Белковая сушка тела меню на неделю. Рецепты для сушки тела

Диета для прорисовки мышц, или так называемой сушки тела для мужчин, направлена на то, чтобы максимально быстро сбросить все те излишки веса, которые вы успели набрать, стремясь увеличить мышечную массу тела. Единственный же способ сделать это корректно, т.е. без вреда для здоровья – создать дефицит суточной «порции» калорий. Только при недостатке поступления калорий, ваш организм начинает тратить собственные запасы подкожного жира.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки тела

Как уже было сказано, 90 процентов успеха сушки тела для девушек и для женщин, и не только для них, зависит от диеты. Сейчас мы расскажем о двух самых эффективных, среди всего многообразия, диетах. Одна из них очень строгая, другая не очень, но в любом случае приготовитесь к тому, что нужно будет собрать всю волю в кулак, чтобы добиться результатов. Начнем с малоизвестной, но очень эффективной диеты.

Хотите узнать о том, как срочно похудеть? Все о быстром снижении веса в этой статье.

Хотите нарастить мышцы? Тогда вы обязательно должны правильно питаться. Все о правильном питании для роста мышц на этой странице.

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Сушка тела для мужчин: базовая диета

С учетом указанных выше правил, оптимальная диета для прорисовки мышц выглядит следующим образом:

День первый:

  • 1-й прием пищи: 2 вареных вкрутую яйца, овсяная каша на воде, кофе без сахара и с молоком.

  • 2-й прием пищи: 1-2 банана.

  • 3-й прием пищи: нежирный бульон с куриным мясом (200-250 граммов), кусок тоста или хлеба, чай.

  • 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.

  • 5-й прием пищи: 200 грамм нежирной вареной рыбы, рагу из овощей без масла.

  • 6-й прием пищи: 200-300 мл обезжиренного кефира.

День второй:

  • 1-й прием пищи: 200 граммов сыра с низким содержанием жира (4%), гречневая каша, кофе со сгущенным молоком.

  • 2-й прием пищи: яблоко.

  • 3-й прием пищи: макароны в томатной пасте без масла, 200 грамм вареной говядины, тост или хлеб, чай с медом.

  • 4-й прием пищи: 200-300 граммов творога.

  • 5-й прием пищи: 200 граммов нежирной вареной рыбы, салат из овощей без заправки маслом.

День третий:

  • 1-й прием пищи: омлет без масла пожаренный на молоке, каша из пшенки, кофе со сгущенным молоком.

  • 2-й прием пищи: 150 граммов творога с медом.

  • 3-й прием пищи: бульон с 250 граммами отварной говядины, салат с огурцами и капустой без заправки маслом, тост или хлеб, чай.

  • 4-й прием пищи: 200 граммов вареной куриной грудки, вареные или тушеные овощи без масла.

Читайте также:  Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

После трех дней питания сушка тела для мужчин предусматривает один день отдыха, когда допустимо любое питание по желанию, исключая лишь жирное, жареное и сдобное

Рекомендации по питанию при самостоятельной сушке

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Так как питание меняется, возникает нагрузка для организма. Чтобы помочь ему, пейте воду, минимум полтора – два литра в день. Также помогает зелёный чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте жиры из рациона, употребляйте их только в малых дозах. Для этой цели подойдут оливковое или льняное масло. При желании дополняйте рацион аптечными добавками и витаминами, но это не обязательно, если вы грамотно сбалансировали план питания. Дополняйте приёмы пищи овощами, кушайте яблоки.

Углеводы также важны организму. Мучное и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуют оставить в рационе каши и крупы (гречка, овсянка, пшеница – вши друзья), орехи. Единственное правило – употребляйте углеводы на завтрак. После этого придерживайтесь в питании белковой пищи.

Важно заканчивать сушку постепенно. Так как процесс занимает определённое время, резкие перемены не пойдут на пользу телу. Добавляйте привычные продукты в рацион в малых количествах и поэтапно.

Отложите сушку, если:

  • у вас проблемы с пищеварением;
  • сахарный диабет;
  • вы беременны;
  • вы кормите малыша.

Девушкам в этих ситуациях нельзя сушиться.

Читайте отзывы об обручах для талии. Помогают ли обручи для талии.

Узнайте, какой лучше купить обруч для похудения тут. Правильный обруч — половина успеха!

Главные рекомендации для диеты-сушки

Диета-сушка тела для мужчин – программа, которая предусматривает несколько важных правил. Чтобы процесс снижения веса и обозначения рельефа мышц был запущен правильно, а питание давало силы, но не способствовало отложению жировых запасов, следует:

  • Выпивать минимум 2,5 литра воды каждый день. Вода – это основа, которая необходима для запуска процесса метаболизма.
  • Обязательно уделять время завтраку. Пропускать первый прием пищи – значит обеспечить замедление процесса метаболизма. Первый прием пищи должен состояться минимум в течение часа после пробуждения.
  • Не стоит полностью исключать из сменю жиры. В противном случае кожа становится дряблой, она отвисает, морщится, на ее поверхности могут появиться стрии – некрасивые бурые или белесые растяжки. Однако и качество потребляемых жиров должно быть высоким. Не стоит употреблять фаст-фуд, где содержатся трансжиры. Использовать нужно те продукты питания, которые содержат полиненасыщенные жиры. Они есть в некоторых сортах рыбы, а также в льняном масле. Использовать для приготовления некоторых блюд можно и сливочное масло, баранину, свинину, яйца, молоко, какао, сыр и орехи. Полностью отказываться от полезных продуктов нельзя, поскольку каждый день в них есть потребность.
  • Вредные перекусы быстрой едой под запретом. Не стоит включать в рацион своего питания сухарики и чипсы, под запретом снековые орешки и сладости, мучные изделия и булочки, разнообразные консервы и пр.
  • Принимать пищу нужно строго по графику. Даже при сильном голоде не стоит кушать ночью. Последний прием пищи следует становит за 3 часа до сна. Употреблять в это время следует продукты, которые не будут содержать большого числа жиров. Это может быть стакан йогурта и кефира.
  • Принимать пищу часто, но в небольших количествах. Употреблять блюда следует небольшими порциями, но достаточно часто. Делать перерывы между едой необходимо в 2–3 часа.
  • Забыть о вредных привычках, в том числе об алкоголе, сигаретах, энергетиках и пр.
  • В рационе должно найтись место для полезных углеводов, в которых много клетчатки.
  • Контролировать количество потребляемых сладких продуктов. Они могут присутствовать в рационе питания, но в незначительном количестве. Не стоит забывать, что всякая диета-сушка для мужчин – это жесткая программа питания, которая требует строгого соблюдения рациона и включения в него исключительно разрешенных продуктов питания, причем в ограниченном количестве. Это значит, что при спортивной активности придется.
  • Употреблять поливитамины, которые позволят не допустить дефицит минералов, микроэлементов, важных витаминов. Это вещества, которые необходимы организму буквально каждый день для нормального метаболизма, обменных процессов и пр.

Использовать диету-сушку для мужчин, которые страдают от различных заболеваний, нельзя. Это может привести к возникновению различных патологических процессов, а также сбоям в работе различных систем и органов.

Читайте также:  Залог здоровья: как очистить организм в домашних условиях

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

  1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
  2. (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
  3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы, отвечающие за сжигание жира)
  4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
  5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
  6. (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное ), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Сушка и здоровье человека

Сушка тела в домашних условиях как для девушек, так и для мужчин, имеет ряд ограничений. Настоятельно рекомендуется пройти обследование у врачей, особенно гинеколога, эндокринолога и нефролога, чтобы убедиться, что эта методика не представляет для вас опасности.

Особенно важно пройти обследование тем, у кого имеются хронические заболевания, имеются гормональные проблемы, проблемы с нервной системы, а также артрозы.

Сушка в любых его проявлениях может быть противопоказано при некоторых заболеваниях, поэтому очень важно получить консультацию специалиста.

  • А вы пробовали сушку тела? Да Нет Это слишком сложно для меня Проголосовать

Рацион культуриста

Рассмотрим подробнее рацион спортсменов. Диета для сушки тела — меню на неделю:

  • 1 день;

Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль, чай с добавлением сахара.

Обед: куриный суп, пшенная каша, отбивные из постного мяса, овощной салат.

Ужин: рыба на пару с овощами.

  • 2 день;

Завтрак: нежирное филе горбуши, гречневая каша, чай с добавлением сахара.

Обед: куриная грудка, овощи гриль, суп с брокколи.

Ужин: творог с низким содержанием жира, сухофрукты, протеиновый коктейль.

  • 3 день;

Завтрак: 2 вареных яйца, кусочек нежирного сыра, чай с добавлением сахара.

Обед: уха, картофель отварной.

Ужин: протеиновый коктейль, банан или яблоко.

  • 4 день;

Завтрак: овсяная каша, протеиновый коктейль.

Обед: отварная курица, гороховый суп, овощной салат.

Ужин: рыба тушеная, листовой салат.

  • 5 день;

Завтрак: омлет, черный хлеб грубого помола, чай с медом.

Обед: грибной суп, куриная грудка, гречневая каша, сок.

Ужин: банан, протеиновый коктейль.

  • 6 день;

Завтрак: пшенная каша, изюм, чай с добавлением сахара.

Обед: куриный суп, голубцы, сладкий чай с лимоном.

Ужин: 2 вареных яйца, протеиновый коктейль.

  • 7 день;

Завтрак: паровая рыба со свежими овощами, чай с добавлением сахара.

Обед: рассольник, отварные грибы, гречневая каша, сок.

Ужин: яблоко или банан, протеиновый коктейль.

Стоит помнить, что между основными приемами пищи, следует делать небольшой перекус, которые должны включать в себя: орехи, семечки, фрукты, овощи, ягоды.

Сушка тела происходит благодаря меньшему потреблению углеводов и увеличению белка, с помощью которого поддерживаются мышцы при низкокалорийной диете. В этот период упор делается на кардиотренировку, направленную на сжигание жира. Основной прием пищи должен приходиться на завтрак и обед, вечером следует питаться белковыми продуктами, исключая углеводы. Если сушка замедляется, рекомендуется снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

При этом диета очень действенна, так как за 1,5-3 месяца можно добиться идеального рельефа и сбросить до 30 кг жира.

Таким образом, чтобы построить свое тело, каждый мужчина должен учитывать все элементы данного комплекса, направленные на изменения своего рельефа. Правильное питание является основной составляющей по построению мускулатуры. Меню для сушки тела должно включать в себя определенные продукты, направленные на наращивание и поддержание мышц в тонусе. Поэтому начинающим культуристам стоит обратиться за помощью к профессионалам.

Программа сушки

Физическая активность и спорт – неотъемлемые атрибуты при сушке. Грамотно составленные программы тренировок, будь то в зале или дома, в симбиозе с диетой дадут потрясающий эффект.

Существует две принципиально противоположные системы и этапы тренинга для девушек, находящихся на сушке:

  • Аэробная нагрузка (бег, плаванье, танцы, аэробика, велотренажеры), более энергозатратна.
  • Анаэробный тренинг (работа с весами на тренажерах, штангами, гантелями) – менее, но лучше сохраняет мышцы и способствует выработке «гормонов стресса». Эффективно влияет на результат совмещение этих двух программ.

Занятия в спортзале:

  • В среднем программа тренировок длится 4 недели.
  • Силовые тренировки длительностью 45-60 минут должны проводиться 4 раза в неделю.
  • Два дня стоит заниматься кардио тренировками, проработке отстающих групп мышц (у девушек чаще всего это плечевой пояс), а также мышц брюшного пресса.
  • Чаще всего силовые тренировки строятся на базовых упражнениях, среднее количество подходов 3-4 раза по 20-25 повторений.
  • Время отдыха между повторениями составляет не более 45 секунд.

Тренировки в домашних условиях:

  • Тренировки в домашних условиях требуют наличие скакалки, гантелей (в идеале – разборных; можно использовать бутылки с водой или песком), секундомера и, желательно, пульсомера.
  • При выполнении аэробных упражнений необходимо рассчитать и контролировать частоту сердечных сокращений.
  • Поддержание её на уровне 130 ударов в минуту (средний показатель; более точный показатель высчитывается индивидуально) работает на жиросжигание.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

Аптечные препараты

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Аптечные препараты

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание – не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае – диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

  • Общая слабость
  • Постоянная сонливость, вялость
  • Повышенная утомляемость
  • Сухость и шелушение кожи и губ
  • Запах ацетона изо рта
  • Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела – белки

  • Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
  • Белая рыба
  • Яйца (куриные, перепелиные) отварные
  • Творог с низким процентом жирности
  • Овощи (кроме крахмалосодержащих – картофеля, кукурузы и т.д.)
  • Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

  • Каши (рис, гречка, овсянка)
  • Фрукты (кислые яблоки, цитрусы – особенно грейпфруты)
  • Несладкие ягоды

В качестве полезных жиров рекомендуется оливковое, льняное или другое растительное масло – 3-4 чайных ложки в день вместе с овощами.

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше – 8-10 приемов. Порции – не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот – стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек, где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане – физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме – та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.