Железо — важнейший микроэлемент в организме человека

Польза железа для организма

Железо, содержащееся в продуктах, способствует нормализации и регуляции процесса дыхания в клетках, то есть отвечает за кислородный обмен в клетках. Если железа недостаточно, то может развиться болезнь под названием анемия. Симптомы этой болезни: повышенная утомляемость, слабость, бледность, обмороки, учащенное сердцебиение и одышка. Эта болезнь может понизить сопротивляемость вашего организма различным инфекциям и другим заболеваниям. Кроме того, она приводит к упадку сил и потере работоспособности. Подробнее о признаках и способах лечения анемии — в статье Железодефицитная анемия: симптомы и лечение.

Особенную важность наличие железа имеет для женщин репродуктивного возраста. Им требуется почти в два раза больше этого элемента, чем мужчинам. Объясняется это тем, что женщины теряют большое количество крови во время менструации. Много железа необходимо и беременным женщинам (примерно в два раза больше, чем обычному человеку). Объясняется это очень легко : мать должна питать и насыщать полезными элементами не только свой организм, но и организм будущего малыша. О том, как лечить анемию во время беременности читайте в статье Анемия при беременности.

Печень и мясо

Говяжьи печень, почки, сердце и само мясо содержат самое большое количество железа. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. Это тоже гемовое железо, которое усваивается в пять раз лучше, чем негемовое. Не забываем о том, что для пользы организму все перечисленное выше должно быть приготовлено максимально правильно: на пару, сварено или потушено в духовке. Усваиваться железу помогает витамин С, поэтому сочетайте мясо с овощами, содержащими его (капустой, сладким перцем, помидорами и т. д.).

Недостаток железа в организме

Основным последствием нехватки железа в организме становится анемия. Подобное состояние может возникать по разным причинам. Чаще оно наблюдается у детей, беременных и пожилых людей. Это связано с тем, что в детском возрасте и в период вынашивания ребенка потребность организма в железе увеличивается, а пожилом оно хуже усваивается.

Другими причинами дефицита железа становятся:

• несбалансированное питание или недоедание;
• длительные кровотечения или большие потери крови;
• дефицит в организме витамина С и В12, способствующих усвоению железа;
• болезни ЖКТ, которые не дают нормально усваиваться железу;
• гормональные нарушения.

Недостаток железа в организме проявляется хронической усталостью, слабостью, частыми головными болями, снижением давления и сонливостью, все эти симптомы являются следствием кислородного голодания тканей. В более тяжелых случаях анемии наблюдается бледность кожных покровов, снижение иммунитета, сухость во рту, ломкость ногтей и волос, шершавость кожи и извращения вкуса.

Процент усвоения железа из продуктов

В организме железо не вырабатывается самостоятельно, поэтому его постоянно нужно пополнять с помощью специальных препаратов или продуктов. В нашем организме количество гемоглобина составляет от 2,5-4,5 мг, и если запасы не пополнять, то заболевание начинает прогрессировать.

Гемоглобин усваивается на 35% из продуктов, которые помогают насытить кровь кислородом и улучшить жизнеспособность эритроцитов. Однако стоит учесть, что существует несколько видов железа, а именно гемовое (двухвалентное) и негемовое (трехвалентное).

Гемосодержащее (гемовое) железо.

Такой вид в-основном встречается в мясных продуктах. Больше всего оно содержится в говяжьей и телячьей печени, а также в яйцах и белой рыбе. Этот тип железа усваивается на 20-30% нашим организмом, что вполне способно удовлетворить суточную его потребность.

Негемосодержащее (негемовое) железо.

Негемовое можно получить из растений, то есть из фруктов и овощей, которые содержат примерно 10% необходимого элемента при анемии. Такие продукты рекомендуют к употреблению вегетарианцам, именно они чаще и страдают анемией, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения с большим процентом усвоения.

В отличие от гемосодержащего железа, негемосодержащее усваивается организмом человека в разы лучше и быстрее. Недаром в последнее время всё больше людей переходят на вегетарианство, тем самым заменяя животный белок на растительный. Такой вид железа содержится в большинстве фруктов и овощей, в бобовых, богат на него чеснок и хрен. Важный нюанс: при потреблении растительной пищи усвоение белка зависит от сопутствующих продуктов, а именно – цитрусовые способствуют лучшему всасыванию негемосдержащего железа, а молочные продукты могут снизить его уровень в крови. Потому, следует более разнообразно питаться и не ограничивать свой рацион.

Чем опасен дефицит?

Первый признак, сигнализирующий о нехватке элемента – появление сухости кожных покровов, ломкость волос, уменьшение их блеска, проблемы с зубами. Причина таких явлений – сбои в обменных процессах. Со временем высок риск увеличения массы тела, появления головокружений, обмороков.

Если не принимать продукты с железом в достаточном количестве, появляется сильная слабость (в дневное время), ухудшается работа головного мозга и память. Возможно изменение вкусовых пристрастий. Также снижается гемоглобин, что приводит к дефициту кислорода в организме. Для людей, которые тренируются несколько раз в неделю или просто любят активную жизнь, упадок сил заметен почти сразу после снижения нормы.

Источники железа в продуктах питания

Наибольшее количество железа содержат продукты именно животного происхождения.

Животные:

Большое количество железа	Маленькое количество железа
красное мясо птица свинина баранина говядина кролик яичный желток	мидии рыба молочные продукты

Поэтому рекомендуется обязательное присутствие мясных блюд в рационе хотя бы 3 раза в неделю.

Растительные:

Бобовые:	Хлебные продукты и крупы:	Овощи:	Орехи, фрукты, ягоды, сухофрукты:
фасоль чечевица горох	овсяная и гречневая крупы пшеница, непросеянная мука	картофель капуста брокколи морковь тыква томаты репа свекла шпинат авокадо белые грибы зелень	абрикос гранат персик слива яблоки груши айва инжир ежевика черника земляника малина шиповник финики изюм

В каких пищевых продуктах присутствует цинк?

В организм человека цинк попадает с пищевыми продуктами. Причем самыми богатыми источниками этого вещества являются :

• устрицы;
• мясо омара;
• баранина, говядина;
• печень.

Помимо этого, цинк в высоких концентрациях содержится в рыбе, молочных продуктах, пшенице, семечках кунжута и мака, в орехах, семенах подсолнечника и тыквы, в некоторых овощах и фруктах. Более подробные данные о содержании этого вещества в пище приведены в таблице.

Наименования продуктов	Содержание цинка (мг на каждые 100 г)
до 40
Семена тыквы	10
Дрожжи	9,9
Отварное сердце курицы	7,2
Семечки кунжута	7
Порошок какао	7
Говяжье мясо	5,5
Семена подсолнечника	5,2
Отварной говяжий язык	4,6
Чечевица	4,8
Баранина	4,5
Кедровые орехи	4,4
Говяжья печень	4,2
Арахис	4,1
Индейка	4,1
Овес	4
Твердые сыры	3,9
Пшеница	3,5
Миндаль	3,1
Грецкие орехи	3,1
Соевые бобы	2,9
Рожь	2,7
Шоколад	2,4
Курица	2,2
Свинина	2,1
Кокос	2
Анчоусы	1,8
Осьминог	1,7
Карп	1,5
Фасоль	1,4
Сардины	1,4
Горох	1,3
Хлеб	около 1,2
Шоколадные конфеты	1,2
Котлеты из рыбного фарша	1,1
Икра	1,1
Яйца	1,1
Салат	1,1
Сельдь	1
Тунец	0,9
Рис	0,9
Лосось	0,9
Йогурт	0,8
Печенье около	0,7
Курага	0,7
Отварные грибы	0,7
Мороженое	0,7
Шпинат	0,7
Отварной нешлифованный рис	0,7
Кукуруза	0,6
Финики	0,5
Вермишель отварная	0,5
Малина	0,5
Каша из овсяных хлопьев	0,4
Чернослив	0,4
Молоко	0,4
Брокколи	0,4
Оливковое масло	0,3
Картофель	0,3
Авокадо	0,3
Свекла	0,3
Черная смородина	0,2
Редис	0,2
Инжир	0,2
Мед	0,2
Бананы	0,2
Апельсины	0,1

Что влияет на усвоение железа?

На концентрацию железа в организме влияют не только богатые им продукты, но и сочетание потребляемой пищи между собой. Компоненты, которые помогают железу лучше усваиваться, можно получать не только с продуктами питания, но и принимать дополнительно в виде витаминов.

Биодоступность железа повышают:

1. Аскорбиновая кислота, содержание которой велико в шиповнике, цветной капусте и болгарском перце;
2. Медь, содержащаяся в печени, гречневой крупе и арахисе;
3. Фолиевая кислота в составе говяжьей печени, печени трески и грецких орехов;
4. Лимонная и яблочная кислота (цитрусовые, помидоры, перец);
5. Серосодержащие аминокислоты в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты);
6. Сахар.

Обратную функцию выполняют:

• Кальций (молочные продукты);
• Фитаты (хлеб, бобовые);
• Белки молока и сои;
• Танин (чай, кофе, гранат, хурма);
• Фосфаты (консервы, плавленый сыр, газированные напитки).

Почему не усваивается

Часто организм человека не усваивает микроэлемент. Причина – различные патологии.

• Хронические состояния, сопровождающиеся незначительными, но многократными кровопотерями. Причиной могут стать заболевания: геморрой, язвенный колит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, энтерит. Безобидные на первый взгляд носовые кровотечения,  обильные менструации.
• Ряд заболеваний  желудочно-кишечного тракта приводят к ухудшению всасывания железа.
• Гормональные нарушения.
• Прием гормональных препаратов

Норма потребления по возрасту

Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов.Суточная норма для детей:

Возраст	Норма (мг)
С рождения до полугода	0,27
С 7 месяцев до 1 года (для детей, получающих искусственные заменители грудного молока)	10
С 7 месяцев до 1 года (для детей, находящихся на грудном вскармливании)	11
От 1 до 3 лет	7,0
С 4 до 8 лет	10
С 8 до 14 лет	8

Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального циклаСуточная норма для женщин:

Возраст	Норма (мг)
Подростки от 14 до 18 лет	15
С 18 до 50 лет	18
После 50 лет	8

Суточная норма для мужчин:

Возраст	Норма (мг)
Подростки от 14 до 18 лет	11
С 18 до 50 лет	8
После 50 лет	8