Аэробика для беременных в домашних условиях и спорт зале

В настоящее время в качестве полезного релаксирующего мероприятия для беременных широко рекомендуются занятия йогой.

Спорт во время беременности: можно vs. нельзя

  • помогают сохранить оптимальную физическую форму;
  • корректируют прибавку веса;
  • поддерживают мышечный тонус и эластичность мышц;
  • помогают держать осанку, препятствуют появлению болей в спине;
  • способствуют нормальному кровообращению в организме в целом и в области малого таза в частности;
  • нормализуют перистальтику кишечника, являясь профилактикой такой распространённой среди будущих мам проблемы, как запор;
  • обучают релаксации;
  • улучшают настроение беременной женщины.
  • угроза самопроизвольного аборта или преждевременных родов;
  • предлежание плаценты;
  • разрывы плодного пузыря;
  • беременность двойней или тройней;
  • аборты или выкидыши в анамнезе.
  • сахарным диабетом и прочими эндокринными заболеваниями (читайте как похудеть при диабете);
  • гипертонией;
  • аритмией и прочими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чем можно заниматься во время беременности: топ-4 видов спорта для будущих мам

1. Плавание и аквагимнастика

2. Ходьба3. Йога

Читайте по теме: Как научиться расслабляться без вредных «помощников»

4. Гимнастика для беременных

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных.

Психологический аспект

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Чем полезна йога?

Укрепить мышцы всего тела, в особенности — мышцы спины и области таза, которым придется «поработать» во время родов, научить будущую маму самостоятельно, при помощи дыхательных упражнений, расслабляться и избавляться от боли — это и многое другое может йога для беременных.

Упражнения, подобранные для ожидающих малыша женщин, улучшают кровообращение. А значит, способствуют насыщению организма мамы и малыша кислородом.

Йога, которой женщина занимается во время беременности, в итоге способна повлиять и на сам процесс родов. Асаны готовят организм к нагрузке, укрепляют все группы мышц, делают их более эластичными и сильными. А значит, женщина не только сможет быстрее и безболезненнее разрешиться от бремени, но и избежит неприятных последствий родов, например, таких как разрывы.

Дыхательные техники и некоторые простейшие асаны даже во время схваток могут пригодиться будущей маме, они помогут расслабиться и снять боль. Йога во время беременности — это не только возможность поддержать собственный организм, избежать потери веса, варикоза и растяжек, но и отличный способ облегчить родовой процесс.

Читайте также:  Как избавиться от отеков во время беременности

Итак, йога во время беременности помогает: — поддерживать правильный гормональный фон в организме мамы; — облегчить токсикоз; — избежать проблем с кишечником, решить проблему запоров; — предотвратить отеки; — вернуть плод в положение «головкой вниз» в случае неправильного предлежания.

Можно ли заниматься йогой беременной?

Многие врачи и тренеры имеют единое мнение: заниматься йогой в период беременности полезно. Выполняя упражнения, необходимо знать основные правила:

Можно ли заниматься йогой беременной?
  • Занятия нужно проводить регулярно. Короткие и редкие нагрузки превратятся в стресс для организма, что грозит неблагоприятными последствиями;
  • При общем плохом самочувствии занятия лучше начинать на специальных курсах. Профессиональный тренер поможет научиться правильно выполнять упражнения;
  • При сильном токсикозе, проблемах с давлением, кровяных выделениях занятия следует прервать. Вернуться к ним можно будет только после консультации с врачом и опытным тренером;
  • При отсутствии опыта начинать тренировку следует в специальных группах для беременных. Инструктор поможет подобрать максимально подходящие упражнения;
  • Важную роль играет положительный настрой женщины. Заниматься йогой нужно без принуждения, испытывая настоящее удовольствие и удовлетворение;
  • Следует строго контролировать физическую нагрузку. Укреплять лучше мышцы на спине и ногах, а мышцы пресса вообще не задействовать;
  • Все движения должны быть плавными, не следует резко менять положение тела;
  • Тренировку лучше проводить на голодный желудок. Лёгкий перекус возможен за 30 минут до её начала.

Рекомендации методистов

Как бы не была полезна и эстетически красива йога, следует понимать, что, прежде всего – беременность. А значит необходимо соблюдать некоторые ограничения, которые она за собой влечёт. С этой целью современные методисты його-техник разработали специальные комплексы для беременных, учитывающие противопоказанность отдельных моментов.

  1. Исключены сильные скручивания и перегибы, так как в процессе их выполнения могут пережиматься кровеносные и лимфатические сосуды.
  2. Исключены наклоны вперёд на любом сроке, так как это может способствовать пережатию матки и головокружению у беременной.
  3. Ограничивается время лежания на спине, так как в процессе этого происходит пережатие нижней полой вены и, соответственно, нарушается трофика тканей плода.
  4. Исключены все позы «вниз головой», так как они способны вызвать отток крови от плаценты, спровоцировать головокружение, а так же стать причиной обратного разворота плода перед родами.
  5. Исключены асаны с прессовым воздействием, так как подобные техники могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.
  6. Исключены занятия в воде с повышенной температурой (от 38°C), так как она может вызвать нежелательное повышение температуры тела беременной, а это может привести к разрастанию воспаления в тихих инфекционных очагах, а так же стать провокатором сильного кровотечения.
  7. Не желательно насильное растягивание суставов, практикующиеся в обычной йоге, так как в данном случае ввиду вымывания ряда полезных веществ можно нарушить привычную работу суставов.
Рекомендации методистов

Так же в период беременности рекомендовано придерживаться старых, хорошо знакомых техник относительно выполнения, в которых у беременной есть уверенность. Не рекомендовано начинать знакомиться с йогой в период беременности, если до неё будущая мама имела только поверхностные знания по данным вопросам.

можно ли делать ламинирование ресниц беременным

Йога для первого триместра:

Нельзя:

  • Следует исключить из практики закрытые глубокие скрутки (Маричиасана 3 и другие);
  • Глубокие прогибы;
  • Асаны,  включающие давление на область матки и растягивание живота;
  • Не допускайте натуживания, увеличения внутрибрюшного давления и давления на живот (Дханурасана, Маюрасана, Шалабхасана).
  • Избегайте прыжков и резких движений.
  • Не рекомендуется выполнять пранаямы, направленные на гипервентиляцию легких, такие, как Капалабхати и Бхастрика, длительные задержки дыхания.

Можно:

  • Дыхательные техники, пранаямы, такие как Уджайи, Анулома — Вилома, Сурья Бхедана, Чандра Бхедана и Нади Шодхана;
  • Асаны лежа на животе, но  без давления на живот, такие как Бхуджангасана (Поза Кобры).
  • Мягкие прогибы. Связка: Кошка, прогибающая спину — Поза коровы, другие  позы на четвереньках;
  • Асаны  стоя: Позы воина 1 и 2, Триконасана и другие;
  • Наклоны, но старайтесь, чтобы они не были слишком глубокими, а выглядели больше как вытяжение вперед;
  • Перевернутые асаны: Ширшасана, Саламба Сарвангасана и другие.
  • Чатурангу Дандасану в динамических переходах лучше заменить Планкой без фиксации. Динамические переходы выполняйте плавно, а не прыжком.
  • Если вы практикуете аштага виньяса йогу, то в первом триместре (и даже где-то до середины второго) вполне можно продолжать этот стиль йоги, правда, придется значительно адаптировать его с учетом всех перечисленных выше рекомендаций.
Читайте также:  3D УЗИ при беременности – знакомство с малышом и максимум излучения

Йога для беременных: польза и вред

Оглавление

Йога для беременных

Йога — это непросто вид физической активности, а целая философия. Она воздействует и на тело, и на душу, помогает:

  • повысить тонус организма;
  • снять напряжение и расслабиться;
  • улучшить работу сердца и сосудов;
  • успокоить нервы и зарядиться энергией;
  • достичь духовной гармонии за счёт особых практик.

Многие женщины, находясь в прекрасном положении, хотят поддерживать форму. Поэтому сегодня актуален вопрос — можно ли заниматься йогой беременным.

На этот счёт есть разные мнения. Одни считают, что любые нагрузки противопоказаны в принципе, другие говорят, что активность полезна для мамы и ребёнка. Разобраться с этим попробуем в статье.

Чем полезна йога для беременных

Заниматься йогой в ожидании малыша можно, но не всем. Определять допустимый уровень нагрузки должен профессиональный врач. Он наблюдает за состоянием женщины и ходом беременности, поэтому точно скажет, что можно, а что нельзя.

Для начала рассмотрим, какова же польза йоги для беременных:

  • в этот период бушуют гормоны поэтому настроение меняется несколько раз в день. Йога помогает расслабиться и успокоиться;
  • упражнения помогают организму насытиться кислородом, что способствует нормальной циркуляции крови между матерью и ребёнком;
  • укрепляют позвоночник, благодаря чему на последних сроках проще передвигаться.

Йога включает разные комплексы упражнений, среди которых есть вариант для беременных. Он помогает:

  • укрепить спину, таз и живот;
  • растянуть мышцы и связки, благодаря чему роды протекают значительно легче;
  • выработать технику дыхания, которая позволяет уменьшить болевые ощущения при схватках;
  • улучшить работу эндокринной системы и стабилизировать уровень гормонов.

На занятиях нужно соблюдать технику безопасности. Лучше всего тренироваться в группах с инструктором, особенно если вы не практиковали йогу до беременности. Он подберёт оптимальную нагрузку и подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Разрешёнными считаются позы на гибкость и растяжку:

  • голубь
  • воин
  • баддха конасана
  • ардха чандрасана
  • корова

Они помогают женщине чувствовать себя комфортно в течение всей беременности, укрепляют мышцы и делают связки эластичными.

На тренировках ни в коем случае не прыгайте, не меняйте положение тела резко, не перегружайте себя. Если чувствуете боль, токсикоз или скачок давления, немедленно прекращайте занятие.

Йога для беременных: вред

Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом. Йога может навредить при наличии следующих противопоказаний:

  • кровотечения и угроза выкидыша;
  • заболевания дыхательных путей, щитовидной железы, сердца и сосудов;
  • выраженное варикозное расширение вен на ногах;
  • многоводие;
  • многоплодная беременность;
  • повышенное давление;
  • предлежание плаценты;
  • аномальное расположении шейки матки.

Помните, что теперь вы ответственны не только за свою жизнь. Даже если самочувствие кажется нормальным, не пренебрегайте визитами к врачу. Это поможет избежать неприятных последствий.

Рекомендуемые асаны

Беременность − не болезнь, а значит, вы не обязаны ограничивать свою физическую активность. Занятия йогой в этом случае станут отличной альтернативой как для новичков, так и для всех мамочек, которые ещё до беременности вели активный образ жизни.

Специалисты советуют отдавать предпочтение следующим асанам:

  1. Випарита Карани Мудра. Поза напоминает знакомую всем берёзку, однако таз поднимают не сильно высоко. Во время выполнения таз придерживают ладонями, а локти упираются в пол. На начальном этапе в таком положении остаются не более 2 минут. Со временем продолжительность постепенно увеличивают.
  2. Конасана или асана бабочка. Находясь в положении сидя, ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны. Стопы плотно прижаты друг к другу. В этом положении важно держать позвоночник ровно. Стараемся расслабить тазобедренные суставы и приблизить колени как можно ближе к полу.
  3. Маласана. Стопы ставятся на ширине плеч. Далее медленно опускаем таз как можно ниже. Пальцы ног и колени смотрят в сторону. Стараемся не отрывать пятки от пола, а ладони прижимаем друг к другу. Не делайте прогиб в пояснице, и не сводите лопатки. Данные асаны можно практиковать в домашних условиях, придерживаясь пошаговой техники выполнения.
Читайте также:  Фраксипарин при гематоме при беременности

О релаксации

Йога – это не просто гимнастика. Помимо физических упражнений, здесь представлены методики правильного дыхания, а также практикуется отречение от всех посторонних мыслей на данный момент. Йога учит слышать свое тело, быть в гармонии с ним и с самим собой посредством очищения разума от всего лишнего.

Во время выполнения асан выполняйте дыхательные методики, мысленно проговаривайте мантры, которые помогут «перепрограммировать» ваш разум и настроить на волну релаксации, единения с собой и Вселенной, здесь и сейчас. Иначе этот процесс называют медитацией. Будьте готовы к тому, что это может получиться у вас не с первого раза.

О релаксации

Главное – продолжать регулярно в том же духе, и в скором времени вы заметите, как все поставленные в йоге задачи даются вам все легче, а после каждого занятия вы все больше ощущаете себя обновленным, будто заново рожденным человеком с чистым разумом, свежей головой и здоровым телом. И поверьте – это скажется на вашем малыше самым лучшим образом, ведь залогом здоровья ребенка является здоровая мама, как физически, так и морально!

№ — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Заключительное упражнение, направленное на релаксацию и отдых. Для удобства, подкладываем под таз подушку или сложенный плед. Садимся максимально удобно, расслабляемся, можно закрыть глаза. Дышим полной грудью, с каждым вдохом поглощая поток позитивных мыслей.

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

№ — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Выполняйте комплекс так часто, как это удобно, но не реже двух — трех раз в неделю. Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, и при необходимости, оставляйте только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта.

Упражнения для подготовки к родам

Самые важные упражнения в третьем триместре предназначены для укрепления и мягкого раскрытия таза.

– Обопритесь спиной о стену, слегка согните ноги в коленях и на выдохе плавно прижимайте таз к стене, как бы поднимая его вверх. Повторяйте ежедневно по 10-15 раз.

– То же самое делайте в позе кошки: стоя на четвереньках, выдыхайте, максимально округляя нижнюю часть спины, а на вдохе слегка прогибайтесь в пояснице.

– Еще одно отличное упражнение — приседания. Делайте их с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и обязательно опирайтесь руками на спинку стула или фитбол.

– С книжкой или компьютером старайтесь сидеть в растяжке «бабочка»: сядьте по-турецки, соединив стопы друг с другом, и мягко старайтесь опустить колени как можно ниже.

– И в любое время выполняйте упражнения Кегеля: ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Делать их можно даже стоя в очереди — никто не узнает.

Какой должна быть йога для беременных: все, что нужно знать перед началом практики

Если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не следует отказываться от физической активности и занятий йогой. Такая практика способствует расслаблению тела и притоку дополнительной жизненной энергии. Йога поможет будущей маме осознать происходящие в организме изменения и перестроиться по мере развития малыша в ее утробе.

Восточные женщины на протяжении многих веков обходились без медицинской помощи только благодаря древним йогическим знаниям. Это касается подготовки к родам, а также последующего восстановления организма.

В каждом триместре есть свои нюансы, которые следует учитывать. Йога при беременности на ранних сроках значительно отличается от практики в последние месяцы.