Аэробика для беременных в домашних условиях и спорт зале

Если вы пропустили занятия в первом триместре по причине плохого самочувствия, то сейчас самое время начать активно заниматься, с учетом ограничений и техники безопасности. Практику можно делать более активной и продолжительной по времени. Можно увеличивать время нахождения в асане, намеренно выполнять силовые упражнения, чтобы подготовить мышцы ног и спины к последующему увеличению веса тела.

Здоровью мамы

Занятия фитнесом могут навредить здоровью женщины, если она делает сильные нагрузки на свой организм, хотя до родов не занималась спортом. Или же продолжает заниматься с теми же нагрузками, что и до родов. В таких случаях возможны ухудшение самочувствия, повышение давления, боль в мышцах.

Малышу

Если мама не будет соблюдать технику безопасности и будет перегружать свой организм, то во время занятий может травмироваться и тем самым спровоцировать тонус матки, угрозу прерывания беременности, преждевременные роды или выкидыш.

Несоблюдение нагрузки во время занятий может вызвать обострение хронических заболеваний, что отрицательно повлияет на плод.

Нужна ли гимнастика в третьем триместре?

С 28 недели начинается заключительный этап вынашивания малыша. К этому времени женщина уже в полной мере ощущает нагрузку на свой организм: болят спина и ноги, матка давит на диафрагму и кишечник, появляются отеки. Ощущение дискомфорта мешает выспаться и сказывается на настроении.

Правильные физические нагрузки в последнем триместре призваны улучшить самочувствие женщины и подготовить ее тело к родам. Для будущих мамочек созданы комплексы упражнений, которые обеспечивают организму нагрузку, не создающую опасность для протекания беременности.

Цели занятий в последнем триместре:

  • снижение напряжения в спине и поясничной области;
  • уменьшение сопротивляемости суставов и увеличение их эластичности;
  • минимизация давления матки на окружающие органы;
  • отработка навыка дыхания при родах (см. также: легкие роды: видео правильного дыхания во время схваток);
  • поддержка нормального веса;
  • избавление от отеков;
  • усиление кровоснабжения и обеспечение кислородом внутренних органов;
  • устранение чувства усталости и нервозности;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • снижение риска недостатка кислорода у плода.

Учитывая все вышеперечисленное, существует только один ответ на вопрос «Нужна ли гимнастика в 3 триместре?»: да, нужна. Однако упражнения в последнем периоде беременности имеют свои особенности и противопоказания. Перед началом занятий необходимо обсудить с лечащим врачом возможность выполнения тех или иных комплексов.

Можно ли беременным делать зарядку?

Можно ли делать зарядку во время беременности? Не только можно, но и нужно: спорт, безусловно, с учетом срока, самочувствия, правильно подобранные согласно индивидуальным особенностям организма комплексы упражнений позволять поддержать форму, снимать напряжение и нагрузки, обеспечат выброс эндорфинов и, соответственно, улучшение настроения.

Что касается положительного влияния зарядки на организм беременной женщины, то здесь можно отметить несколько аспектов. Начнем с того, что во время выполнения зарядки для беременных задействованы мышцы всего тела, а значит риск образования растяжек и лишнего веса сведен к минимуму. Кроме того, выполняя несложные упражнения, вы тренируете свое дыхание, что очень благотворно влияет не только на организм будущей мамы, но и ребенка. Таким образом, выполняя зарядку, вы не только улучшите свою физическую форму, но и зарядитесь энергией и хорошим настроением на весь день.

Очень важную роль в зарядке для беременных женщин играет состояние здоровья и самочувствие будущей мамы. Так, если вы страдаете от токсикоза или других заболеваний, сопровождающих период беременности – зарядку на это время можно отложить, дабы не навредить себе и будущему малышу. Кроме того, прежде чем заняться физической культурой, обязательно пройдите осмотр у гинеколога, чтобы исключить любую патологию и быть уверенной, что ваша физическая активность никому не навредит.

Что касается самого комплекса упражнений для беременных женщин, то они зачастую разработаны с учетом срока беременности. Таким образом, комплексы упражнений для ежедневных занятий зарядкой рассчитаны на периоды: с момента зачатия и до 16 недель; от 16 недель и до 24 недели; от 24 недель до 32, то есть, непосредственно перед родами.

Читайте также:  12 неделя беременности: ощущения, размер плода, пол

При выборе комплекса упражнений, который можно найти в интернете, книгах и прочих ресурсах, обратите внимание на то, что упражнения не должны быть сложными. Важно, чтобы движения были плавными, без резких движений, лишней нагрузки на брюшную полость и без упражнений, связанных с прыжками.

Выполняя зарядку, вы должны чувствовать себя комфортно и легко. В случае возникновения болезненных ощущений – занятия следует незамедлительно прекратить. Ну а чтобы упражнения приносили не только пользу, но еще и способствовали хорошему настроению – выполняйте их под свою любимую музыку в удобное для вас время.

Польза йоги для беременных во триместре

Улучшается кровообращение, ускоряется движение лимфы

Это предупреждает варикозное расширение вен, запор, геморрой и другие проблемы. Йога, как инструмент работы с телом, позволяет улучшать самочувствие, здоровье, а так же предотвращать появление болезней. Кстати, многие недомогания у нас появляются из-за гиподинамии, недостаточного движения, сидячего образа жизни. Простые упражнения улучшают общее самочувствие.

Все ткани тела и внутренние органы насыщаются кислородом

Ребенок получает больше кислорода. Когда объем легких у нас большой, диафрагма подвижна, мы дышим полной грудью. Во время беременности диафрагма за счет растущего живота поднимается вверх. Дышать и так становится труднее, а если еще мы во время дыхания зажимаем легкие, то кислорода становиться меньше. Правильно поставленные техники дыхания учат снимать зажимы.

Укрепляется мышечный корсет

Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, рук. Сильные мышцы спины будут нужны во время третьего триместра, когда значительно увеличится вес тела. Мышцы рук и верха спины понадобятся, когда ребенок родится и вы его будете много носить на руках. А окрепшая мышечная масса после родов поможет быстрее прийти в норму.

Правильное дыхание и настройка на роды

За счет правильного дыхания выравнивается эмоциональный фон. Нам проще реагировать на многие страхи. Из своей практики скажу, что на занятиях мы не обсуждаем тему родов как таковую, хотя с процессом родов и физиологией знаком каждый. Через практику мы учимся спокойней и проще смотреть на многие вещи. Учимся принимать то, что нельзя изменить, но при этом с максимальной бережностью к себе. При помощи дыхания и визуализации учимся работать со страхами и беспокойством.

Обучение дыханию во время родов

Польза йоги для беременных во триместре

Наше тело – это набор автоматических программ. Когда телу больно, оно инстинктивно сжимается в комочек, замирает, перестает дышать. Во время схваток происходит сильный болевой синдром. А задача женщины, как ни странно, расслабиться в этот момент. Что бы снять тонус мышц, нужно выдохнуть и тогда ткани тела сами расслабятся. Автоматически женщина будет делать наоборот, даже если ей акушерка в этот момент будет кричать другое. Поэтому нужно заранее натренировать тело расслабляться тогда, когда больно. Это, возможно, только придется потрудиться. Этому учат на занятиях йогой для беременных. И второй триместр – отличное начало для таких практик.

Что нельзя делать во втором триместре беременности:

  • не рекомендуются глубокие поясничные прогибы. Мышцы поясницы и так становятся зажатыми после 5-6го месяца, когда матка активно растет, а вы набираете объемы и вес. Поэтому во время занятия убираются глубокие поясничные прогибы;
  • следует избегать асан, где зажимается область низа живота. Это рекомендуется делать и в первом триместре беременности;
  • следим, чтобы не было нагрузки на нижний пресс (а если до беременности не занимались, то и верхний пресс стараемся не задействовать).

Какие основные характеристики резинок для фитнеса?

  1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.
  2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.
  3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.
  4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.
  5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.
  6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.
  7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения, при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
  8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах.
  9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.
  10. Это доступный по цене фитнес-инвентарь.

Особенности гимнастики для каждого триместра

Комплекс гимнастических упражнений для каждого триместра беременности имеет свои отличия. Это объясняет тем, что живот постоянно увеличивается в размерах, поэтому препятствует физической активности женщины на поздних сроках. Кроме деления гимнастики по триместрам, существует классификация упражнений для определенных групп мышц, которые будут участвовать в родовом процессе. Как правило, централизованные занятия для беременных в специальных центрах организуются с учетом срока участниц. Тренер при проведении тренировки с вниманием относится к индивидуальным особенностям организма женщин и дает безопасные упражнения для разных групп мышц, меняя по мере необходимости интенсивность нагрузки.

Главные требования:

  • срок до 16 недель — беременная должна научиться правильно дышать и контролировать процесс расслабления мышц. Физические упражнения на данном сроке противопоказаны из-за высокого риска непроизвольного прерывания беременности. Способность в любой момент расслабить или сократить определенные мышцы пригодится женщине при родах для восстановления нормального кровообращения в матке;
  • 16-24 неделя срока — период, наиболее оптимальный для активных физических упражнений. Женщине не мешает токсикоз, уже прошло время угрозы выкидыша, а живот еще небольшой, поэтому позволяет выполнять большое количество упражнений, в том числе и в положении лежа на спине;
  • 25-32 неделя срока — упражнения в положении лежа на спине уже противопоказаны из-за увеличивающегося живота. На данном сроке беременности существует риск передавливания нижней полой вены, что повлечет за собой застой крови в органах малого таза и сосудах ног;
  • 32-40 неделя срока — необходимо работать над укреплением мышц спины, так как позвоночник уже испытывает максимальную нагрузку. Возбудимость матки по мере приближения родов также увеличивается, поэтому следует снять нагрузку с мышц передней стенки живота. Беременной рекомендуется лежать с поднятыми на стенку ногами по 10-15 минут в день, чтобы избежать появления отеков. Кроме этого можно выполнять разные упражнения для ног, находясь в таком положении.

Упражнения для первого триместра

Первые несколько недель беременности являются самыми непростыми. В это время происходит формирование плода и полная гормональная перестройка организма будущей мамы. До 12 недель еще существует угроза самопроизвольного выкидыша, женщину часто мучает токсикоз.

Заниматься в таких условиях нелегко. Поэтому упор делается на установление правильного дыхания. Какие же упражнения можно делать в первом, самом сложном, триместре?

Вот несколько таких упражнений:

Упражнения для первого триместра
  • принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, и делать плавные наклоны корпусом в стороны;
  • из положения стоя совершать наклоны вперед, глубоко вдыхая, и возвращаться в исходное положение, выдыхая;
  • также, из положения стоя, прогибаться назад, делая глубокий вдох, затем возвращаться в первоначальную позицию, совершая выдох;
  • для предотвращения возникновения спазм и судорог в икрах, а также развития варикоза стопами ног делать круговые движения, затем подниматься вверх на носочки и опускаться на пол.

Специалисты рекомендуют в первом триместре заниматься гимнастикой не более четверти часа в день. Переутомление на этом сроке недопустимо.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Ведение здорового образа жизни (утренние и вечерние прогулки на свежем воздухе, употребление в пищу полезных продуктов, отказ от вредных привычек, совершение несложных физических упражнений) поможет без осложнений перенести беременность и родить здорового ребенка. А почувствовать легкость в теле и подарить хорошее настроение поможет во время беременности зарядка. Ведь каждая будущая мама хочет, чтобы роды прошли легко, и сохранилась красивая фигура.

Суть и польза тренировок

Далеко не все беременные девушки делают зарядку, боясь навредить малышу и даже не догадываясь, что физическая нагрузка в их положении идет им только на пользу.

Чем помогает зарядка во время беременности:

  • Держит мышцы в тонусе, благодаря чему, даже набрав лишний вес, появление растяжек сводится к минимуму.
  • Дыхательные упражнения учат правильно дышать, что очень важно при родах. К тому же малыш не будет страдать от нехватки кислорода.
  • Постоянные физические нагрузки наполняют женщину силой и энергией, даря ей отличное настроение.
  • Малыш, благодаря усилению кровообращения, получает большее количество питательных веществ.
  • Избавляет от характерных беременным проблем со здоровьем, таких как: боли в спине и пояснице, варикозное расширение вен, изжога, отеки.
  • Способствует улучшению координации движений.

Но все же, прежде чем выполнять физические упражнения, нужно проконсультироваться с гинекологом, наблюдающим за протеканием вашей беременности. Возможно, будут ограничения, которых нужно обязательно придерживаться.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Противопоказания физических нагрузок

Не стоит делать физические нагрузки:

  • При сильном токсикозе, если рвота происходит более двух раз в день, а также во 2 и 3 триместре беременности.
  • Если был выкидыш при предыдущей беременности.
  • При низком расположении плаценты.
  • Если матка находится в тонусе.
  • При угрозе прерывания беременности и мажущих выделениях.
  • При болях в области живота.
  • При обострении хронических заболеваниях.
  • При повышенной температуре, простудных заболеваниях, а также гастрите и диабете.
Читайте также:  Как определить дату родов, рассмотрим все способы

При хорошем самочувствии и отсутствии ограничений можно приступить к выполнению зарядки. Но все же, если вдруг вы почувствуете какой-то дискомфорт, то откажитесь на некоторое время от гимнастики и прислушайтесь к своему организму. Возможно, это реакция мышц на непривычную нагрузку. Если же все прошло, возвращайтесь к упражнениям, но, главное, — не перестараться.

Рекомендации для выполнения движений

Все движения должны выполняться плавно, без резких движений. Запрещено прыгать, энергично приседать, а также следует избегать поднятия тяжестей. При недомогании во время зарядки нужно сделать перерыв, так как переутомление для беременных противопоказано. Уделите больше времени тренировке вашего дыхания.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации увеличенная в размерах матка давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха. Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется. Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Дыхательная гимнастика для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК. Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение. Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

  1. Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую – на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
  2. Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
  3. Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
  4. Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
  5. Сядьте на горизонтальную поверхность “по-турецки”, скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

  • Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
  • Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
  • Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
  • Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
  • Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
  • Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
  • Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.