4 проверенных рецепта коктейлей для роста мышц после тренировки

Активно занимаешься спортом и следишь за своим здоровьем? Молодец! Осталось только понять, насколько правильно ты питаешься и стоит ли вносить коррективы в свое меню до и после тренировок.

А оно мне надо?

Прочитав первые пару строк, возможно, вы зададите себе такой вопрос. Мол, это же его надо готовить, а как не хочется тратить на это время, проще купить в магазине спортпита протеиновый порошок и замесить и т.д. Но постойте, не будьте так категоричны, позвольте мне вас переубедить. А если вы из той половины людей, у которой такого вопроса не возникло, то просто продолжайте читать.

Что такое протеиновый, он же белковый, коктейль для тренирующегося в зале человека? Это источник легкоусвояемого строительного материала для мышц. Почему легкоусвояемый? Потому что имеет жидкую форму, а, как известно в жидкой форме продукты усваиваются быстрее.

Насчет строительного материала для мышц, думаю тут все понятно, белок – строительный материал для мускулов. Вдобавок к этому такой коктейль удобно брать с собой, например, на работу или в дорогу, так как занимающиеся фитнесом и бодибилдингом люди знают важность своевременного приема пищи. К тому же наравне с полезностью такого шейка, это еще и вкусно!

Ну что, хоть на толику я вас переубедил? Если нет, то думаю, увидев далее ингредиенты таких коктейлей вы передумаете.

Питание после тренировки

Прежде всего, следует знать, что не нужно ждать какое-то время, чтобы поесть. В процессе физической активности вы потратили определенное количество энергии, которое теперь следует восполнить. Если этого не сделать, то организм будет «высасывать» ее из мышц, а не из жировых отложений, как многие полагают.

Отметим, что в рационе после тренировки соотношение белков и углеводов должно быть 1:1. Жиры также лучше исключить. Это объясняется тем, что уже нет потребности в большом количестве энергии, а вот количество белка в мышках нужно восполнить, поэтому пропорции уравниваются.

Следует знать, что сразу после тренировки можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом и это никак не скажется на фигуре, так как они будут откладываться в мышцах, а не в жировых складках. Однако от мучного все же лучше воздержаться, и тогда процесс похудения пойдет быстрее.

Также не следует после физических упражнений употреблять кофе, какао, чай и шоколад. Дело в том, что данные продукты повышают количество инсулина в крови, а он «тормозит» проникновение белка в мышцы, что крайне нежелательно после тренировки.

Подробное описание блюд вы найдете в статье Белковое меню для похудения.

Примерное меню после тренировки

Сразу после физических упражнений можете употребить.

  1. Отварную куриную грудку.
  2. Кусок отварной рыбы жирных сортов.
  3. Кусок отварной телятины.
  4. Белковый омлет.

Что есть после тренировки: для эффективного похудения важно соблюдать правильный режим питания до и после физических нагрузок, а также придерживаться корректного режима питья во время занятий спортом

Для чего человек ест?

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Для чего человек ест?

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

Для чего человек ест?

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться — стремиться накапливать жир. Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Для чего человек ест?

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Для чего человек ест?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе — не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Для чего человек ест?

Бананы — лучшая пища спортсмена

Для чего человек ест?

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Для чего человек ест?

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Для чего человек ест?

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия — резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Для чего человек ест?

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Читайте также:  Можно ли есть сыр при похудении, полезные сыры для похудения

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища — можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Что есть?

Продукты для эффективного восстановления:

Углеводы – отварная или печеная картошка, гречка, фрукты (ягоды, банан), овсянка, паста из твердых сортов пшеницы, рис, темная зелень.

Белки – яйца, греческий йогурт, творог, лосось, тунец, курица.

Жиры – авокадо, орехи.

До и после тренировки важно пить много воды, чтобы компенсировать потерю жидкости с потом во время тренировки.

8 лучших приемов пищи сразу после тренировки:

Курица на гриле с обжаренными овощами

Омлет с авокадо на цельнозерновом тосте

Лосось с картофельным пюре

Большой сэндвич из цельнозернового хлеба, тунца и салата

Пита и хумус

Греческий йогурт, ягоды и гранола

Протеиновый коктейль с бананом

Цельнозерновой хлеб с ореховым маслом

ЧТО ЕСТЬ ДО ТРЕНИРОВКИ

Какую бы цель вы себе не ставили, прием пищи ДО тренировки должен состоять в основном из тех самых углеводов, которые дадут энергию на фитнес.

За 60-40 минут до начала занятия съешьте тарелку каши, макарон, мюсли – это так называемые «медленные» (долго усваиваемые) углеводы. Не успели? Тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пустите в ход «быстрые» (быстро усваиваемые) углеводы – банан, кусочек хлеба или булки, мармелад, зефир. Раньше их есть нельзя, поскольку в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялыми и слабыми.

Жира, белка и клетчатки до тренировки ешьте как можно меньше: они долго перевариваются, а заниматься на полный желудок не стоит. То же касается и клетчатки – нужно 3-4 часа, чтобы желудок успел от нее избавиться. Мясо, рыба, творог (продукты из белков и жира), овощи (клетчатка), печенье, шоколад и пирожные (углеводы+много жира) перед тренировкой неприемлемы. Разумеется, сварить кашу на молоке или капнуть немного масла в картофель или макароны не возбраняется.

Читайте также:  Е 211 и е 202 добавка какой вред для человека

Последнее замечание – насчет приправ и соусов. Жирных, вы уже поняли, можно совсем чуть-чуть. Острые, увы, провоцируют жажду, поэтому во время тренировки вы все время будете хотеть пить.

Что и когда есть после тренировки↑

Существует мнение, что после занятий надо два часа голодать, чтобы не растолстеть. Это неправильно. После тренировки есть можно сразу. Организм потратил энергию и нуждается в восстановлении. Это не помешает вам похудеть, но поможет не чувствовать усталости и упадка сил после занятий.

За накапливание и расходование жира в организме отвечают катаболические и анаболические процессы, смена которых требует времени. Они зависят не от вашего питания в конкретный момент, а от образа жизни, сложившегося годами. Если ваш организм привык постоянно «пополнять стратегические запасы» жиров, то за одну тренировку он не перестроится. Откладывая еду после занятий на долгое время, вы будете не сжигать жир, а «съедать» свои мышцы.

Если ваш ритм жизни организован так, что организм постоянно сжигает жир, то это произойдет и после занятий. Вне зависимости от приема пищи при недостатке энергии ее запасы будут пополняться прежде всего из жировых отложений. Подсчитаем: последний прием пищи был за 2 часа до занятий, затем 1,5 часа тренировки и примерно полчаса на то, чтобы принять душ, переодеться. В целом получается 4 часа — идеальный интервал между приемами пищи при похудении.

Что и когда есть после тренировки↑

По содержанию белков и углеводов в еде после тренировки стремимся к соотношению 50/50. Белка требуется больше, чем до тренировки, а углеводов — меньше. После интенсивной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, с другой стороны — физической нагрузки для одного дня уже достаточно. Это особенно ярко проявляется, если ваша тренировка приходится на вечер.

После фитнеса вы приходите домой, не спеша завершаете домашние дела и ложитесь спать. Энергия уже не нужна. Зато аминокислоты для строительства мышечной ткани требуются особенно сильно. Правильное питание при тренировках в тренажерном зале способствует не только похудению, но и ускорению метаболических процессов в организме. Вечером можно есть продукты с ГИ выше 70 — все пойдет на восстановление мышц.

Рекомендации диетологов: правил, увеличивающих эффект похудения после тренировки

Для того чтобы питание после тренировки не препятствовало естественному сжиганию жировых отложений в нашем организме, следует соблюдать 10 незамысловатых правил, способствующих улучшению процесса похудения.

Рекомендации диетологов: правил, увеличивающих эффект похудения после тренировки

Представляю вашему вниманию, дорогие друзья, эффективные рекомендации специалистов в области диетических методик и спортивного питания:

Рекомендации диетологов: правил, увеличивающих эффект похудения после тренировки
  1. Пейте большое количество жидкости. Во время тренировочного процесса из нашего организма выводится много токсинов и шлаков. Однако вместе с ними вымываются также полезные минералы и гормональные вещества, нормализующие работу биологических механизмов. Запасы элементов, необходимых для полноценной деятельности организма, следует восполнять через 15–20 минут после завершения тренировки.
  2. Съешьте горсть кураги. Небольшую порцию кураги (20–30 граммов) можно съедать через 25 минут после окончания последнего упражнения. Продукт помогает восполнять запасы калия и обеспечивает мышечные клетки глюкозой.
  3. Основной прием пищи должен начинаться через 1,5 часа после физических нагрузок. Только спустя 1,5 часа вне зависимости от времени суток можно приступать к полноценной трапезе. Она обязательно должна быть легко усваиваемой, состоять из клетчатки и белков (молочные продукты, овощи, фрукты).
  4. Выбирайте продукты, предназначенные для роста мышц. После тренировки следует употреблять еду, которая рассчитана на усвоение мышечными структурами. Такая пища содержит минимум углеводов и не откладывается в виде подкожного жира (овощи, белое мясо рыбы, постные бульоны, зернистый творог, яйца, индейка, курица).
  5. «Прислушивайтесь» к своему организму. Не следует руководствоваться исключительно наставлениями вашего фитнес-инструктора или тренера – зачастую многие из таких людей имеют только профильное образование, которое на практике не подкреплено знаниями. Самостоятельно учитывайте особенности своего организма, пробуйте новые сочетания полезных продуктов, увеличивайте и сокращайте свой рацион – экспериментируйте. Естественно, не увлекаясь вредной едой, ребята. ?
  6. Не пренебрегайте пищевыми добавками. В современных пищевых добавках содержится большое количество полезных микроэлементов, веществ, ускоряющих процесс метаболизма, витаминов, обеспечивающих организм необходимой энергией. Друзья, перед тем, как приобрести продукт, ознакомьтесь с отзывами о компании-производителе, а капсулам и таблеткам предпочитайте порошковые смеси. Классический протеин, смешанный с кефиром или йогуртом, может стать отличным перекусом после тренировочного процесса.
  7. Начинайте трапезу, не забывая предварительно посмотреть на часы. Учитывайте время суток, в которое вы занимаетесь. На интервал в приеме пищи этот фактор никак не влияет, однако, состав блюд кардинально изменяется. Во время завтрака можете проявить свою кулинарную фантазию, а вот после вечерних физических нагрузок, предшествующих сну, ограничьтесь стаканом кефира.
  8. Часть процесса похудения – очистка организма от шлаков и токсинов. Употребление клетчатки, сложных углеводов и воды способствует ускорению процесса элиминации – вымывания вредных веществ из нашего организма. Вместе с токсинами и шлаками мы избавляемся также от лишних килограммов. Именно такой результат нам и нужен. ?
  9. Поощряйте себя полезной едой. Не следует себя ограничивать в выборе продуктов питания. Можете иногда себе позволять вкусную, но полезную еду. Если проявить фантазию, то из белковой и углеводной пищи с минимальным содержанием жиров можно приготовить изысканные блюда.
  10. Отслеживайте визуальные изменения фигуры и процессы жизнедеятельности организма в динамике. Вне зависимости от того занимаетесь вы силовыми нагрузками или уделяете время аэробным упражнениям  – отслеживайте собственные результаты. Самый качественный и правдоподобный совет может дать только ваш организм. Наблюдая за видоизменениями в биологических процессах, в сжатые сроки вы определите рацион питания, оптимально подходящий именно для вас.
Рекомендации диетологов: правил, увеличивающих эффект похудения после тренировки

Всего 10 незамысловатых правил, соблюдая которые вы сможете значительно увеличить эффект похудения после тренировок. Друзья, не забывайте о том, что это не строгая диета, а рекомендации, представляющие собой методику. Обязательно учитывайте особенности своего организма, ведь индивидуальный подход в гастрономии и спорте имеет основополагающее значение.

Рекомендации диетологов: правил, увеличивающих эффект похудения после тренировки

На просторах интернета именно в нашем блоге представлена наиболее полная информация о правилах питания после тренировок.

Рекомендации диетологов: правил, увеличивающих эффект похудения после тренировки

Ребята, не забывайте делиться собственными советами, основанными на личном опыте, в комментариях под этой и другими статьями. Совместная работа всегда помогает охватить более масштабные области знаний, поэтому мы рады вашим рекомендациям, вопросам и замечаниям. ?

Читайте также:  Гиполипидемическая диета: правила питания и список продуктов

Надеюсь, что уже совсем скоро мы вновь увидимся на веб-страницах нашего блога, продолжив увлекательный путь к здоровому образу жизни вместе. Желаю вам хорошего настроения и светлых мыслей! До скорых встреч, друзья! ?

Грейпфрут для снижения веса

Если же ты пытаешься похудеть, то без грейпфрута не обойтись. Научно доказанный факт, что всего половинка грейпфрута перед каждым приемом пищи может очень сильно повлиять на этот процесс. Грейпфрут содержит особое вещество — нарингин, который придает плоду горьковатый вкус и одновременно ускоряет процесс пищеварения.

Это фрукт стимулирует обмен веществ, что приводит к расставанию с ненужными килограммами. Кроме того, он полезен для контроля уровня сахара в крови и помогает укрепить иммунитет. Такой витаминный заряд поможет активизировать мозговую деятельность. Из фрукта можно готовить сок и чередовать с апельсиновым, который также полезно пить во время тренировки. Апельсиновый и грейпфрутовый соки разводят водой в пропорции 1:1.

Такие простые и очень полезные шаги помогают избавляться от лишнего веса постепенно, с пользой для здоровья, не испытывая чувства голода.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Грейпфрут для снижения веса

Утренний энергетик: что заряжает на весь день?

5 причин заняться спортом уже сегодня