Белок в продуктах: где больше содержится

Где содержатся углеводы? Сейчас детально разберемся в этом вопросе. Всем живым существам для качественной жизнедеятельности требуются органические соединения: жиры, белки, углеводы. Они выполняют в организме разные, но очень важные функции. Сегодня вы узнаете об одном из таких веществ.

Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, свойства легкоусваиваемых углеводов

Углеводы подразделяются на медленные и быстрые. Зависит данная классификация от скорости их расщепления. Быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде и имеют сладкий привкус. О них мы и поговорим далее.

Полноценное питание без углеводов невозможно.

Они составляют важнейшую часть любого рациона. Мозг, печень и другие органы не смогут работать в прежнем режиме, если в организм перестанут поступать углеводы. Но стоит заметить, что углеводы подразделяются на два типа: легкоусваиваемые и сложные.

Первый тип, легко усваиваемые углеводы, особой пользы для организма не несёт, поэтому употреблять их советуют как можно реже. Но иногда они оказывают и положительный эффект. Например, в тех случаях, когда человеку необходимо набрать мышечную массу.

Почему это происходит? Высокий уровень глюкозы провоцирует выработку инсулина, который, в свою очередь, прокачивает кровь в мышцах. То есть, быстроусвояемые углеводы советуют употреблять тем, кто занимается активным спортом и наращивает мышечную ткань.

Во время тренировок небольшое количество таких углеводов улучшает процесс сгорания жира и способствует снижению веса.

Таким образом, употребление простых углеводов необходимо:

  • при восстановлении мышечной ткани,
  • при наборе массы,
  • на последних этапах сушки,
  • при подготовке к соревнованиям.

Употребление моносахаридов также помогает улучшить умственную деятельность и повысить работоспособность, настроение. Но данный эффект кратковременный.

Объясняется он всё тем же скачком глюкозы в крови. Организм начинает бороться с данным состоянием, и ощущение бодрости резко перерастает в слабость. Кроме того, при отсутствии физических нагрузок ненужный сахар перерабатывается в жир и, соответственно, вес человека увеличивается. То есть, употреблять простые углеводы людям, которые ведут малоактивный образ жизни, не рекомендуется.

Быстрые углеводы: список продуктов

Как узнать, в какой пище содержатся углеводы, которые быстро усваиваются? Специально для этого ввели такое понятие, как ГИ (гликемический индекс). Высокий ГИ имеют продукты, не особо полезные для человека, низкий ГИ, наоборот, пища, которую нужно употреблять как можно продуктов, в которых содержатся простые углеводы, представлен в таблице ниже:

От продуктов с легкоусваиваемыми углеводами, содержащимися в данном списке, следует отказаться или, хотя бы, ограничить их употребление. Алкоголь также относится к числу вредных продуктов.

Идеальный рацион должен быть построен на употреблении пищи с медленными углеводами. Они содержатся в макаронных изделиях, в крупах, различных кашах (исключая манную).

Кроме того, содержится данный элемент в кабачках, капусте и шпинате, в яблоках, грейпфрутах, вишне и груше.

Что относится к быстрым углеводам

О том, что относится к простым углеводам, мы уже рассказали в предыдущем абзаце. Постарайтесь не кушать то, что перечислено в представленной таблице. Но помните, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это может привести к различным проблемам со питаться правильно, следует употреблять в пищу медленные углеводы.

Дополнять их быстрыми можно только в крайних случаях. Если вы будете питаться по такому методу, вы не наберёте вес, и ваше здоровье будет в полном порядке.В целом, в организм должно поступать около 60% углеводов от всего количества съеденной пищи.

Если убрать данный элемент из рациона питания полностью, это приведёт к нарушению функции обмена веществ.

Для чего нужны сахара в организме

Углеводы требуются организму для того, чтобы поддерживать энергию. Приблизительно 60% энергии он производит из моно- и полисахаридов. А остальное – это жиры и белки.

Обратите внимание: Необходимо отметить, что быстрые углеводы сразу возвращают утраченную энергию, но и сами скоренько расходуются и тогда организм сигнализирует о добавке. Тогда в работу вступают полисахариды, они питают организм топливом медленно, но долго. Особенно организму требуются тяжелые углеводы тем, кто не любит сидеть на одном месте.

Читайте также:  Мeню «1500 ккaл» в дeнь с рeцептами и «пoдсчетом кaлорий»

Чтобы чувствовать себя энергичной и не страдать голодом, соотношение углеводов должно быть следующее:

  • полисахариды – 70%;
  • моносахариды – 25%;
  • клетчатка – 5% от общего количества требуемых углеводов.

Подобное сочетание позволит сохранить энергию для занятий спортом и при этом стабилизировать постоянное похудение.

Как посчитать углеводы в еде

Для того чтобы посчитать количество углеводов, нам потребуются:

  • кухонные весы;
  • калькулятор;
  • таблица белков, жиров и углеводов.

Если продукт продается в упаковке, данные о БЖУ берем оттуда. Если без упаковки, например яблоко, данные смотрим в таблице. Далее взвешиваем наш продукт на кухонных весах. И производим расчеты.

Давайте рассмотрим на конкретном примере. Яблоко весит 150 граммов. Сверяясь с таблицей, мы видим, что в 100 граммах яблока содержится 11,3 грамма углеводов. Чтобы узнать, сколько углеводов в целом яблоке мы умножаем вес яблока на количество углеводов в 100 г, а затем делим на 100. Т.е. (150*11,3)/100=16,95 или округляем до 17 гр углеводов. Переводим в ХЕ – 17:12=1,41 ХЕ.

Аналогичным образом поступаем со всеми продуктами питания.

Будьте здоровы! До встречи!

Видео по теме:

Сколько сахара мы съедаем незаметно

Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.

При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.

Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.

Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…

Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.

Основные функции белков

  • пластическая, снабжает организм пластическим материалом, поэтому все клеточки, органические ткани, ферменты и множество гормонов характеризуются составом белка;
  • гормональная функция регулирует систему биохимических реакций организма человека;
  • каталитическая функция доставляет энергию клеткам, поскольку ферменты, состоящие из этого вещества, участвуют в расщеплении пищи на простые составляющие;
  • транспортная функция отвечает за транспортировку кислорода от легких к органам и тканям организма;
  • защитная функция состоит в работе белков иммунной системы, что называются антителами и стоят на страже здоровья организма, придавая ему силы бороться с бактериями, вирусами и другими вредными веществами;
  • сократительная функция заключается в присутствии специальных белков миозина и актина, которые обеспечивают сложную работу и слаженное сокращение мышц;
  • регуляторная функция укрепляет нервы и форсирует выработку условных рефлексов.

Нехватка этого вещества в пище может спровоцировать возникновения ряда патологических изменений, таких как задержка роста и развития, понижение защитных сил организма, недостаточность пищеварительных ферментов. Именно поэтому человеку следует употреблять продукты, содержащие белки.

В свою очередь полезная пища способна укрепить здоровье, сделать внешность привлекательной и даже помочь в похудении. Белок в программе питания актуален людям, которые ведут физически активный образ жизни, так как он быстро восполняет затраченную энергию человека. Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

  • Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
  • Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».

Читайте также:  Вегетарианская диета - худеем за счет натуральных продуктов

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

  • Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
  • Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
  • Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
  • Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

  • При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
  • Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
  • Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
  • Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.

Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)

Поскольку при варке крупа впитывает в себя воду, 100 г любой готовой каши содержит в себе значительно больше последней (в 6-8 раз) и значительно меньше питательных веществ (в 3-5 раз). По этой причине, приготовленные с небольшим количеством воды каши «аль дэнтэ» являются гораздо полезней разваренных. В порции 100 г они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, хоть и соответственно больше калорий.

В нашей последней таблице сравниваются некоторые крупы в уже приготовленном виде. Все эти каши отличаются высоким содержанием полезных микроэлементов, в частности киноа, булгур и дикий рис. А вы уже ввели их в свой рацион?

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею со своими подписчиками в социальных сетях!

Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)

В каких продуктах содержатся медленные углеводы

Существует специальные списки и таблицы продуктов, содержащих медленные углеводы, которые используются для похудения. К продуктам с низким гликемическим уровнем относятся:

  • Зелень (петрушка, базилик, салат);
  • Бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох и т.д.);
  • Крупы и различные каши. Лучше отдать предпочтение овсяной, перловой и пшенной. От употребления манки, напротив, стоит воздержаться. Она имеет достаточно высокий глик. индекс;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб грубого помола;
  • Фрукты с низким содержанием фруктозы (яблоки, груши, апельсины, киви). Следует отметить, что гликемический индекс сушеных фруктов значительно выше, чем их свежих аналогах (как правило, на 10-15 единиц). Также индекс значительно повышается при термической обработке. В связи с этим фрукты лучше употреблять в сыром виде. Фруктовые соки, даже свежевыжатые без добавления сахара, также имеют показатель, близкий к верхнему пределу. Это объясняется отсутствием в них клетчатки.
  • Ягоды (вишня, клюква, слива);
  • Натуральные йогурты без добавок;
  • Грибы;
  • Орехи, шоколад, семечки подсолнечные. Не смотря на то, что эти продукты являются достаточно калорийными, процесс их расщепления в организме идет достаточно медленно. Однако это касается только шоколада с высоким содержанием какао, выше 75%.
  • Овощи (капуста, кабачки, шпинат, порей, томаты, перец, листовой салат, репчатый лук);
  • Манго, папайя, хурма, батат и кукуруза имеют самые высокие показатели гликемического индекса среди медленных углеводов. К их употреблению в пищу нужно подходить достаточно аккуратно.

Гликемический индекс

Очень важной составляющей является гликемический индекс (ГИ). О нем уже упоминалось вскользь в начале статьи, а теперь узнаем о нем подробнее. Он показывает, как сильно продукт влияет на уровень сахара в крови, измеряется в процентах. В вашем распоряжении таблица, изучив которую, вы можете потом сами решать, что стоит кушать, а от чего лучше воздержаться.

Таблица 1. «Высокий ГИ»

ПРОДУКТ

ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ (баллы)

Пиво

108

Глюкоза

99

Жареный картофель

96

Рисовая лапша

95

Блинчики

94

Мед

90

Картошка быстрого приготовления

87

Белый хлеб

85

Репа

84

Кукурузные хлопья

85

Попкорн

84

Морковь

83

Мюсли

80

Пюре картофельное

79

Тыква

74

Икра кабачковая

75

Сладкая выпечка

73

Пельмени

72

Баранки и сушки

70

Кукурузная каша

70

Чипсы

69

Молочная шоколадка

69

Таблица 2. «Средний и низкий ГИ»

Наименование продукта

Показатель ГИ, баллов

Свекла, изюм, хлеб ржаной

66

Консервированные овощи

65

Компот, дыня, бананы, майонез

62

Овсянка

60

Сыр плавленый

58

Спагетти

56

Кетчуп

55

Кофе без сахара

50

Гречневая каша

49

Яйцо

48

Сок из винограда

48

Морковный сок

38

Фасоль

33

Колбаса

33

Молоко

31

Квас, вино, персики, курага, яблоки

30

Творог, сливки 100 %

30

Мармелад

29

Сосиски

28

Кефир, чернослив

25

Морская капуста

24

Перловая каша

23

Горький шоколад (содержание какао выше 70 %)

30

Арахисовая паста

19

Орехи, черная смородина

16

Томатный сок, маслины, оливки, соя

16

Помидоры, репчатый лук

10

Брокколи, белокочанная капуста, ревень, шпинат

9

Читайте также:  Диета для похудения ребенка: какой она должна быть

Для набора веса

Список продуктов содержащих быстрые углеводы может быть использован при формировании рациона для набора мышечной массы с целью:

  • Пополнения запасов энергии перед тренировкой. Употребление фруктовых соков, смузи или молочных коктейлей дает возможность сделать тренировку более интенсивной, длительной и эффективной.
  • Ускорения анаболического эффекта после тренировки. За счет повышения инсулина в крови происходит более активная транспортировка аминокислот и питательных веществ в поврежденные мышечные ткани, а также восстановление запасов гликогена.
Для набора веса

Чтобы увеличить анаболический отклик, после тренировки (на протяжении 30 минут) рекомендуется употреблять от 60 до 100 грамм простых углеводов в сочетании с 30-50 граммами протеина.

Хитин

Хитин (в переводе с греческого «хитин» обозначает «одежда») представляет собой вещество, входящее в состав наружного скелета как членистоногих, так и насекомых.

Интересный факт!

Хитин является одним из самых распространенных в природе полисахаридов: так, ежегодно на планете Земля в живых организмах формируется и разлагается порядка 10 гигатонн этого вещества.

Важно!

Во всех организмах, которые вырабатывают и используют хитин, он присутствует не в чистом виде, а лишь в комплексе с иными полисахаридами.

Польза хитина:

  • защита от радиоактивного излучения;
  • подавление роста раковых клеток посредством нейтрализации действия канцерогенов и радионуклидов;
  • профилактика инфарктов и инсультов путем усиления эффекта препаратов, способствующих разжижению крови;
  • укрепление иммунитета;
  • снижение уровня холестерина в крови, что предупреждает развитие атеросклероза и ожирения;
  • улучшение пищеварения;
  • стимулирование роста полезных бифидобактерий, что способствует нормализации работы ЖКТ;
  • устранение воспалительных процессов;
  • ускорение процессов регенерации тканей;
  • понижение артериального давления;
  • снижение содержания сахара в крови.

В каких продуктах содержится хитин?

Хитин в чистом виде содержится в наружном скелете крабов, креветок и омаров.

Кроме того, это вещество присутствует в определенных видах водорослей, в грибах (наиболее популярны среди наших соотечественников опята и вешенки), дрожжах. Кстати, крылышки бабочек и божьих коровок также содержат хитин.

Но и это еще не все: так, в странах Азии недостаток хитина восполняют путем поедания саранчи, сверчков, жуков и их личинок, червей, кузнечиков, гусениц и тараканов.

Грибы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Это диетический продукт в котором содержится малое количество калорий. Все зависит от того, какой вид. Калорийность может варьироваться в пределах от 15 до 30 килокалорий. Можно жарить грибы, готовить из них супы, консервировать или сушить на зиму. Состав грибов насыщен. В нем большое количество полезных для организма человека компонентов. Больше всего полезных растительных белков. А аминокислоты, содержащиеся в них благотворно воздействуют на организм.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) обозначает единицу скорости повышения сахара в крови. Он непосредственно зависит от содержания углеводов в продукте. Чем их больше, тем выше показатель гликемического индекса.

Ученые выделили три типа ГИ:

  • повышенный – более 70 единиц;
  • средний – от 40 до 70 единиц;
  • низкий – от 10 до 40 единиц.

Легкоусвояемые углеводы имеют повышенный показатель ГИ. После употребления таких продуктов сахар в крови повышается достаточно быстро. Еда с низким ГИ считается сложной и насыщает организм длительное время.

Повышенный гликемический индекс у следующей группы продуктов:

  • алкоголь (110);
  • фастфуд (100);
  • сдоба (90);
  • сладости (85);
  • белый рис (80).

Соблюдая диету, необходимо составлять меню только из продуктов с низким гликемическим индексом. Такая пища способствует восстановлению метаболизма.