Бег для здоровья и похудения. Советы начинающим

Как похудеть без вреда для здоровья, если хочется избавиться от лишнего веса быстро и сразу? Скоростное похудение еще не включили в программу олимпийских игр, поэтому сразу исключим дух соревновательности.

Мотивация

Чтобы заставить себя регулярно бегать, помимо желания избавиться от лишнего веса нужна совершенно доступная и осязаемая цель. Достаточно поставить себе в качестве ориентира желание пробежать дистанцию на время, например, принять участие в забеге. Задача амбициозная, требующая от вас не только совершать регулярные тренировочные забеги, но и изменить ритм вашей жизни. Дело в том, что секунды – это куда более осязаемый измеритель эффективности ваших тренировок, чем невидимые граммы лишнего веса. Начинаете меньше уставать на более продолжительных пробежках и пробегаете быстрее? Значит, вы на правильном пути, но вам, условно, еще два-три-четыре месяца до забега, у вас есть еще время для тренировок.

Бег на месте: польза

Прежде всего, если вы решили использовать бег на месте для похудения, откажитесь от несерьезного отношения к тренировкам. Немного настроить вас на нужный лад, и обезопасить от травм помогут кроссовки и удобный спортивный лиф с широкими лямками и поддержкой. А вот форма для «домашнего бега» может быть почти любой. Относитесь к вашим занятиям как к серьезной тренировке, даже если у вас всего 15 минут в день, чтобы посвятить их красоте и здоровью. Кстати, подобные тренировки способствуют:

  • Профилактике гипертонии, ишемии, аритмии и тахикардии;
  • Снятию стресса и улучшению настроения;
  • Более активной мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле и клеточного дыхания;
  • Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий;
  • Снижению аппетита, профилактике «стрессового» переедания;
  • Повышению тонуса мышц ног, ягодиц и корпуса, улучшению осанки и физической формы.

Второе требование к бегу для похудения – регулярность тренировок и хорошая интенсивность. Если вы будете скакать как заведенная, но только один раз в неделю, ничего путного в плане сжигания жира у вас не выйдет. Постарайтесь осознать, что лучше тренироваться по 3-6 раз в неделю, уделяя каждому занятию 15-20 минут.

Интенсивность легко контролировать, считая пульс или используя шагомер. Для первого сегодня можно приобрести недорогой (буквально 50 у.е.) пульсометр, а для второго – скачать приложение для IPhone или Android, либо купить недорогой механический шагомер.

    Вы должны делать порядка 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной (диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).

Забудьте все, что вы читали о «пульсе жиросжигания для бега», современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:

  • Пульс выше 50% от ЧСС макс;
  • Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.

Возможно ли с помощью бега похудеть?

Вместе с пищей в организм человека ежедневно попадает определенное количество калорий. Под калорийностью еды следует понимать ее энергетическую ценность.

Энергия же нужна для жизнедеятельности всего организма. Разные продукты содержат разное количество калорий. Мало их в овощах и фруктах, а много в мясных продуктах, сладостях и фаст-фуде.

Усредненная норма калорий для человека составляет около 2200 ккал в сутки в зависимости от его возраста, пола и степени физической активности. Если количество поступаемой энергии больше, чем ее расходуется организмом, то это ведет к образованию ожирения. Иными словами, излишки калорий переходят в жир.

Для похудения необходимо, чтобы количество расходуемых калорий превысило количество потребленных. Поэтому при помощи одной лишь диеты справиться с лишним весом нельзя.

Необходимы и физические упражнения. Бег в данном случае является наиболее простой и эффективной нагрузкой, которая способствует избавлению от лишних килограммов.

Как бег влияет на похудение?

Положительные эффекты от тренировок:

  • расходование большого количества калорий;
  • приведение обмена веществ в норму;
  • улучшение внешнего вида и подтянутости фигуры;
  • укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата;
  • улучшение здоровья и качества жизни в целом.

Советы для похудения

1) Питаемся правильно.

  • Энергетическая ценность дневного рациона не должна понижаться ниже полутора тысяч килокалорий.
  • Соблюдаем пропорцию питательных веществ – 4:1:1, то есть на 40 грамм углеводов должны приходиться по 10 грамм белков и жиров.
Читайте также:  Инструкция по применению мази Капсикам: как правильно наносить?

Основное количество углеводов – за счет каш, половина протеинов – из продуктов животного происхождения (мясо, молокопродукты), другая половина – растительного (бобовые, каши, орехи). Жиры тоже нужны как растительного, так и животного происхождения.

  • Очень неплохо, если половину рациона будут составлять свежие овощи и фрукты. Кроме того, что они являются ценными поставщиками растительной клетчатки, витаминов и микроэлементов, так еще и помогают «сжигать» жиры и стабилизируют уровень инсулина.
  • Едим меньше, но чаще. При этом помним, что нужны и завтрак, и обед, и ужин. Если будете питаться один или два раза в день, вспомните борцов японской борьбы сумо, которые для увеличения массы тела применяют обратный принцип – есть больше, но реже, а также не прочь плотно поесть на ночь.
  • Пьем много воды. Этим «убивается» чувство голода, под которое зачастую маскируется обычная жажда, и ускоряется обмен веществ, помогающий «сжигать» жиры.

Стакан воды комнатной температуры, выпитый за полчаса до приема пищи, снизит аппетит. Пить после еды можно примерно через полтора – два часа. Таким способом также снизится аппетит и не превратится в «волчий» до следующего приемы пищи.

Не следует путать обычную воду с чаем, кофе, компотом и тем более сладкими «шипучками».

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

  • Запрет на майонез, колбасу, торты, пирожные, магазинные соки и ситро. Они, кроме множества вредных составляющих, содержат «убийственные» для похудения дозы килокалорий, не наполненных полезным содержанием.
  • Полное табу на средства для похудения.

2) Занимаемся спортом. Это может быть поначалу быстрая ходьба, потом интервальный бег для начинающих, по мере тренированности «превращающийся» в джоггинг.

Не пренебрегаем фитнесом. Для этого можно купить абонемент в спортивный зал, бассейн или просто заняться физкультурой дома.

Например, полчаса быстрой ходьбы поможет израсходовать 150 килокалорий, бега трусцой – 180, а плавания – до 200.

«Показав» занятиями спортом организму нужность мышц тела, он будет более активно расходовать жир для энергетических потребностей, а не белок, необходимый для телостроительства.

3) Как похудеть без вреда для здоровья «по-ленивому»? – Спим вдоволь. Хронически недосыпающий человек приобретает замедленный обмен веществ, повышенную нагрузку на печень и ненужный набор веса.

Длительность сна влияет на производство организмом лептина и грелина. Чем короче сон, тем больше генерируется гормонов голода. Этот факт вы и сами, наверное, замечали, когда после полуночи какая-то непреодолимая сила начинает тянуть к холодильнику.

4) Закончить советы для похудения можно рекомендацией включить воображение. Например, попробуем просчитать, сколько чайных ложек сахара мы употребляем с чаем или кофе. И что даст в плане энергетической нагрузки уменьшение этого количества в два, потом в три раза или полный отказ от рафинада.

Стоит пересмотреть, какие вредные продукты можно заменить на более полезные. Например, в ряде случаев «заместителем» майонеза может стать подсолнечное, оливковое масло или сметана. Копченая колбаса не сможет «соревноваться» с приготовленной собственными руками бужениной.

То есть полезная еда всегда может стать альтернативой вредным продуктам.

Коротко, как похудеть без вреда для здоровья: питаемся правильно качественной едой, занимаемся спортом, вдоволь спим и включаем мозги. Такие простые и легко запоминающиеся советы для похудения дадут и стройность, и прибавку здоровья.

Интересно почитать: «Лишний вес и витамин D, или как спасти фигуру осенью».

George Riddler

Как правильно бегать с пользой для здоровья

Прежде чем начать бегать, необходимо обратить внимание на симметрию вашего тела. Если левая и правая стороны туловища несимметричны, находятся в дисбалансе, лучше сначала заняться исправлением осанки, а потом переходить к фитнес-ходьбе и бегу. Если нет нареканий к осанке, тогда ознакомьтесь с правилами бега.

Как правильно бегать с пользой для здоровья

Вот основные правила для начинающих и желающих  похудеть с помощью бега, которых советует придерживаться Твоя Iзюминка:

  1. Бегать можно в любое время дня – утренний бег зарядит вас бодростью на весь день, а вечерний – поможет снять усталость и напряжение. Но женщинам бегать рекомендуется все же по вечерам, когда уровень гормонов физической активности максимально высок.
  2. Правильно экипируйтесь на пробежку: из одежды нужно выбирать что-нибудь легкое и облегающее фигуру, например, топ и велосипедки в жаркую погоду летом.  Выберите специальные кроссовки для бега, в этом случае не стоит экономить на здоровье (они должны сидеть плотно, пальцы не должны быть перенапряжены, следует выбрать специальную обувь для бега — с амортизационной пяткой, которая снизит нагрузку на суставы). При неверно подобранной экипировке и неправильной технике (об этом разговор дальше) бег может стать весьма опасным занятием: вероятны травмы в голеностопах (повреждение связок, завал стопы, усиление плоскостопия, если оно есть), в коленях (повреждение менисков и связок), в тазобедренных суставах (защемление седалищного нерва), а также в пояснице (протрузии, грыжи). 
  3. Ни в коем случае нельзя бегать на голодный желудок, жировых складок это не убавит, а к обмороку может привести. Поэтому где-то за час до пробежки перекусите, например, съешьте  овсянку с сухофруктами.
  4. Если во время пробежки вы захотите пить, то можете утолить жажду негазированной водой. Пить воду можно также до и после тренировки.
  5. Начинайте тренировку с растяжки (потяните основные мышечные группы, чтобы прогреть их и избежать травм). После приступите к энергичным шагам, а затем переходите на медленный бег. И только потом выработайте свой темп. Проверить подходит вам такая нагрузка или нет, можно ориентируясь на свое дыхание – если во время бега вы можете говорить, значит, темп выбран правильно. Если же дыхание сбилось, то нужно сразу же  перейти ненадолго на ходьбу. Так же следует и завершать тренировку – постепенно снижая темп и, в самом конце, — выполните растяжку мышц.
  6. После пробежки вы можете проверить пульс – он не должен превышать показателей – 140-150 ударов в минуту. Если у вас оказались более высокие цифры, то вам следует снизить темп пробежек.
  7. Важно правильно дышать, когда вы бежите – вдох делать через нос, а выдох — ртом, при этом выдох должен быть длиннее вдоха.
  8. Не менее важна и осанка – спину нужно держать прямо, а туловище немного наклонить вперед. Пальцы сожмите в кулаки, руки согните в локтях и двигайте ими вперед — назад.
  9. Во время бега нужно касаться земли не всей стопой, а пяткой и, сделав плавный перекат, следующий шаг начинайте уже с мыска.
  10. Если во время бега у вас заколет в боку, то снизьте темп или вообще перейдите на ходьбу, глубоко дыша через рот.
  11. Если во время пробежки вы чувствуете, что жар приливает к лицу, усильте питьевой режим — старайтесь больше пить в течение всего дня.
  12. Самая лучшая трасса для бега – парковая или лесная дорожка. При беге по асфальту или грунтовой дороге позвоночник и суставы испытывают огромную нагрузку и возможны даже травмы. Для того, чтобы занятия бегом пошли на пользу для здоровья, надо выбирать экологические чистые места для пробежек — подальше от оживленных трасс и магистралей. Хорошо, если это будет лесопарковая зона или другой уголок природы.
  13. Для начала выбирайте маршрут, который проходит по равнине. Спуски и подъемы – прекрасно повышают выносливость, но годятся для более тренированных людей.
  14. Главное в беге – регулярность и постепенное увеличение нагрузки – темпа и дистанции. Начинающим рекомендуется повышать нагрузку не более, чем на 10% в неделю. Начинать пробежки надо с длительности не более 20 минут.
Как правильно бегать с пользой для здоровья

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Читайте также:  Какими физическими свойствами обладает сахар

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Полезные советы для похудения

Check Also

Во время любой физической активности, наш организм тратит много энергии и сил. Это благотворно сказывается на состоянии кожных покровов и фигуре, но вот на самом организме нет. После тренировок мы часто испытываем сильную усталость, нам …

Каждый человек воспринимает мир через органы зрения и осязания. Здоровые глаза и веки – это залог хорошего зрения и полноценного восприятия этого мира. Мы мало уделяем времени и внимания своим глазам и векам. А стоило …

Во время праздников мы зачастую не задумываемся о вреде той пищи, которую употребляем в громадных количествах. Мы просто наслаждаемся процессом. А вот когда праздники заканчиваются, мы неожиданно начинаем понимать, насколько были не правы. Лицо отекло, …

Важно!

Желчный пузырь – это хранилище, где находится, а точнее копится выработанная печенью желчь. Её отток становится затруднительным, когда происходят патологические процессы (например, воспаление), после чего начинаются проблемы с перевариванием жирной еды и постоянные боли. В …

Читайте также:  Вода в жизни человека и организме: функции, влияние

Чтобы сохранить красоту и молодость кожи лица, вовсе не обязательно покупать дорогостоящие крема и маски. Омоложение народными средствами дает не худшие результаты, а иногда их эффективность превосходит даже современные косметические средства популярных брендов. И прежде …

Согласно медицинскому справочнику, касторовое масло содержит три типа жирных кислот: Олеиновая; Пальмитиновая; Линолевая. Благодаря такому насыщенному составу касторку применяют при различных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, глазных недуг, геморроя, гинекологии, при заживлении ран и ссадин. Касторовым маслом …

Самая насущная и важная проблема для всех женщин нашей планеты – это внешний вид. Каждая очень заинтересована выглядеть прекрасно. И, конечно, лишний вес! Он преследует их повсюду. Как с ним бороться? Как не набрать лишних …

Сколько методик похудения уже изучено и сколько испробовано, а лишние складочки по-прежнему на своих местах… Вам тоже знакома такая ситуация? Если да, то чудо диета «Лесенка», о которой ниже пойдет речь, станет Вашим спасательным кругом в море информации об избавлении от избыточного веса и общего …

Специальная методика, которая сжигает жировую прослойку, благодаря снижению уровня калорийности в потребляемом рационе, называется сушкой. После завершения цикла тело становится рельефным, мышцы выделяются, а процент жира становится минимальным. Это популярная практика у бодибилдеров, спортсменов и …

Очищение кишечника при помощи сорбентов является разумным только в том случае, если имеется место серьезным заболеваниям, требующих срочного очищения организма. Однако сегодня эти препараты часто применяются и для профилактических мер по очищению организмов от так …

Существует ряд заболеваний, при которых грамотная система питания является жизненно необходимой нормой. К таким заболеваниям относится сахарный диабет второго типа и многие заболевания аллергического происхождения, к примеру, бронхиальная астма. В этих случаях у человека всегда нарушен углеводный обмен, что ведет …

Эффективно худеем с помощью гречки Гречневая диета относится к монодиетам, которую нужно соблюдать от 7 до 14 дней. В гречке мало калорий, но при этом она довольно сытная. При правильном соблюдение гречневой диеты можно сбросить …

Совет!

Проработанные и рельефные мышцы ягодиц выглядят шикарно и привлекательно. Но как бы многие женщины не старались, регулярно занимаясь спортом и сидя на различных диетах, получить желаемого результата они не могут. В чем же проблема? Может …

Многие девушки пробовали на своей коже действие лимона и лимонного сока. Конечно, результаты могут быть разными, кто-то добился успеха, а кто-то привел в раздражение сальные железы, вызвав при этом появление угревой сыпи. Как правильно пользоваться …

Удивительное заморское растение, которое взбудоражило богатым списком полезных веществ, витаминов и микроэлементов. Сложно сегодня найти аналог такого универсального продукта, который раны залечивает и силы восстанавливает, продлевает молодость и укрепляет иммунитет. Плоды дерезы обыкновенной, так прозывают …

Систематические боли в суставах могут свидетельствовать о развитии различных суставных заболеваний (артрит, артроз, подагра, остеопороз и т.д.). При их лечении важным является обеспечение организма всеми необходимыми минералами и витаминами. И их требуется очень много. Необходимые …

Выбор интенсивности бега

Существует несколько форм бега в зависимости от темпа и степени нагрузки:

  • трусцой
  • среднеинтенсивный
  • высокоинтенсивный
  • интервальный.

Каждый их них имеет свои особенности и эффективность:

Выбор интенсивности бега
  1. Бег трусцой – наиболее популярный вариант. Из-за низкой интенсивности тренировки описанная выше «очередь» дойдет до жировых запасов в лучшем случае через 30–45 минут. Поэтому пробежка продолжительностью менее 50 минут не имеет смысла. А для получения относительно хорошего результата придется бегать 70 минут.
  2. Среднеинтенсивный бег имеет свои минусы. Длительность пробежки не должна превышать 30 минут, чтобы не перегружать организм. Но при таком темпе и за такое время успеют использоваться только углеводы из пищи, а «очередь» до жиров не дойдет. При среднеинтенсивном беге натощак будет теряться не жир, а мышечная масса. Таким образом, он больше подходит для улучшения физической формы, но не для снижения веса.
  3. Высокоинтенсивный бег – это исключительная прерогатива спортсменов с отличной физической подготовкой. Он дает слишком большую нагрузку на сосудисто-сердечную систему, что может быть опасно для начинающих бегунов. К тому же скоростные пробежки бесполезны для похудения по той же причине, что и описанные выше среднеинтенсивные.
  4. Интервальный бег предполагает чередование среднеинтенсивного и бега трусцой. Для новичков его длительность не должна превышать 30 минут, что тоже не позволяет использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Но здесь есть другая, не менее важная польза. Такая пробежка ускоряет метаболизм и запускает процессы жиросжигания, которые затем продолжаются в течение 24–48 часов.

Таким образом, лучшими вариантами бега для похудения можно считать интервальный и бег трусцой. Главное – выбрать подходящий темп и не допускать ошибок, которые мешают добиться желаемого результата.