Диета как образ жизни – как питаться правильно

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание)  преподносится, как «ПП-диета для похудения».

Варианты диет

Кратковременные диеты хороши, если нужно сбросить всего несколько килограмм, но не имеется предрасположенности к тучности. В остальных случаях вес возвращается, его сброс – лишь временное явление. К тому же питаться только некоторыми продуктами из всего многообразия – очень трудно, даже вредно.

Организм недополучает множество нужных для нормальной жизнедеятельности веществ. В результате – сбой в работе многих систем, что приводит к заболеваниям или опять же – набору массы тела.

Лечебное голодание тоже диетой назвать нельзя. Оно полезно, но только как промежуточный кратковременный вариант. Причем голодать нужно осторожно – нужно уметь входить в него и правильно выходить. Для этого врачи разработали методики. В противном случае можно получить серьезные заболевания, вплоть до летального исхода.

Питаться правильно — это не только полезно!

Содержание

  • Питаться правильно — это не только полезно!
  • Планируем полезное меню
  • От чего лучше отказаться

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.
Читайте также:  Груша: польза и вред для организма

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Разные подходы к контролю питания

Начинающим приверженцам здорового образа жизни, пытающимся разобраться, как правильно питаться, лучше ориентироваться на какую-то зарекомендовавшую себя систему. Так, некоторые исключительно ответственные люди, дабы выбрать правильное питание для гарантированного похудения, считают потребляемые калории. Лично мне это всегда казалось скучным, но приспичит – еще и не то сделаешь.

На первых порах придется вести дневник, составлять график и носить с собой памятку с таблицей калорийности различных продуктов, чтобы научиться выбирать низкокалорийную пищу и позже самостоятельно придерживаться освоенной схемы. Для каждого конкретного человека делаются индивидуальные расчеты – в зависимости от пола, возраста, роста, веса, здоровья, физической активности и т. д.

Считается, что среднестатистическому мужчине, ведущему не самый активный (офисный) образ жизни, следует ограничиться 2500 ккал в день, а женщине – 2000 ккал. После консультации диетолога эти значения, вероятно, окажутся еще ниже.

Есть смысл обратиться к раздельному питанию – лавированию между белками, жирами и углеводами.

Углеводы: все крупы, мучные изделия, сахар, а также картофель, свекла, морковь, тыква.

Большинство овощей – это клетчатка (сложные, нерасщепляемые углеводы), а фрукты – клетчатка и сахар.

Животные белки: мясо, курица, рыба, яйца, все молочные продукты.

Белки растительного происхождения: грибы и бобовые.

Животные жиры: сливочное масло, жир свинины, говядины, баранины, птицы.

Растительные жиры: растительное масло, рыбий жир, орехи, семечки.

Соотношение должно быть приблизительно следующее: в день 100 г белков, 90 г жиров, 300 г углеводов. Если человек занят физическим трудом или занимается спортом, норма чуть выше.

Здесь нужно следить за совместимостью продуктов. Для переваривания углеводов желудок выделяет щелочь, а для переваривания белков – кислоту. Когда мы съедаем все вместе — желудок растерян, щелочь и кислота вступают в реакцию, а пища остается непереваренной. Как следствие – изжога, вздутие, чувство тяжести и прочий дискомфорт.

Отсюда главное правило: белки нужно употреблять отдельно от углеводов. Если неспособны полностью отказаться от картофеля (углеводы) с мясом (белки) или пельменей (тоже углеводы плюс белки), то хотя бы балуйтесь ими реже.

Животные жиры следует использовать отдельно от жиров растительных, при этом белки сочетаются с животными жирами, а углеводы – с растительными. Большинство овощей универсальны, сочетаются и с белками, и с углеводами.

Фрукты желательно есть отдельно от всего остального. Хороша простая пища, без сочетания множества компонентов.

Прислушайтесь к советам аюрведы. Здесь подход как у Гиппократа: «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами». Отказаться от мяса и рыбы, как рекомендуют веды, готов далеко не каждый, но почему бы не взять на вооружение некоторые дельные рекомендации?

  • Так, большое внимание уделяется расписанию дня и режиму питания в частности. Приемы пищи должны быть приблизительно в одно и то же время. Завтрак – в промежутке с 6 до утра. Самый лучший вариант – фрукты. Также утром можно съесть что-то сладенькое, но легкое.

    По аюрведе, овсянка для раннего завтрака не подходит. Вообще, из каш только для переваривания гречки не нужно сильное солнце. А остальные крупы, картошку, хлеб и всю тяжелую пищу надо есть в обед, в идеале в полдень, но никак не позже 14-ти часов.

  • Для ужина хороши тушеные овощи — те, что растут над землей (кроме помидоров). То есть картошка, свекла, редька не подходят. (Людям, употребляющим животную пищу, можно добавить к овощам рыбу или кусочек нежирного мяса, например куриную грудку.)

    На ночь рекомендуется выпить что-то молочное. Кстати, для переваривания самого молока, согласно ведам, нужна Луна. Поэтому его пьют с 9 вечера до 6 утра, днем же могут быть проблемы с перевариванием.

  • Женщине в соответствии с ее природой обязательно есть сладкую пищу (сладкий вкус – благостный). Но все хорошо в меру.
Читайте также:  Где больше всего белка в продуктах таблица

Как начать питаться интуитивно

© Pressmaster

1. Перестаньте разделять продукты на “хорошие” и “плохие”

Приписывание ценности продуктам, которые вы едите, придает еде слишком много значения. Пришло время забыть о плохих и хороших продуктах и избавиться от идеи дать себе слабинку. Вы едите пищу, которая составляет ваш ежедневный рацион, никакие продукты в отдельности не могут улучшить или ухудшить ваше здоровье.

2. Питайтесь систематически

Перекусывайте или устраивайте себе прием пищи, включающий разнообразные продукты (белки, жиры, клетчатку) каждые 3-4 часа. Многие из нас недостаточно едят в первой половине дня, а ведь очень важно чувствовать себя сытым, чтобы сохранять энергию на весь день.

3. Пейте воду

Ваши потребности могут варьировать, но женщины в среднем нуждаются в 9 стаканах воды в день. Пейте простую или минеральную воду или любой неподслащенный напиток. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей, которые тоже содержат воду.

4. Высыпайтесь

Рекомендуемые 7-8 часов в день, действительно влияют на уровень энергии, а следовательно и на чувство голода.

5. Избавляйтесь от ограничений

Если бы диеты имели эффект, который сохранялся на всю жизнь, то, возможно, это и было бы оправдано. Принцип “подружитесь с едой” намного эффективнее. Иногда вам просто хочется избегать каких-то продуктов в зависимости от ситуации. Выбирайте продукты на основании того, как вы себя чувствуете до, во время и после приема пищи.

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.

Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:

Завтрак:

  • Овсянка 50 г.
  • Яйца 3 шт.
  • Орехи 15 г.

Перекус 1:

  • Сыр твердый 50 г.
  • Мед 20 г.

Обед:

  • Гречка 40 г.
  • Куриное филе 150 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 2:

  • Яблоко 300 г.
  • Филе хека 200 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

  • Творог нежирный 150 г.

Завтрак:

  • Овсянка 70 г.
  • Изюм 30 г.
  • Банан 1 шт.
  • Яйца 3 шт.

Обед:

  • Гречка 60 г.
  • Куриная голень 2 шт.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

 

Ужин:

  • Чечевица 40 г.
  • Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
  • Кальмары 200 г.
Читайте также:  Как удержать вес после похудения: советы диетологов

Перекус перед сном:

  • Кефир 1% 0,5 л.

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Всегда носите фитнес-трекер

Для борьбы со стрессом, который мы так любим заедать сладостями, и сжигания лишних калорий необходимо движение. Диетолог Амелия Фрир, которая консультирует многих звезд (среди ее клиентов – Виктория Бекхэм и Джеймс Корден), всегда носит на запястье Fitbit. Трекер мотивирует ее делать по 10 тысяч шагов каждый день, а заодно напоминает про здоровый сон: не менее 9 часов.

«Кроме того, я занимаюсь йогой три раза в неделю и плаваю и медитирую по 20 минут два раза в день, что действительно помогает бороться со стрессом», — добавляет Фрир.

Что есть вместо сладостей и солёных закусок

Мармелад, шоколад и пряники, чипсы, сухарики и снеки – все это голые углеводы, масса пищевых добавок и избыток натрия, уничтожающий здоровье сердечно-сосудистой системы. Отправляясь за очередной порцией вкусненького, измените планам и вместо сладкого или соленого лакомства купите:

  1. Цельные свежие орехи (грецкие, фундук, арахис, кешью);
  2. Сухофрукты (сушеные яблоки, курага, чернослив);
  3. Ягоды (смородина, малина, земляника, арбуз);
  4. Фрукты (бананы, яблоки, апельсины, ананасы).

Питаться правильно – не значит  лишать себя сладкого полностью. Ешьте каждый день натуральный горький шоколад – не больше 2-3 долек. Такое лакомство не только вкусное, но и полезное. А вот солеными продуктами лучше не злоупотреблять – избыток натрия способствует повышению артериального давлению и изнашиванию сосудов, повышает риск инфаркта и инсульта.

Вместо соли можно начать использовать полезные приправы – паприку, черный и красный перец, сушеные пряные корнеплоды и зелень. Если совсем невмоготу, побалуйте себя подсоленными семенами подсолнечника, фисташками или маленькой пачкой соленого арахиса – они намного полезнее чипсов и снеков.

Приготовление блюд

Меню на неделю строгой диеты имеет свои особенности в приготовлении блюд. Есть три разрешенных варианта. Мясо можно:

  • варить;
  • запекать в фольге;
  • парить.

Следует отказаться от жарки мяса и овощей даже на сухой сковороде. Гриль тоже под запретом.

Салаты разрешено заправлять лимонным соком и не более чем 1 столовой ложкой оливкового или льняного масла. Готовить любые блюда следует без специй и с минимальным добавлением соли.

Творог кушать можно с заправкой из натурального йогурта или сухим. Разрешено взбить блендером до получения творожной массы.

Приготовление блюд

К сожалению, для сладкоежек меню покажется особенно жестким, так как любимые лакомства под запретом. Но чтобы неделя прошла без срыва, можно 1 раз в первой половине дня съесть половину чайной ложки натурального меда без сахара.

Сколько длится диета при правильном питании?

Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.

Сколько длится диета при правильном питании?

Маленький секрет избавления от парочки лишних килограммов

А теперь маленький секрет для тех, кто желает сбросить только парочку ненужных килограммов. Не торопитесь голодать, живите в ладу с природой. Пряные ароматы цветов, трав и масел придут на помощь. Запахи имеют целебные свойства.

Маленький секрет избавления от парочки лишних килограммов

Использование ароматерапии в средствах для дома (аромалампы, уборка дома с применением эфирных масел) и для массажа защитят от инфекций, улучшат здоровье, укрепят иммунитет, поспособствуют расщеплению уже имеющихся жировых отложений.