Белковая пища для похудения: список продуктов

Продукты для похудения: список продуктов, которые способствуют похудению, но ими можно спокойно наслаждаться без чувства вины.

Факторы, определяющие калорийность блюд

Главной характеристикой продукта, учитываемой при формировании диетического меню, специалисты называют количество калорий, зависящее от молекулярного состава, содержания белков, жиров, углеводов. Энергетическая составляющая блюда определяется не только калорийностью, но и легкостью усвоения. Влияние продукта на фигуру также связано с состоянием микрофлоры кишечника и системы пищеварения, уровнем функционирования метаболизма конкретного человека.

Главные факторы, влияющие на калорийность блюд:

Фактор Пояснение
Способ тепловой обработки пищи Варка и обжаривание приводят к увеличению количества килокалорий в готовом блюде. В низкокалорийное меню рекомендуется включать салаты и продукты, подверженные минимальной тепловой обработке
Степень измельчения ингредиентов Небольшой размер кусков способствует легкому и быстрому перевариванию пищи. Блюда, приготовленные в форме пасты или пюре, расщепляются еще быстрее. Поэтому измельченные и пюрированные продукты усваиваются организмом без привлечения дополнительных энергозатрат. Поэтому при приготовлении блюд рекомендуется нарезать ингредиенты крупно

Чего делать не стоит

Правильное питание не совместимо со следующими пунктами :

  • Не контролируемые порции пищи: самая полезная еда станет первым врагом, если употреблять ее в безмерных количествах не соблюдая режим.
  • Постоянные стрессы, которые приводят к избыточному весу. Чтобы похудеть, старайтесь избегать стрессовых ситуаций и приведите свои нервы в порядок.
  • Ограничение в воде. Много пить жидкости не рекомендуется, но все же вода является основным продуктом при снижении веса. Она помогает организму правильно функционировать и играет важную роль в обменном процессе.
  • Отсутствие счета калорий. Здоровое питание подразумевает внимательный подсчет употребляемых в день калорий, их излишек останется у вас на бедрах и животике.
  • Пренебрежение завтраками. Именно завтрак строит весь последующий день и поможет организму без устали продержаться до второго завтрака или обеда. Утром нужно съесть порцию сложных углеводов, клетчатки и белка, чтобы запастись энергией и не смотреть с тоской на булочный отдел в супермаркете.
  • Отсутствие овощей или малое их потребление. Сырые или тушеные овощи являются кладезем многих витаминов, которые помогут худеть. Их существует так много, что вы найдете для себя сорта и виды овощей, которые придутся по вкусу.
  • Недостаток сна. Доказано врачами, диетологами и спортсменами, что сон менее 7 часов приводит к выработке гормона голода, а количество белка, который отвечает за нормализацию аппетита, стремительно падает. Не изнуряйте организм недосыпанием, старайтесь лечь спать до полуночи и отведите себе на сон 7 часов.

Многие женщины, питаясь правильно, рассчитывают быстро привести в порядок свою фигуру. Стоит присмотреться к себе и устранить причины, которые будут вам мешать идти к своей цели.

Для тех, кто предпочитает раздельное питание

Начать стоит с того, что раздельное питание – это особая система, предполагающая употребление подходящих продуктов в разное время. Ее разработал Уильям Хэй, который научным путем выяснил, что соединять белки и углеводы противопоказано.

Также он установил основные правила раздельного питания, которые не навредят человеческому организму:

  • салаты, фрукты и овощи должны составлять основную часть питания;
  • большая часть углеводов несовместима с белками и кислыми фруктами (ягодами);
  • разные виды пищи будут хорошо усваиваться только в том случае, если между ними будет соблюдаться интервал в 4 часа;
  • жиры, белки и углеводы вводятся в рацион в минимальных количествах, а рафинированные продукты (сосиски, колбаса, полуфабрикаты) вовсе вычеркиваются из списка покупок.

Помимо этого, при раздельном питании, чтобы ускорить похудение и очищение внутренних органов, рекомендуется пользоваться таблицей, где находятся основные данные о правильных и неправильных соединениях. Благодаря ей сразу становится понятно, как лучше всего сочетать молочные продукты и какие овощи использовать в салатах:

Основные принципы раздельного питания

Раздельное питание для похудения представляет собой упрощенный вариант лечебно-профилактической диеты, разработанной специалистами для оздоровления организма, стимуляции обменных процессов и нормализации деятельности внутренних органов.

Основным принципом, на котором, собственно, и базируется эта диета, является отказ от сочетания белковой и углеводистой пищи. Кроме того, следование этому режиму питания подразумевает соблюдение ряда условий:

  • Продукты, обладающие кислым вкусом, нельзя сочетать с любыми другими. Употреблять их нужно за 20-30 минут до основных приемов пищи.
  • Белки совместимы только с овощами, состав которых не включает крахмал.
  • Чтобы похудеть, за 15 минут до основного приема пищи рекомендуется выпить один стакан теплой воды.
  • В утренние часы рекомендуется включить в меню больше фруктов, в обед – овощей, содержащих крахмал, а вечером предпочтение следует отдать белковой пище.
  • В одном приеме пищи нельзя сочетать два и более белковых или углеводистых продукта.
  • Есть следует только теплую еду.
  • Молоко нужно употреблять отдельно от любых других блюд и напитков.
Читайте также:  Что такое орторексия? Все что вам нужно знать

Основу раздельной диеты для похудения составляет полный отказ от вредной, то есть, жирной, тяжелой, острой, сладкой пищи. Также нельзя употреблять консерванты, маринады, соленья. Еда должна быть максимально простой, свежей и натуральной.

Список диетических продуктов для похудения

Действительно, для обеспечения нашего организма энергией  нужно разнообразие в питании. Но вместе с тем оно должно быть низкокалорийным. Так вот диетические продукты питания для похудения соответствуют этим двум требованиям и вместе с тем они вкусны.

Конечно, все это условно и не все продукты в них отражены. Для всех диетпродуктов надо выпускать справочник. А наша цель — познакомить вас с диетическими продуктами для похудения.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо сбалансированное сочетание белков жиров и углеводов. В этом списке диетические продукты сгруппированы по этому принципу :

Источники белка ·          молоко, нежирный творог, сыр Тофу, натуральный йогурт;·          грибы,орехи, фасоль;·          нежирная рыба;·          грудка курицы или индюшки.
Источники углеводов ·          коричневый рис, овсянка, гречка;·          хлеб цельнозерновой;·          капуста брокколи и цветная;·          абрикосы,слива, яблоки, персики, груша;·          помидоры, огурцы, репа, спаржа;·          шпинат, листовые салаты, сельдерей.
Источники жиров ·          орехи: миндальные, грецкие, арахис;·          масло оливковое;·          семечки подсолнечника и тыквенные 

Эффективные диеты для похудения

Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.

Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.

Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.

// Читать дальше:

  • инсулин — как действует на организм?
  • висцеральное ожирение — в чем опасность?
  • почему постоянно хочется есть?

1. Кетоновая (кето) диета

После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.

Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.

К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).

// Кето диета — пример меню по дням

2. Безуглеводная диета

По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.

Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.

3. Белковая диета

Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.

Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.

4. Низкоуглеводная диета

Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.

На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.

5. Диета 16/8

Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).

Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.

6. Безглютеновая диета

Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.

Читайте также:  Диета при циррозе печени: принципы правильного питания

В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.

7. Палео диета

Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.

// Палео диета — меню и питание по дням

Примерный рацион на каждый день

Составим примерное меню на каждый день из рекомендуемых при похудении продуктов. Чтобы похудеть на ПП, нужно проявить немного терпения и настойчивости, так как питаться придётся часто, например:

  • завтрак – 7:30;
  • ланч – 10:30;
  • обед – 13:30;
  • полдник – 16:30;
  • ужин – 19:30.

Незадолго до сна можно выпить кефир с отрубями или протеиновый напиток.

Завтраки

Согласно рекомендациям правильного питания большую часть калорий желательно получать в первой половине дня. Исходя из этого, завтраки ПП могут состоять из:

  • 150 г нежирного творога;
  • 30 г нежирной сметаны;
  • 100 г ржаного хлеба;
  • 200 мл чая.

Или:

  • 100 г отварной рыбы;
  • 150 г рассыпчатой каши с 5 г сливочного масла;
  • 100 г отрубного хлеба;
  • 200 г отвара шиповника.

Омлет с овощами, запечённый в духовке, – также отличный вариант завтрака

Можно подобрать эквивалентные по калорийности продукты и составить собственные варианты ПП завтраков для похудения.

Обеды

Традиция съедать 2-3 блюда на обед сохраняется во многих семьях и для желающих похудеть иногда непреодолима. Изменять привычке при похудении необязательно, если сократить порции правильного питания вдвое. Когда обедаете только первым, ешьте что-то одно:

  • 250 мл вегетарианского супа со 100 г подсушенного хлеба с отрубями;
  • или 250 мл куриного бульона с сухариками;
  • или 250 мл супа с фрикадельками с тостом из отрубного хлеба.

Если не можете обойтись без 2-го, тогда на 2-е можно съесть:

  • 150 г варёной куриной грудки с гарниром из овощного салата;
  • или 150 г тушеной рыбы без гарнира;
  • или 150 г мидий или креветок;
  • или 100 г варёного картофеля, посыпанного свежим укропом;
  • или 150 г овощной икры, приготовленной в мультиварке.

Желательно всё же разделять приём пищи таким образом, чтобы есть примерно каждые 3-4 часа. Лучше съесть 1-е на ланч или в обед, а 2-е – во время полдника.

Вариант ПП-обеда

Ужины

Традиция «ужин отдай врагу» научно не обоснована, человеку требуется пища и в вечернее время, хотя и менее калорийная. При правильном питании для похудения вечером (за 2-3 часа до сна) можно есть:

  • рыбу или белое мясо в варёном виде – 100 г;
  • рассыпчатые каши – 150 г;
  • овощи, не вызывающие газообразования (в виде салата с растительным маслом) – 100 г;
  • вареное яйцо – 1 шт.;
  • кисломолочные продукты – 200 г.

Не следует делать огромные перерывы между приёмами пищи, нельзя заставлять организм испытывать сильный голод. Иначе он начнёт экономить ресурсы, что проявится слабостью и упадком сил. Или начнёт откладывать урванные из рациона жиры про запас.

Важность употребления орехов и злаковых культур

Ученые-диетологи подчеркивают особую роль злаков при соблюдении практически всех диет. Это объясняется большим содержанием в них правильных углеводов и клетчатки, способствующих очищению кишечника.

Большое содержание растительного белка делает злаки незаменимыми во время белковой диеты. Значение злаков неоценимо и по содержащимся в них аминокислотам, витаминам и минералам, таким как: витамин Е, витамины группы В, кальций, цинк, железо, марганец, магний и др.

Однако следует иметь в виду: злаки не помогают похудеть, а помогают контролировать вес. Употребляйте цельные злаки, которые наполнят организм ценными веществами, придадут энергии и нивелируют чувство голода. Однако не забывайте: злаки содержат углеводы, а поэтому их необходимо чередовать и их употребление следует держать под контролем.

В орехах так же содержится большое количество легкого растительного белка. Несмотря на высокую калорийность, орехи способствуют похудению и оздоровлению.

Орехи – уникальный кладезь полезных для человека питательных веществ, недаром они признаны продуктом долголетия.

Орехи – мощный источник витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, положительно влияющего на мужскую и женскую половую систему.

Следует придерживаться следующих правил употребления орехов:

  1. Есть орехи следует с утра.
  2. Орехи необходимо измельчать и тщательно пережевывать. Только тогда они легко усваиваются и максимально полезны.
  3. В день достаточно съедать 50-60 г орехов. Большее их количество может отрицательно повлиять на печень.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.

Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.

Читайте также:  Меню белковой диеты на неделю и 20 полезных рецептов

Польза клетчатки для нашего организма

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.

Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.

Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается

Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц. Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться. Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови, то не заморачивайтесь с гликемическим индексом. Знайте список продуктов, которые вас хорошо насыщают и позволяют контролировать чувство голода.

Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса [2].

Результаты соблюдения рекомендаций по сочетанию

Если соблюдать рекомендации, данные в таблице, в скором времени можно почувствовать следующие положительные изменения в организме:

  • желудочно-кишечный тракт очищается от шлаков и токсинов;
  • уходит неприятный запах изо рта;
  • кишечник функционирует оптимально, запоры не беспокоят;
  • сон становится крепким и здоровым, засыпание происходит быстрее;
  • снижается вес тела;
  • появляется больше энергии, усталости не ощущается на протяжении всего дня.

Советы, перечисленные в статье, проверены не одним десятилетием, их эффективность давно доказана тысячами здоровых и красивых людей, которые не ограничивают себя в еде, а всего лишь ее правильно сочетают. При этом важно употреблять здоровые и натуральные продукты, чтобы не забивать свой организм химией.

Белок поможет похудеть

Белок является строительными материалом для клеток любого живого организма и если его не хватает, для того чтобы восполнить недостающую энергию начинает накапливаться жир. При достаточном употреблении белка при физической нагрузке увеличивается мышечная масса, а жировая ткань расходуется.

Внимание! Чтобы усвоить белок затрачивается значительно больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов. Благодаря этому теряется жировая масса, а мышечная ткань увеличивается.

Высокое содержание белков и полезных жиров в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, и молочных и кисломолочных продуктах.

  • Молочные и кисломолочные продукты насыщают легкоусвояемым белком, кальцием, помогают кишечнику бороться с вредными микроорганизмами. Регулярное употребление творога и кефира необходимо для повышения иммунитета, ускорения метаболизма и похудения.
  • Мясо – источник животного белка, жиров, железа и витаминов. Чтобы насытиться человеку достаточно 100-200г. Благодаря такой маленькой порции желудок не растягивается и быстро наступает насыщение, что провоцирует похудению. Рекомендуется сочетать мясные блюда с растительной клетчаткой для того чтобы помочь кишечнику в его работе.
  • Яйца содержат витамин D, цинк, кальций, полезны на завтрак и ужин. Содержат белок, необходимый для похудения.
  • Бобовые богаты растительным белком, которым легко можно заменить животный во время поста. Содержат клетчатку, помогающую при похудении и множество витаминов.

Проанализировав список полезных продуктов, нельзя забывать про воду, без которой невозможно ни похудение, ни нормальная работа всех органов и систем. Если каждый человек может выбрать для себя блюда, которые ему по вкусу, вода необходима всем.

Как рассчитать суточную норму белка

Количество потребляемого белка, необходимое человеку в сутки, зависит от нескольких факторов:

  • состояния организма (избыточный вес, беременность);
  • возраста;
  • пола;
  • ежедневной физической нагрузки;
  • медицинских противопоказаний.

Примерная суточная норма белка в граммах на 1 кг веса человека:

  • Дети:

— до года – 3 г;

— старше года – 1,5 г.

  • Беременные и кормящие грудью – 2 г.
  • Спортсмены, испытывающие интенсивные физические нагрузки, – 2-3 г.
  • Мужчины – 1,5 г.
  • Женщины – 0,75 г.
  • Пожилые люди – 0,8 г.