быстро набрать мышечную массу.

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Читайте также:  Как очистить организм от шлаков и похудеть в домашних условиях

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Цель № 3: сушим мышцы

Суть диеты на сушке — избавиться от лишнего веса, при этом сохранив мышечную массу. Чтобы запустить процесс сушки тела, пересмотрите свой рацион питания.

Два сценария сушки тела:

  • нормальное количество углеводов с ограничениями лишь в 2-х последних приемах пищи перед сном;
  • чередование нормального количества углеводов и низкоуглеводного питания.

Благодаря такому чередованию некоторые мужчины активнее теряют лишний вес, практически без потери мышечной массы.

Во время «сушки» необходимо полное исключение быстрых углеводов: всех сладостей, выпечки и даже «сахарных» фруктов и овощей, а также ограничение медленных углеводов.

Важно помнить, что диета на сушке тела подбирается индивидуально, с учетом веса, роста, некоторых индексов и болезней внутренних органов. Проконсультировать вас сможет диетолог, которого бесплатно подберет медицинский консьерж в приложении Medical Note.

Кето-диета меню для мужчин

Есть еще один вид диеты для мужчин в домашних условиях, которая предусматривает употребление в пищу белков и жиров — углеводы должны полностью отсутствовать. Такая система питания называется кето-диетой. Она направлена на то, чтобы у мужчины интенсивно сжигался жир. Однако соблюдать ее нужно по схеме. Она работает поэтапно:

  1. На I этапе организм человека должен полностью избавиться от накопившейся глюкозы. Он длится всего 2 дня.
  2. На II этапе организм активно расходует жировые и белковые запасы организма. Как правило, этот период диеты самый трудный. Длится он 3-4 дня.
  3. На III этапе организм человека уже полностью адаптируется к новым условиям и выживает за счет сжигания жира. Продолжать этот этап можно в течение 2-3 недель.

Во время кето-диеты можно есть:

  • любые сорта мяса и рыбы
  • морепродукты с яйцами
  • орехи с кисломолочными и молочными продуктами
  • овощи

Категорически запрещено употреблять в пищу:

  • хлеб с картофелем
  • крупы с бананами
  • виноград
  • кондитерские и хлебобулочные изделия

Ниже мы представим вам примерное меню на день для мужчин, которые выберут такую диету для похудения:

  1. Позавтракать можно омлетом со шпинатом. Выпить травяной чай без добавления сахара и съесть половину грейпфрута.
  2. На обед можно отварить куриную грудку и съесть салат, приготовленный по типу «Цезаря».
  3. На ужин можно запечь вкусную рыбу в фольге. Желательно для этого выбирать морскую или океаническую рыбу.

На самом деле любой, желающий похудеть, мужчина может этого добиться и без диет. Ему нужно просто постоянно заниматься спортом. Необязательно для этого ходить в тренажерный зал и тягать тяжести. Можно ходить в бассейн, заниматься пробежкой и правильно питаться.

Рецепты вкусных блюд

Рассмотрим несколько полезных «вкусняшек» во время диеты:

Рецепты вкусных блюд
  • Картофель с овощами. Необходимо взять 200 г свежих очищенных клубней картофель и нарезать крупными ломтиками. Далее нарезают одну морковь, сладкий перец (2 шт.) и репчатый лук (1 шт.). Морковь и лук зажаривают на сковородке 2 минуты. Затем кладут картофель и остальные ингредиенты в кастрюлю и включают духовку на 40 минут. После этого посыпают картофель зеленым укропом и петрушкой и подают на стол. Это полезный диетический продукт, который обеспечить заряд энергии на несколько часов.
  • Фруктовый салат. Необходимо взять по одной штуке: банан, киви, манго и апельсин. Все ингредиенты нарезают мелкими ломтиками и перемешивают. Для вкуса можно добавить немного свежего лимонного сока. Это хороший завтрак перед трудным днем. В нем есть все нужные витамины.
  • Рисовая каша со спаржей и курицей. Необходимо взять: куриная грудка (200 г), рисовая крупа (100 г), спаржевая фасоль (100 г). Все продукты отваривают отдельно. Курицу нарезают мелкими кусочками и смешивают с рисом и спаржей. Дополнительно добавляют 10 г сливочного масла и поливают соком грейпфрута по вкусу. Очень сытный и полезный обед для спортсмена.

Можно ли пить кефир на ночь для похудения? Отзывы худеющих и рецепты на его основе.

Узнайте из этой статьи, как принимать Энтеросгель для похудения. Инструкция по применению.

Рецепты вкусных блюд

Лучшие советы по набору мышечной массы для женщин

Мы расскажем вам как добиться спортивного тела, о котором вы давно мечтали, без особых усердий. Интригует? Так давайте начнем!

Известно, что максимальная сила женский мышц составляет примерно половину мужской. Это связано с тем, что уровень тестестерона у женщин гораздо ниже, а гормон необходим для набора мускульной массы.

Лучшие советы по набору мышечной массы для женщин

Как добиться спортивного подтянутого тела

Хорошо питайтесь, следите за тем, чтобы вашему делу хватало всех нутриентов для роста мышц. И не забывайте о силовых упражнениях – самом важном при наборе мышц.

Не перегружайтесь, позволяйте своему телу отдыхать. Для прогресса необязательно заниматься ежедневно. Подобрав себе верную программу, женщины могут набрать около килограмма мышц в месяц!

С помощью нашего руководства и вашей настойчивости — вы сможете добиться лучших результатов. Самым важным для вас будет разработать план занятий.

Лучшие советы по набору мышечной массы для женщин

Но для начала будет полезным разобраться в вашем питании, которое не менее важно для роста мышц.

Представленный ниже план питания подойдет средней женщине получить все необходимые нутриенты для набора мышц без излишков жира, ведь мы прекрасно знаем, что вы хотите набрать мышцы, оставаясь при этом стройной. Этот план будет прекрасным помощником вам в этом деле.