Диета кормящей мамы: примерное меню на каждый день

Во время беременности женщине приходится ограничивать свой рацион. И после рождения малыша маме не менее тщательно нужно следить за питанием, поскольку все съеденное попадает в грудное молоко и может вызвать аллергию либо вздутие живота у малыша.

Правила питания

Диета при кормлении грудным молоком очень важна. Большинство женщин считает, что достаточно отказаться от продуктов, которые вызывают аллергию и колики. Но целей при соблюдении диеты больше:

  • продлить максимально лактацию (выработку молока грудными железами), кормление грудью;
  • восполнить в организме женщины нехватку полезных веществ после родов;
  • предотвратить аллергию, дисбактериоз и метеоризм у новорожденного;
  • избежать предотвратить запоров и геморроя у женщины после родов;
  • похудеть.

К тому же, если соблюдать все правила питания для похудения, улучшится и качество грудного молока.

Врач Е. Комаровский утверждает, что существует множество продуктов, которые полезны для женщины и ее малыша, так что нет необходимости соблюдать слишком строгую диету. Это сильный стресс для организма матери, что передается и малышу.

Необходимо только выполнять следующие основные правила питания при ГВ:

  1. Еда должна быть достаточно калорийной. Некоторые женщины, набирая вес во время беременности, сразу после родов пытаются похудеть, так что начинают считать калории и уменьшать их потребление. Но во время лактации полагается употреблять более 3 тыс. ккал в сутки.
  2. Рацион должен быть правильным и сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров, углеводов. Очень полезны свежие овощи и фрукты благодаря большому наличию в них минералов и витаминов.
  3. Важно соблюдать питьевой режим. Вода ускоряет обменные процессы, обеспечивает слаженную работу всего организма, а также является основой молока. В день кормящая женщина должна выпивать примерно 2 л.
  4. Кушать нужно 5-6 раз в сутки: должно быть 3 основных приема пищи и перекусы между ними. В итоге перерыв между приемами пищи — по 2-3 часа.

Рекомендуется есть только вареные либо запеченные в духовке продукты. Если женщина употребляет сырые овощи и фрукты, то их нужно либо тщательно мыть, либо обдавать кипятком.

Кормим и худеем

Как похудеть после родов кормящей маме? Существует всего три составляющие успеха в ответе на этот вопрос:

  1. Правильное питание. Лактация, вопреки многим мнениям, убеждениям и предрассудкам, не только не препятствует, а способствует похудению:
    • Во-первых, с грудным молоком уходит масса килокалорий, до 500 в день и более.
    • Во-вторых, в первые несколько месяцев после родов, в процессе становления лактации, вы просто не сможете позволить себе ничего лишнего.
    • В-третьих, у женщин, которые кормят грудью, матка быстрее приобретает свои нормальные размеры и состояние.

    Масса строгих ограничений, необходимых для налаживания пищеварения грудничка, приучат вас к полезной диетической пище. Постные супы, нежирные молочные продукты, мясо и рыба на пару, твердые сыры, отварные овощи, каши на воде, фрукты, около 2 литров жидкости в сутки – это и есть здоровое меню кормящей мамы. Только не переедайте, младенец все равно получит все, в чем нуждается! Откуда? Да из тех жировых запасов, которые вы накопили за период беременности!

  2. Физическая активность. Движение и жизнь, эти понятия неразделимы! Молодая мама тоже нуждается в физической нагрузке, только умеренной и регулярной. Похудеть после родов помогут многочасовые прогулки с коляской на свежем воздухе, посильные упражнения для укрепления рук, ног и ягодиц, утренняя гимнастика, занятия плаванием в бассейне и так далее. Не забывайте, что нагрузка должна нарастать постепенно, приносить только радость и удовольствие. Специалисты советуют начинать приобщение к спорту только через пару месяцев после родов, не раньше. Мышечная активность способствует подтягиванию кожи и укреплению проблемных зон, улучшает самочувствие и устраняет послеродовую депрессию, значительно помогает похудеть.
  3. Желание и терпение. Ждать быстрых результатов не следует. Ведь гормональный фон женщины после родов и беременности еще достаточно нестабилен. Мгновенно сбросить вес после родов – это значит надорвать собственное здоровье! А вам это совершенно не нужно. Строгие диеты и интенсивная спортивная нагрузка – это не для вашего положения сейчас. Только правильно худея после родов, можно рассчитывать на стойкий и долговременный результат, положительно отражающийся на состоянии здоровья.
  • Никакого голода. Диеты истощают организм и дестабилизируют нервную систему. Только сбалансированное питание после родов позволит одновременно наладить лактацию и сбросить вес. Питайтесь часто и небольшими порциями, пейте достаточно жидкости и не пропускайте завтрак. Основной упор в рационе кормящей матери делается на белковую пищу, нежирные молочнокислые продукты, овощи, фрукты и каши. Постарайтесь исключить из питания жареное, острое и жирное, сладости, выпечку и сдобу, солености и копчености, алкоголь и газированные напитки, а также продукты с искусственными компонентами.
  • Обязательно кормите грудью. Многих женщин интересует, как похудеть после родов, если кормишь грудью. В кормлении и заключается весь секрет, так как, с каждой каплей грудного молока, уходят жировые отложения, на радость маме и малышу. Чем дольше будет длиться лактация, тем лучше для организма ребенка, к тому же, сама мама легче сбросит ненавистные килограммы.
  • Разнообразьте свою жизнь. Ребенок вносить в жизнь семьи существенные коррективы. Но эти хлопоты и заботы позволят совсем забыть о еде и холодильнике. Наслаждайтесь новым витком в своей судьбе, получайте от материнства максимум удовольствия и радости, тогда и не заметите, как лишние сантиметры на талии и бедрах растают без следа.
  • Тише едешь – дальше будешь. Худейте правильно, минус 500 грамм в неделю, пусть это медленно, зато верно, надежно и качественно!
Читайте также:  Вкусные рецепты вегетарианских блюд меню на каждый день недели

Многие кормящие мамы сталкиваются проблемой избыточного веса. Какая женщина не мечтает вернуть после родов прежнюю фигуру? Однако изнуряющие диеты и трудоемкие физические упражнения в данном случае применять нельзя. Неправильное питание и чрезмерные нагрузки приводят к потере молока.

Помните, что малыш должен получать все необходимые витамины и вещества вместе с грудным молоком. Иначе это навредит организму ребенка, нехватка полезных элементов приводит к болезням. Поэтому переходить на строгую диету при лактации нельзя.

Кушать за двоих тоже не стоит. Это не только способствует увеличению веса у мамы, но и также вредит грудничку. У новорожденного появляется аллергия, колики, расстройство желудка.

Главное правило при грудном вскармливании – все должно быть в меру!

Совместить похудение и кормление грудью можно

Важно при этом правильно питаться. Соблюдение рекомендаций врача и диетологов поможет сбросить вес и не навредить грудничку

Давайте рассмотрим варианты, как похудеть кормящей маме.

Детское питание — это не только сухой «Малыш»…

Не стоит смеяться, думая, что 7 дней придется пить из бутылочки разведенный заменитель молока! Меню на неделю этой диеты составляют из баночек с овощным, мясным и фруктовым пюре, а также детских творожков.

Эти продукты сытные, не содержат сахара (а также вкусовых добавок и даже соли), проходят жесткую сертификацию качества. А главное — пюре не нужно готовить и удобно брать с собой на работу или учебу.

Много ли вы скинете (в теории)…

Если же комбинировать питание, употребляя еще и салатики и другие легкие, но не детские продукты, результат будет уже не таким впечатляющим — до 3 кг в неделю.

Важно: повторить эту диету можно через 3 месяца — не ранее!

Достоинства такого похудения

  1. Диета помогает не только похудеть, но и избавиться от загрязняющих тело токсинов.
  2. Детские пюрешки приятные на вкус. Если хотите худеть, но при этом не давиться премерзким сельдереевым супом или запаренной гречкой — это вариант для вас.
  3. Питание продается везде — в больших и малых продуктовых магазинах, детских торговых центрах. Можно ли купить такое питание в аптеке — тоже да!
  4. Калорийность каждого пюре (как и точный вес порции) указаны на банке. Так что эта диета подойдет и любительницам подсчета калорий.
  5. Никакого голода.
  6. Не нужно готовить. Кроме того, можно обойтись без специальной техники, которую используют любители правильного питания (скажем, пароварки).
  7. Впрочем, если вы посчитали стоимость диеты и понимаете, что вместо покупки баночного питания будет проще готовить себе еду самостоятельно, вооружившись блендером и теркой — почему бы и нет!

Важно: позитивные качества детской диеты актуальны только при условии, что человек не станет слишком увлекаться таким питанием. Посидеть на диете неделю можно, использовать ее в качестве однодневной разгрузки — тоже. Но переходить на пюрешки на 8 дней и больше запрещено.

Недостатки и опасность

  1. Стоматологи уверены: зубы созданы, чтобы жевать каждый день! Для здоровья десен и избавления от налета нужно не только бросать в рот мягкие кусочки рагу или котлет, но и грызть яблоки, морковку. А на диете пища 100% протертая.
  2. С «зубными» коллегами солидарны и терапевты. Эти врачи уверяют: кишечник взрослого человека должен постоянно бороться с грубыми волокнами и кусковой едой. Конечно, если мы не будем тщательно пережевывать пищу, нашему желудку это не понравится — но и постоянные пюрешки этот орган не одобрит… Да, от 7 дней на детском питании ощутимого вреда не будет, но дольше на такой диете лучше не задерживаться.
  3. Стоимость: правильное питание (без сахара и крахмала) стоит недешево.
  4. Пресное, не содержащее соли пюре из овощей и мяса не каждой покажется вкусным.
  5. По диете суточный калораж стола не должен превышать 1200 ккал. Это калории «в минус», ведь наш обычный суточный калораж — 1800 ккал. Тело, недополучая источник энергии с питанием, будет вынуждено получать эту энергию, сжигая жировые запасы… Но этот процесс может сопровождаться головокружениями, бессилием. Так что если у вас на руках новорожденный и нет помощи бабушки или других родственников, отложите похудение на потом — затачивающаяся от бессилия мама может быть опасной для малыша.
  6. Диета (как и другое активное похудение) запрещена при лактации.
Читайте также:  Когда можно собирать шиповник и как сушить

Среди противопоказаний резкой потери веса: малокровие, гипертония, болезни ЖКТ.

Если в анамнезе имеются проблемы с ЖКТ или же вес намного выше нормы, перед началом диеты стоит пройти консультацию гастроэнтеролога, эндокринолога или лечащего доктора.

При чем тут Риз Уизерспун…

В первую очередь тренер разрабатывала это питание для себя: родив ребенка, женщина набрала 20 килограммов, что для человека ее профессии — катастрофа. Помогло питание малыша, и диета оказалась настолько эффективной, что пошла «в массы».

Позже клиентами Трейси были Джей Ло, Гвинет Пэлтроу, Бейонсе, Мадонна. Но самой звездной и откровенной любительницей «детской» диеты считается актриса Риз Уизерспун. Из интервью с этой актрисой большинство женщин и узнало о том, как быстро худеют на детском питании.

Кстати: «детскую» диету можно назвать некоей вариацией похудения на смузи. Но в случае этого питания на столе будут и мясо, и рыба (хоть и в виде пюрешек).

Как убрать живот?

Часто после родов больше всего молодую маму беспокоит живот, который стал большим или потерять форму. В данном случае важен комплексный подход. Питание априори должно быть правильным и сбалансированным. Как бы прекрасно вы бы ни занимались спортом, если вы объедаетесь вредным сладким и жирным, ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому диета для вас очень и очень важна. Также важно уделять внимание упражнениям, причем делать упор на те, которые убирают живот. Если есть возможность, обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет подобрать индивидуальный комплекс с учетом особенностей вашего организма.

Тренировки в период грудного вскармливания

Тренировки во время грудного вскармливания имею отличия, от тренировок до и вовремя беременности. Начинать заниматься своим телом, путем физических нагрузок можно спустя месяц после рождения ребенка (если не было никаких осложнений). Если же были какие-то осложнения в процессе родов или было сделано кесарево сечение, возвращаться к активным физическим нагрузкам можно только спустя 3 месяца, после консультации с лечащим врачом.

На данном послеродовом этапе, что бы ускорить процесс похудения при ГВ, лучше всего начать заниматься пилатесом. Это наиболее лояльный вид физических нагрузок, который поможет привести мышцы тела в тонус, а также поможет постепенно сбросить лишний вес.

Также, идеальным видом тренировок для женщин, желающих вернуть свою форму после родов, будет аквааэробика. Нагрузки в бассейне умерены, отсутствует высокая интенсивность, такие занятия рекомендованы людям с избыточным весом, а также беременным.

СОВЕТ: Чтобы добиться эффекта жиросжигания, важно следить за своим пульсом. Для тренинга направленного на похудение, необходимо во время выполнения упражнений придерживаться частоты сердечных сокращений в районе 140-160 ударов в минуту. Отличным помощником для отслеживания ЧСС станет пульсометр. Сейчас их можно купить по достаточно приемлемым ценам.

Занятия в тренажёрном зале

Тренировки нужно проводить с умеренными весами и не гнаться за силовым результатом. Сильно не увлекаться и не частить с нагрузками, это может привести к дефициту калорий, который негативно отразится на лактации. Минимизировать аэробные тренировки и не делать больших, объемных тренировок длительных по времени. Это может привести к проблемам с выработкой молока и потери жидкости в организме. Важно избегать упражнений, в которых можно травмировать грудь. Так же работа с весами может привести к стимуляции выработки молочной кислоты и попадание ее в молоко при кормлении, что вызовет характерный привкус молока. Важно фиксировать грудь специальным бюстгальтером при выполнении упражнений, приводящим колебательным движениям груди.

К тренировкам в домашних условиях, имеются такие же требования, как и к тренировкам в зале.  Должны правильно подбираться упражнения, не оказывающие негативного влияния на грудь. Лучше всего, в период, когда врач разрешит умеренно тренироваться, проводить свои занятия в домашних условиях, так как по началу, инвентарь, как таковой вам не понадобиться. Нужны будут только небольшие 1-2 кг гантели (их можно заменить бутылками с водой, песком), а также фитнес коврик для комфортной тренировки.

Что может замедлить процесс похудения

Вы тратите уйму сил, времени, средств, а похудеть при грудном вскармливании так и не удается. Причин тому может быть много. Наиболее частые из них – это:

  1. Самообман. Жалея себя, вы занимаетесь в полсилы, пропускаете занятия, едите вредную пищу, клятвенно пообещав, что это уж точно в последний раз. При таком положении дел стрелка весов не только не приблизится к желаемому значению, но и может начать двигаться в противоположном направлении. Поэтому, запомните, хотите похудеть при ГВ, никаких поблажек быть не должно.

  2. Генетика. Люди, склонные к полноте, набирают вес довольно быстро. А для похудения им приходится прикладывать на порядок больше усилий, чем остальным худеющим. Если узнали себя в этом описании, не стоит перенапрягаться. Чрезмерные усилия приведут лишь к тому, что у вас пропадет молоко. Пока ребенок находится на грудном вскармливании, ограничьтесь базовой программой. А затем, когда и организм после родов восстановится, можете постепенно наращивать нагрузку.
  3. Неправильное питание. Возможно, выбранная вами диета не соответствует особенностям вашего же организма. Или в ней содержатся продукты, на которые у вас персональная непереносимость. Посоветуйтесь с профессиональным диетологом, и он подберет вариант, который поможет похудеть при грудном вскармливании без вреда для малыша.
  4. Проблемы с гипофизом или щитовидной железой. Во время беременности организм испытывает стресс (ведь большую часть питательных веществ забирает малыш). Поэтому, у многих кормящих мам после родов наблюдаются проблемы с обменом веществ. Решить их поможет только опытный эндокринолог. И чем раньше вы к нему обратитесь, тем лучше будет результат.
  5. БАДы. Хотя мы уже упоминали, что на время беременности и грудного вскармливания лучше воздержаться от любых нелицензионных препаратов, некоторые девушки продолжают прием. Эти средства не прошли необходимого медицинского тестирования. Почитайте инструкции: в большинстве из них среди побочных эффектов указан набор веса.
Читайте также:  Сколько калорий в выпечке || Сколько калорий в выпечке

Обертывание для похудения при грудном вскармливании

Помимо проблемы лишнего веса многих женщин при грудном вскармливании тревожит и состояние кожи. От резкого набора массы и задержки жидкости может появиться целлюлит. Избавиться от него и подтянуть кожу поможет обертывание для похудения при грудном вскармливании. В качестве косметического средства для процедуры можно использовать натуральные продукты. Оптимальный вариант – это мед. Он помогает расщеплять жиры и повышать тонус кожи.

Обертывание обязательно должно быть холодным. Горячие при грудном вскармливании делать нельзя. Процедура подходит только для области бедер и живота, на грудь воздействовать нельзя. Обертывание проводится так:

  • аккуратно распределить по проблемной зоне жидкий мед;
  • обернуть несколькими слоями пищевой пленки;
  • надеть что-нибудь теплое;
  • через 60-90 минут промыть теплой водой, вытереть насухо, смазать увлажняющими кремом.

Когда можно начинать худеть после родов?

При появлении малыша в организме мамы запускаются процессы восстановления. Наибольшей активностью характеризуются первые 6-7 месяцев после родов. На этом этапе тело женщины наиболее восприимчиво к любым манипуляциям. Поэтому борьбу с лишними килограммами можно начинать сразу после возвращения из роддома.

Когда можно начинать худеть после родов?

Кормящим мамочкам не следует беспокоиться о том, что лактация станет преградой к устранению избыточного веса. Наоборот, она поможет ускорить и обезопасить процесс.

Как не поправиться при грудном вскармливании

Если обобщить перечисленные выше способы, как похудеть во время лактации, то это и будет ответом на вопрос, как не поправиться при грудном вскармливании. Чтобы избежать набора лишних килограмм, вам необходимо:

  1. Продумать свой рацион, исключив вредные продукты и добавив полезные. Оптимальная диета для похудения при грудном вскармливании – это правильное питание.
  2. Двигаться. Даже протирание малыша салфеткой лучше заменить обмыванием в ванной. Подвижный образ жизни помогает даже при грудном вскармливании сбросить вес быстрее.
  3. Стараться по возможности высыпаться. Это касается не только ночи. Днем вы можете прилечь вместе с малышом. Так вы и сами отдохнете, и ребенок будет чаще чувствовать близость с мамой.

Грудное вскармливание и возвращение в форму

Несмотря на то, что для синтеза достаточного количества грудного молока используются калории материнского тела, на сегодняшний день окончательно неясно, действительно ли грудное вскармливание увеличивает потерю веса после родов. Ведь кроме кормления, у матери появляется еще много забот, она не всегда вовремя ест и мало отдыхает, много двигается. Но те матери, кто активно кормят грудью малышей, по данным многолетних наблюдений, теряют килограммы активнее, особенно если грудное вскармливание для них — не повод для питания «за двоих», и рацион у них максимально здоровый и приближенный к физиологическому по составу, объему и калорийности.

Чтобы быстрее прийти в норму, нужно знать несколько полезных вещей. Во время грудного вскармливания лучше всего постепенно, плавно и медленно терять лишний вес, используя принципы здорового питания и добавляя некоторые дополнительные упражнения. Потеря до половины килограмма в неделю безопасна для кормящих матерей.