Белковая диета: как похудеть и улучшить свое самочувствие

Значение и роль белка в организме человека трудно переоценить. Это основной строительный материал, который должен поступать в организм бесперебойно. Невозможно впрок «наесться мясом» и рассчитывать на здоровье, хорошую фигуру. Важно строить свой рацион на основе качественного белка – богатого всеми 22 аминокислотами и усваиваемый организмом.

Белковая диета для похудения: что самое важное

Белки — это очень важный макронутриент, т.е. это одно из самых основных и важных питательных веществ, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности любого человека. Целый ряд полипептидов считается белками, поскольку в молекулярном составе альфа-аминокислоты соединены очень  устойчивой пептидной связью.

В клетках любых живых существ роли обычных белков достаточно многообразны. Все ферментные белки могут отвечать за метаболизм и биохимию; другие виды белков применяются при поддержании и формировании целостности цитоскелета (так называемый «каркас» цитоплазмы в многоклеточных). Протеины активно участвуют в разнообразных иммунных реакциях, при процессе обмена данными между клетками в организме. Большая часть белков — «многостаночники», которые одновременно приносят большую пользу на различных фронтах организма человека.

Человеческий организм для полноценного развития, здоровья и роста постоянно нуждается в огромном количестве самых разнообразных аминокислот, и не все из них способны правильно синтезироваться самостоятельно. В ходе пищеварения протеины ферментируются, затем превращаются в разнообразные аминокислоты, которые или входят в состав собственных белков любого человеческого тела, или распадаются дальше, при этом выделяя энергию, которая крайне необходима для сбрасывания веса.

Самые важные принципы белковой диеты

По традиции начинаем обзор нового режима питания с озвучивания главных правил и выявления подводных камней. Ведь прежде чем приступить к новой диете, о ней следует разузнать поподробнее.

Самые важные принципы белковой диеты
  • Составляя свой рацион на неделю или 10 дней, обязательно позаботьтесь о том, чтобы он состоял из 60% белков животного происхождения и 40% растительных белков. Так ваше питание будет более сбалансированным.
  • Не бойтесь голода, здесь он вам не страшен. Ведь питание белковой пищей приводит к быстрому насыщению и длительному сохранению чувства сытости. К тому же, белок не позволит появиться растяжкам на коже, даже при стремительном уменьшении объемов. А еще, что немаловажно, полученный результат сохраняется надолго.
  • Также не бойтесь и однообразия рациона. Как мы уже сказали выше, белковая диета на сегодняшний день является едва ли не самой популярной, а это значит, что найти для нее десятки подходящих рецептов совершенно не составит труда.
  • Во время сбрасывания веса обязательно позаботьтесь о комплексе витаминов. Вернее, так: он абсолютно точно будет вам необходим. А еще жир в капсулах и кальций. Все это поможет вам восполнить в организме нехватку важных микроэлементов, которые вы будете недополучать, сидя на этой диете.
Самые важные принципы белковой диеты
  • Любая белковая диета категорически недопустима при беременности и кормлении грудью. А еще при: сахарном диабете, анемии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почечных и сердечно-сосудистых патологиях, тромбофилии. Не рекомендуется прибегать к ней несовершеннолетним и лицам старше 50 лет. И не забудьте получить консультацию специалиста перед сменой питания!
  • Обязательно уделяйте время правильному приготовлению мяса. Так, оно должно быть вареным, тушеным, пареным, но ни в коем случае не жареным на масле. Лишние калории на пути к стройности вам ни к чему! Исключением может стать лишь шашлык из, например, говядины, с маринадом из уксуса, пожаренный на костре.

Овощи, в которых содержится много белка

Самые важные принципы белковой диеты

Важно! Режим питания, основанный преимущественно на белковой пище, нашел отражение сразу в нескольких популярных диетах. Например, в кремлевской, диете Дюкана, или диете Елены Малышевой. У всех у них, конечно, имеются свои особенности, но объединяет их одно — наличие большого количества белка в рационе.

Кому подойдет белковая диета

Это интересно: Диета «Стол 5»: что можно, а что нельзя при больной печени + Таблицы и меню на 7 дней

Кому подойдет белковая диета

Это питание рассчитано на людей, которые ведут активный и подвижный образ жизни. Чтобы добиться желаемых результатов или даже превзойти их, вам необходимо будет посещать спортзал. Лучше заниматься комплексно: совмещать кардионагрузки (бег, дорожка, орбитрек, шейпинг, велосипед) и силовые тренировки (упражнения на различных тренажерах). Заниматься нужно минимум 3 раза в неделю, лучше 4, а если позволяет время, то 5.

Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После Белковая диета: До и После

Кому подойдет белковая диета

Еще одним основным условием успеха является дробное питание. На протяжении 14 дней вы должны кушать не менее шести раз в сутки.

В белковую диету входят продукты с высоким содержанием белка и протеина. Углеводы практически исключаются, а жиры жестко ограничиваются.

Кому подойдет белковая диета

В рацион включены несладкие фрукты и овощи. Они являются источником клетчатки и витаминов, без которых ваш организм не сможет нормально функционировать.

Читайте также:  Е476 в шоколаде: влияние на организм, полезные свойства и вред

Меню на неделю

Кому подойдет белковая диета

вернуться к меню ↑вернуться к меню ↑

Кому подойдет белковая диета

Основная схема диеты

Если следовать всем рекомендациям и придерживаться строго данной схемы, то можно свободно избавиться от лишних 6 килограммов.

Данная диета заключается в следующих этапах:

1. Первый и второй день должен быть разгрузочным. То есть утром можно съесть кусочек черного хлеба, а в остальное время пить только нежирный кефир, около 1,5 л. Желательно употреблять его маленькими порциями, а не все сразу.

2. Следующие два дня будут уже немного сытнее. На завтрак можно съесть небольшой кусочек отварной говядины. Если таковой нет, то допускается употребление двух вареных куриных яиц. В обед приготовьте мясо  и суп на грибном бульоне.

3. Пятый и шестой день данной диеты заключается в кушанье самых овощей. Их можно есть в любом виде, то есть либо стушить, либо сварить, либо употреблять сырыми. Исключением является томаты и картофель.

4. Седьмой день снова разгрузочный (кусочек черного хлеба и 1,5 л кефира).

5. Восьмой и девятый день следует по схеме изложенной во втором пункте (говядина, отварные яйца, грибной суп).

6. Десятый и одиннадцатый день снова овощные.

7. Двенадцатый – разгрузочный.

С тринадцатого дня цикл снова повторяется, то есть, начинаем снова с первого пункта.

Противопоказания к самой простой белковой диете

Всем без исключения, особенно очень полным людям, прежде чем принять решение о диетотерапии, необходимо пройти полное обследование.

Важно! Нередки случаи, когда у человека есть болезни, которые годами никак не проявляются. Но стоит кардинально изменить питание, пережить сильный стресс, как недуги дают о себе знать. Диагностика позволит предупредить риски и сохранить здоровье.

К списку противопоказаний относятся:

Противопоказания к самой простой белковой диете
  • беременность на всех сроках и период лактации;
  • онкология любой этиологии и стадии лечения, в том числе ремиссии;
  • любые заболевания ЖКТ, почек и печени;
  • болезни суставов;
  • заболевания системы обмена веществ.

В остальных случаях можно прибегнуть к простой белковой диете на 14 дней, но не более. При этом важно правильно войти и выйти из диеты. Не стоит в последний день перед началом питания по-новому, наедаться, как и после завершения курса.

Правильно – начать подготовку за две недели. Если питание в целом качественное и сбалансированное, но хочется немного «подсушиться», подготовку можно начать за неделю.

В этот период нужно постепенно уменьшать количество углеводов и порций. Источники быстрых углеводов – конфеты, белый хлеб, выпечка – стараться исключать вообще, а источники долгих углеводов – минимизировать, на момент диеты исключить, а после выхода постепенно снова вводить в рацион.

Таким образом, можно получить качественный стойкий результат без вреда для организма.

Противопоказания к самой простой белковой диете

Внимание! Для тех, кому сложно или противопоказано «сидеть» на безуглеводной диете, можно прибегнуть к менее жесткой форме и оставить качественные углеводы в рационе.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

Читайте также:  Классификация и характеристика жирных кислот

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Продолжительность белковой диеты

Изначально диета применяется на несколько дней, чтобы отследить реакцию организма. Далее практикуется недельное или более длительное изменение пищевых привычек.

Рекомендованная диетологами продолжительность белкового питания:

  • экспресс-диета на 3-4 день: поможет вывести лишнюю воду из организма;
  • поддержание белковой диеты на 7 дней подходит в качестве первичной проверки организма;
  • 14 дней: следующий этап, который позволит сбросить несколько килограмм;
  • 21 день – месяц: важно соблюдать правила диеты и следить за состоянием организма. Потеря лишних килограммов может достигать 10 кг в зависимости от исходного количества жировых отложений.

Перед началом похудения рекомендуется посетить диетолога и лечащего врача для определения состояния здоровья, выявления противопоказаний и выбора временных рамок диеты.

Если вы довольны результатом, отсутствует апатия и упадок сил, то можно продлить время поддержания белкового питания.

Как питаться после разгрузочной диеты

Если вы впервые садитесь на диету, то вероятно совершите распространенную ошибку новичков: по достижении нужных результатов и прекращении диеты вам захочется резко вернуться к прежней пище, и вероятно, именно так вы и поступите. Однако, человек опытный и знающий толк в диетологии не стал бы советовать вам поступать таким опрометчивым образом.

Целью разгрузочной диеты является очищение организма, и подготовка его к нормальному усвоению белковой пищи. После успешного достижения поставленной цели человеку следует предоставить своему организму все виды белка, необходимого для того чтобы восстановить частично разрушенную за время разгрузки мышечную массу. Сохранение мышечной массы является важной частью диеты, ведь слишком быстрое и резкое похудение человека является следствием ее разрушения, а вовсе не сжигания жира. Как раз в таких случаях потерянные килограммы и возвращаются после диеты чуть ли не в двойном размере.

Как питаться после разгрузочной диеты

Таким образом, вторым этапом разгрузочной диеты может стать как раз белково-овощная диета, призванная восстановить мышечную массу и укрепить баланс в организме.

Основные принципы диеты:

  1. Нет смысла снижать количество калорий, чтобы сбросить лишний вес. Как говорит известный диетолог, снижать количество употребляемых калорий на некоторое время нельзя, так как это не приводит к положительному результату. Как только питание придет в норму, килограммы снова вернутся. Лучше всего стараться придерживаться такого питания, при котором организм не сможет откладывать жир, и в итоге привыкнет к оптимальному весу.
  2. Нельзя ограничивать себя в количестве потребляемых продуктов, а также в их разнообразии. Именно Дюкан говорит о том, что эффективность монодиет практически нулевая. Если ограничить себя только одним продуктом, это в 99% случаев приводит к срыву. В диетическом питании Дюкана же присутствует сто продуктов, из которых можно создать полноценный рацион. Кроме того, данное питание не ограничивает человека в порциях и частоте употребления пищи. Важно, чтобы организм ощущал сытость, но переедать не следует.
  3. Не следует даже иногда употреблять запрещенные продукты. А чтобы этого не сделать, перед началом диеты следует провести проверку холодильника и шкафчиков. Во время проверки важно избавиться от тех продуктов, которые «опасны» для фигуры. Стоит оставить те ингредиенты, которые можно употреблять в пищу в любое время и в любом количестве.
  4. Употребление отрубей — важная часть питания. Именно в диете Дюкана принято использовать овсяные отруби, при этом в рационе данный продукт должен присутствовать ежедневно. Польза от продукта очень велика, отруби помогают вывести лишнюю воду, дают ощущение сытости, а также очищают кишечник от всего лишнего.
  5. Физические нагрузки обязательно должна присутствовать, так как они помогают ускорить обмен веществ, что способствует быстрому снижению веса. Не обязательно записываться в зал, можно начать с пеших прогулок по вечерам или утренней пробежки.

Все эти принципы необходимо запомнить и постоянно их придерживаться, вообще же данные советы помогут не только сбросить лишний вес, но и удержать его на необходимом уровне на длительное время.

Очень важно избегать вредных продуктов, чтобы не случился срыв, если сформировать привычку правильного питания и постоянной физической активности, можно легко убрать лишние килограммы.

Интересно! Диета стол №5

Рецепты для белковой диеты

Тушеная говядина с овощами в томатно-сметанном соусе

На 2−3 порции вам потребуются следующие ингредиенты:

  • говядины без жира — 400 г;
  • морковь — 1 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • сметана 15% — 3 ст. л.;
  • томатная паста — 2 ст. л;
  • специи — по вкусу.
Рецепты для белковой диеты

Этапы приготовления:

  1. Нарезать 400 г мяса кусочками, морковь натереть на терке или порезать полукольцами, мелко порезать лук.
  2. Обжарить на небольшом количестве масла лук, морковь, через 5 минут добавить говядину.
  3. Налить немного воды, чтобы едва покрыло мясо, посолить и поперчить по вкусу, тушить под крышкой 20 мин.
  4. По прошествии указанного времени положить 3 столовые ложки сметаны и 2 ложки пасты из томатов, перемешать, оставить еще на 5−10 минут под крышкой. Если подлива получилась слишком жидкая, можно добавить 1 чайную ложку муки.
Читайте также:  Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот

Наше блюдо готово — просто, быстро и очень сытно. Станет отличным дополнением к любому гарниру, например, макаронам или гречке.

Курица со шпинатом и фетой

Очень вкусное блюдо, которое подойдет как для обеда, так и для ужина. Содержит в себе большое количество белка. Из указанных продуктов получается 4 порции.

Ингредиенты:

Рецепты для белковой диеты
  • куриное филе — 2 шт.;
  • сыр фета — 100−120 г;
  • шпинат — 70 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • соль, перец — по вкусу;
  • укроп — 50 г.

Процесс приготовления:

  1. Филе промыть, срезать лишний жир, каждую штуку разрезать пополам поперек. Сделать надрезы внутрь, туда мы будем укладывать начинку.
  2. Шпинат с укропом мелко порезать, смешать с фетой, добавить туда выдавленный чеснок, соль и перец.
  3. Начинить кусочки филе приготовленной смесью, закрепить края птицы с помощью зубочисток.
  4. Жарить под закрытой крышкой по 5−10 мин с каждой стороны.

Сырники

Всем знакомые с детства сырники — отличный источник и белка, и жиров, и углеводов. В зависимости от выбранного типа белковой диеты вполне подойдет в любое время суток. Этот рецепт из разряда ПП-блюд, поэтому жарить будем на антипригарной сковороде без масла. Указанного количества ингредиентов хватит на 5−6 порций.

Ингредиенты:

Рецепты для белковой диеты
  • сухой творог (низкий процент жирности) — 500 г;
  • мука из твердых сортов пшеницы — 3 ст. л.;
  • куриные яйца — 2 шт.;
  • подсластитель (сахар, стевия, можно без него) — по вкусу.

Как готовить:

  1. Вымесить творог с яйцами, однородной массы можно не добиваться — зависит от ваших предпочтений. Добавить подсластитель. Учтите, что можно и без него, если вы будете поливать сырники медом или сиропом.
  2. Всыпать 2−3 столовые ложки муки (смотреть по консистенции). Все перемешать.
  3. Налепить заготовки сырников, прожарить без масла по 3 мин. с каждой стороны, не накрывая крышкой.

Блюдо получилось аппетитным, сытным и абсолютно не забитое мукой. Пышные сырники можно есть со сметаной, медом или йогуртом.

Видеоматериалы

Какой бы вид овощной диеты вы ни рассматривали, будь то популярная капустная программа или сезонный режим, основывающийся на потреблении огурцов. Старайтесь окружать себя как можно большим количеством дополнительной информации. Чем больше полезных данных окажется в вашем распоряжении, тем эффективнее будет меню, к которому вы впоследствии приступите.

Для этих целей далее мы приготовили видеоматериалы, в которых опытные диетологи и энтузиасты делятся своим опытом в процессе следования общепринятым канонам овощного рациона. На основании полученной информации вы с легкостью разработаете меню, которое подарит вам не только отменный результат, но и приятные вкусовые ощущения.

Худейте, используя проверенные программы, которые запускают необходимые обменные процессы, позволяющие в щадящем режиме сжигать жировые отложения даже в самых проблемных зонах. Овощная диета, как и популярная яблочная программа, является отличным примером тех рационов, которые позволят вам быстро справиться с излишками в весе. Благодаря своей эффективности и безопасности она считается одной из наиболее востребованных в мире. Подбирайте для себя подходящий вариант рациона и формируйте правильное эффективное меню уже сегодня. Заботьтесь о своем организме, используя проверенные временем программы питания.

Быстрый вариант диеты на белковых продуктах на дня

Белковая диета для быстрого похудения дает эффект за три дня. Это одна из самых жестких систем. Применять ее могут только здоровые люди с периодичностью не чаще двух раз в год. Она поможет сбросить несколько лишних килограммов перед важным мероприятием. Но утраченные килограммы так же быстро вернутся. В этом главный недостаток всех блиц-диет. Меню на день состоит всего из трех приемов пищи, промежуток между которыми – три часа. Поэтому время для еды нужно хорошо спланировать.

  • завтрак – 1 вареное яйцо;
  • обед и ужин – 200 г нежирного творога, чай или кофе;
  • в промежутках между этим можно пить только негазированную воду.

Важно получать достаточное количество белка, если вы регулярно занимаетесь спортом, ведь это главный материал для построения красивого рельефа.

Быстрая диета — это стресс для организма, поэтому в это время исключаются занятия спортом.

Выход из быстрой белковой диеты

Важно не только то, как выдержать строгое ограничение в пище, но и то, как выйти из белковой диеты правильно. Выходить нужно, не наедаясь сразу до отвала

Все продукты обычного рациона вводятся постепенно, медленно, в течение месяца в такой последовательности:

  1. овощи;
  2. фрукты;
  3. мясо;
  4. остальное;
  5. крупы, мучное, сладкое в последнюю очередь.

Если все сделать правильно и воздерживаться в дальнейшем от сладкого, фастфуда, газировки и прочих вредных «вкусностей», то сброшенный вес не вернется, а достигнутый результат сохранится надолго.