10 упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов

После родов молодым мамам хочется вернуть стройную фигуру, которой они обладали до беременности. Но часто заботы о ребенке, бессонные ночи и домашние дела буквально не оставляют мамочке никаких сил. Поэтому начинать упражнения после родов нужно постепенно, с самых простых, тратя на них всего по 20-30 минут в день.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Особенно сильное воздействие на мышцы таза и промежности женщины оказывается во время беременности и родов. Ткани получают колоссальную нагрузку, обусловленную давлением веса ребенка и околоплодных вод на мочевой пузырь, шейку матки и другие органы, а также самим родовым процессом.

  1. Ограничения для беременных
Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Из-за особенностей течения беременности мышцы ослабевают, что может привести к выпадению матки или прямой кишки. Гимнастика Кегеля поможет существенно снизить риск возникновения осложнений. Эти простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, принесут пользу даже для “небеременного” организма:

  • укрепление мышц и контроль их работы (устранение болевых ощущений беременной женщины, облегченная родовая деятельность, быстрое восстановление в послеродовой период, профилактика разрывов, геморроя, недержания мочи);
  • нормализация кровообращения в тканях таза, более активное насыщение их кислородом и питательными веществами;
  • повышение качества полового акта и стимуляция синтеза “женских” гормонов;
  • поддержание тела в тонусе, профилактика растяжек, здоровый цвет кожи, укрепление иммунитета, контроль набора веса, улучшение настроения, общее оздоравливающее воздействие.

Несмотря на целый ряд преимуществ, гимнастика Кегеля имеет и противопоказания. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом, а не полагаться на отзывы в интернете.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Для каждого триместра существуют свои рекомендации проведения оздоравливающих мероприятий по методике Кегеля, основанные на особенностях каждого периода вынашивания.

1 триместр

Осваивать упражнения можно на самых ранних сроках. В первом триместре (до 12 недель) животик чаще всего еще не заметен, плод совсем маленький, поэтому на матку не оказывается сильного давления. Это позволит проводить занятия даже в положении лежа. Но стоит помнить, что именно в первом триместре наиболее велика вероятность выкидыша, ведь плодное яйцо еще не плотно прикреплено к стенке матки.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

  1. Гимнастика 1 триместр

Для собственного спокойствия и предотвращения последствий стоит обратиться к врачу.

Специалисты рекомендуют вводить упражнения в свою жизнь постепенно, начиная с 5 минут. Физическая нагрузка будет увеличиваться со временем.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

2 триместр

Этот период является самым спокойным. Риск внезапного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз чаще всего отступает. Если в первом триместре были противопоказания для занятий спортом, стоит повторно обратиться с этим вопросом к врачу, поскольку во 2 триместре состоянии здоровья женщины нормализуется и стабилизируется.

С 16 недели нельзя заниматься гимнастикой лежа. Увеличенная матка и вес ребенка давят на органы, что усугубляется в лежачем положении, создавая риск пережать нижнюю полую вену. Гимнастика проводится стоя или сидя. В домашних условиях можно использовать фитбол.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

3 триместр

Делать упражнения на завершающем этапе беременности становится сложнее из-за большого веса плода и объема живота. Необходимо избегать резких движений и глубоких приседаний, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности. В основном занятия направлены на подготовку интимных мышц к родоразрешению.

В 3 триместре придется приложить усилия, ведь двигаться становится все тяжелее, появляется общая усталость и утомление. Однако не стоит прекращать занятия, они очень помогут во время приближающихся родов, самое главное – не перестараться, тренировка не должна приносить вред.

Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Для подготовки дыхательной системы непосредственно к схваткам и потугам, учитывая ритм и обстоятельства процесса, обратимся к йоге:

  1. Принять позу “лотоса” и расслабить тело.
  2. Сделать глубокий вдох носом, на несколько секунд задержать дыхание. Чтобы упростить задачу, представим, что надуваем воображаемый шарик в животе.
  3. Выдохнуть ртом, вытянув губы трубочкой.

  1. Гимнастика 3 триместр
  2. Йога для беременных
Упражнения Кегеля при беременности – можно ли?

Со временем темп должен ускоряться, но с учетом того же главного правила: вдох – носом, выдох – ртом. Если задействовать только нос или рот, это приведет к высыханию слизистой или ротовой полости, а потребление воды во время родов сильно ограничено.

Упражнения после родов для восстановления фигуры

Ходьба

Подтянуть мускулы можно во время обыденных прогулок с ребенком. Используйте  это время, чтоб ощутить ваше тело.

Попытайтесь ходить любой денек, даже если это займет всего 10 минут либо около того.

Вакуум

Это дыхательное упражнение дозволяет снять чрезмерную нагрузку с позвоночника и сделать лучше осанку. Чтоб верно выполнять упражнение, необходимо полностью выдохнуть и задержать дыхание. В этот момент втяните животик.

Когда животик втянут, задержитесь в этом состоянии как можете. Вакуум крепит поперечные мускулы, поддерживающие внутренние органы, уменьшает размер животика и обогащает кислородом все ткани и органы. Направьте внимание, что это упражнение противопоказано при диастазе (расхождение мускул животика).

Читайте также:  Дротаверин при болях в животе при беременности

Ягодичный мостик

Это упражнение нагружает ягодичные мускулы и заднюю поверхность бедер. Оно, в отличии от вакуума, показано при диастазе.

Лежа на спине, положите руки по краям и с полным упором ступни на пол. Втяните животик и оторвите ягодицы от пола. Потом опуститесь и коснитесь пола нижней частью спины, дальше подымитесь вспять в предшествующее положение.

Дышите глубоко всегда и сосредоточьтесь на том, чтоб держать ваш пресс в напряжении. Во время выполнения упражнения смотрите за скоростью и рабочей амплитудой.

Планка

Планка опосля родов стремительно возвращает прежние формы при постоянном выполнении. Упражнение воздействует на все группы мышц, придавая телу рельеф и упругость.

Во время тренировки кожа становится эластичной, а растяжки наименее выраженными. Также миниатюризируется и проявление целлюлита.

Приседания

Эти упражнения ориентированы на укрепление мускул, которые помогают подтянуть и накачать нижние части тела, мускулы бедер и ягодиц.

Приседания следует делать стоя прямо, ноги расставьте чуток обширнее плеч, носки должны быть развернуты наружу, а руки сложены впереди себя.

Вдохните, отведите ноги вспять, как будто желаете сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бедер с полом. На выходе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бедер.

Отжимания от стенки, с колен или с упора лежа

Чтоб опосля лактации грудь не растеряла форму, рекомендуется начинать работать над грудными мускулами уже с первых дней опосля родов. Не считая подтянутой груди упражнение дозволяет уменьшить размер рук и подтянуть обвисшую на них кожу.

В зависимости от вашей физической подготовки выполняйте отжимания от стенки или скамьи, с колен или с упора лежа

Крылья

Упражнение производится сидя на коленях. Ягодицы находятся на пятках. Наклонитесь вперед и облокотитесь лбом на валик. В качестве него можно применять скрученное полотенце.

Руки положите по краям вдоль тела, ладонями вниз. Потом, поднимая их над полом, сводите лопатки совместно. При всем этом руки пытайтесь не разводить, а держать параллельно друг дружке. Задерживайте позицию на несколько секунд и опускайте руки.

Таковым образом вы тренируете мускулы плеч и верхней части спины.

Скольжение ног

Это упражнение прорабатывает мускулы ног и ягодиц, также помогает избавиться от диастаза. В положении лежа на спине держите руки по краям, а ступни на полу.

Согните одну ногу и равномерно выдвиньте ее вперед, при всем этом держите спину прижатой к полу, а животик — втянутым. Как ваша нога вытянута, аккуратненько возвратите пятку в начальное положение и перемешивайте ноги.

Повторяйте это упражнение в умеренном темпе.

Танец живота

Естественно, в 1-ый месяц опосля родов не следует заниматься спортивными и активными видами танцев. Подтянуть обвисшую кожу и уменьшить целлюлит поможет танец живота.

Он дает мягенькие нагрузки и ориентирован на проблемные зоны животика и бедер. Также этот вид танцев положительно влияет на суставы и мускулы таза.

Пилатес

Пилатес — это серия упражнений, направленная на укрепление мускул, улучшение их эластичности и увеличение подвижности суставов.

Работа над мускулами производится с предельной концентрацией и глубочайшим дыханием. Упражнения необходимо делать мягко и плавненько.

Эта разновидность физнагрузки позволяет проработать так именуемые мускулы центра. Они задерживают плод во время беременности, участвуют в процессе родов и отвечают за здоровье органов тазового дна.

Основное в пилатесе — не количество упражнений, а свойство их выполнения. При постоянных тренировках юные матери могут возвратить для себя прежнюю осанку и избавиться от послеродовых складок на бедрах и животике.

Зависимо от видов родов програмки и техники упражнений, также допустимые перегрузки для юных мам будут различаться, потому приступать к занятиям можно лишь опосля консультации с доктором. Но даже если тренировки для вас разрешены, необходимо держать в голове, что физическая перегрузка обязана возрастать равномерно и приносить наслаждение.

Упражнения при опущении матки

Нередко опущение матки происходит после родов

Поэтому важно еще во время вынашивания ребенка начинать тренировать интимные мышцы по системе Кегеля

Проводите занятия по 10 упражнений и 5 подходов. Через неделю упражнений увеличьте количество на 5 упражнений при каждом этапе. Добавляйте упражнения до тех пор, пока их количество не достигнет 150.

Если же опущение матки произошло, восстановить здоровье помогут следующие упражнения:

  1. Лягте на пол. Слегка поднимите ноги, для этого используйте небольшую подушку. Расположите руки по линии туловища. Слегка приподнимите таз и задержитесь в таком положении, если боли отсутствуют.
  2. Сядьте и постарайтесь максимально расслабиться. Почувствуйте низ живота и попробуйте подтянуть его к диафрагме. В этом упражнении важна ритмичность и расслабленность, поэтому следите за ними.
  3. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Согните ноги в коленях на уровне плеч. Приподнимите таз, если боль отсутствует, то поднимайте его как можно выше.
  4. В положении лежа поместите руки внизу живота, локти расставьте и расслабьтесь. Начните давить на нижнюю часть живота, после этого начните имитировать животом отталкивание ладоней.
  5. Находясь в положении стоя, постарайтесь сымитировать потуги. Напрягите мышцы и выталкивайте матку. Повторите это упражнение в положении лежа.
  6. Присядьте и сожмите мышцы промежности на пару секунд. Выполняйте занятие до тех пор, пока не устанете.
  7. Проделайте “Подъем на лифте”, приведенный в упражнениях для беременных.
  8. В положении сидя равномерно напрягайте мышцы промежности то в ускоренном, то в медленном темпе.
  9. В положении лежа напрягите все мышцы от анального отверстия и до верхних мышц вагинальных каналов. Удерживайте такое положение минуту, постепенно увеличивайте время.
  10. Втяните мышцы таза. Напрягите ягодичные мышцы, толкайте ноги внутрь и вверх. Удерживайте положение пять секунд, отдохните.
Читайте также:  Кровь при мочеиспускании при беременности

Упражнения Кегеля предназначаются для мышц тазового дна. В обычных условиях они (мышцы) задействуются достаточно редко, вследствие чего со временем или же под влиянием разного рода факторов ослабевают и утеривают эластичность. Как результат – главная задача (удерживание органов в малом тазу) не выполняется должным образом, что нередко приводит к проблемам в половой жизни и разного рода заболеваниям.

Диагностика

Диагностика переношенной беременности начинается с точного установления сроков гестации. Для этого используют все методы расчета предполагаемой даты родов:

  • по дате последних месячных;
  • отсчет от даты оплодотворения;
  • отсчет от дня овуляции;
  • отсчет от дня первого шевеления;
  • по дате постановки на учет (первая явка к врачу);
  • по УЗИ.

Гинекологическое исследование и пальпация матки в первом триместре помогает достаточно точно высчитать срок гестации. Также в расчете сроков применяют дату первого положительного теста, день выслушивания сердцебиения впервые (в 12 недель с помощью Доплера и в 18 недель стетоскопом), день поднятия матки до уровня пупка (соответствует 20 неделям).

Во время проведения объективного акушерского исследования диагностируется снижение окружности живота и увеличение высоты маточного дна. Также отмечается малая прибавка веса или потеря веса у женщины. Подвижность плода уменьшается в виду маловодия.

Влагалищное исследование позволяет выявить абсолютно не готовую шейку матки к схваткам (незрелая), плотные кости черепа ребенка, сужение швов и родничков. Предлежащая часть прижата либо не плотно ко входу, либо подвижна и высоко над входом в малый таз.

Инструментальные методы

Из инструментальных методов применяют:

  • Допплерография

При допплерографии кровотока между маткой и плацентой выявляются признаки старения детского места: кальцификаты и пертификаты, «похудение» плаценты, интенсивность фетоплацентарного и маточно-плацентарного кровотока снижена.

  • Кардиотокография

С помощью КТГ выявляется брадикардия (меньше 120 ударов в минуту) и тахикардия (больше 160), что подтверждает гипоксию плода.

  • Амниоскопия

Исследуется характер амниотической жидкости через плодный пузырь и цервикальный канал. Наблюдаются зеленоватые или желтые воды.

  • Амниоцентез

После получения небольшого количества вод исследуется их состав. В водах отмечается повышение содержание креатинина и мочевины, молочной кислоты и общего белка, а также снижение глюкозы. Первым признаком перенашивания служит изменение соотношения лецитина и сфингомиелина, оно составляет 4/1 (у зрелого плода коэффициент равен 2/1).

  • Ультразвуковое исследование

При УЗИ измеряют рост плода и высчитывают его вес, выявляют повышенную плотность костей черепа и внутриутробные пороки развития, определяют количество амниотической жидкости и маловодие. В водах обнаруживается взвесь (повышенная эхоплотность жидкости), снижается внутриплацентарный кровоток, отмечаются признаки централизации кровообращения и снижение биофизического профиля плода. Также оценивается степень зрелости детского места (при перенашивании это 3 степень).

Когда начинать послеродовую гимнастику

Точно сказать, когда можно делать упражнения после родов, может сказать лечащий врач женщины. Но, если роды проходили нормально, без осложнений со стороны промежности, то легкие физические упражнения можно начинать уже на вторые сутки. Они благоприятно будут сказываться на тонусе матки, более быстрому ее очищению от кровянистых выделений. Такие упражнения можно делать лежа на постели. После выписки из роддома упражнения должны стать систематическими, чтобы организм после родов восстановился в более короткие сроки и не развивались застойные явления в малом тазу.

Вот какие можно рекомендовать упражнения для женщины после родов:

  • Для похудения;
  • Для сокращения матки;
  • Для укрепления пресса;
  • Для укрепления груди. Надо иметь в виду, что упражнения для груди можно делать после окончания грудного вскармливания;
  • Для укрепления мышц спины;
  • Дыхательная гимнастика.

Послеродовой фитнес: простые упражнения в первый месяц после родов

Так хочется быстро прийти в форму после родов и вернуть себе стройную фигуру. Какие упражнения можно делать после родов и когда начинать тренировки — читайте в нашем материале.

Многие женщины в последнюю очередь думают о тренировках в течение первого месяца после родов. И на самом деле, многие специалисты действительно советуют подождать четыре-шесть недель, прежде чем начать заниматься спортом. Ееще более долгий период для восстановления понадобится тем, у кого была операция кесарево сечение, разрывы при родах или другие осложнения.

Но Американский колледж акушеров и гинекологов заявляет, что можно начать тренироваться и раньше, если вы почувствуете в себе силы и уверенность. Просто получите одобрение врача, прежде чем начинать какую-либо послеродовую физическую активность, и не переутруждайтесь. Вот несколько простых упражнений на первое время. 

Укрепление мышц тазового дна: упражнение Кегеля после родов  

Если у вас была эпизиотомия или промежность кажется ушибленной или опухшей, то выполнение упражнений Кегеля для укрепления мышц тазового дна улучшит кровообращение в этой области и поможет избежать таких проблем, как недержание. Эти мышцы быстро утомляются, поэтому лучше всего делать несколько сокращений в течение дня, а не много за один подход.

  • Лягте на спину, согнув колени, стопы — на полу. 
  • Сожмите мышцы влагалища (как будто вы пытаетесь прервать поток мочи). 
  • Удерживайте до десяти счетов, затем отпустите. Повторите упражнение десять раз. Попытайтесь дойти до трех или четырех подходов приблизительно три раза в день. 
  • Не напрягайте мышцы ног или брюшного пресса. 
Читайте также:  Мята при беременности: можно ли ее употреблять будущим мамам

Отжимания — это хороший способ укрепить мышцы верхней части тела, необходимые для ношения ребенка. Если у вас есть время лишь на пару упражнений, то включите отжимания в список обязательных.

  • Станьте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки немного шире ширины плеч. 
  • Держите спину прямо и подтяните живот, аккуратно согните локти и затем снова выпрямите. Дышите нормально и не выпрямляйте локти до конца при распрямлении. Пресс в напряжении. (до самого пола опускаться не нужно, выполняйте в комфортном режиме.) 
  • Сделайте 10–12 повторений. Старайтесь выполнять до трех подходов. 

Упражнения после родов: Подъемы головы и плеч  

Это упражнение помогает тонизировать мышцы живота, но не отчаивайтесь, если вы не ощущаете их работу. На восстановление сил могут уйти недели, а прогресс зависит от того, в насколько хорошей вы были форме до беременности.

  • Лягте на спину, согнув колени, и руки за головой. 
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните мышцы живота, прижмите спину к полу и поднимите голову и плечи с пола. Туго затяните мышечный корсет. 
  • Медленно опуститесь на пол и повторите упражнение восемь-десять раз. 

Упражнения после родов: Подъемы таза  

Еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, которое поможет убрать живот после родов.

  • Лягте на спину, согнув колени, стопы — на полу. 
  • Вдохните и растяните живот. 
  • Выдохните и плавно подтяните пуп к позвоночнику, наклоняя при этом таз вперед таким образом, чтобы распрямить поясницу на полу. Бедра прижаты к полу. 
  • В верхней части наклона сожмите ягодицы, а затем отпустите. 
  • Повторяйте восемь-десять раз.

В дополнение к этим упражнениям можете добавить какой-то вид кардио нагрузки, например, быструю ходьбу. Начните с пяти минут, двух или трех раз в неделю, и доводите до 20 минут и более.

По мере того как вы будете ощущать прилив сил и энергии, а также будете больше спать — что обычно случается на 4–6 неделе после родов — добавляйте подходы или увеличивайте количество повторений, чтобы увеличить нагрузку. Ну и естественно, можно попробовать дополнить тренировку более сложными упражнениями.

Предостережение: Если вы заметили, что лохии стали обильнее или приобрели ярко-красный оттенок, прекратите упражнение и обратитесь к врачу. Кровотечение может быть признаком кровоизлияния (хотя упражнения не увеличивают такую вероятность).

Надеемся, эти советы помогут вам восстановить фигуру после родов без особых усилий.

Как можно облегчить болезненность

Рекомендуется выполнять ежедневную утреннюю зарядку, особое внимание уделяя верхним конечностям

При соблюдении режима дня, а также при ведении активного образа жизни чувствительность молочных желез снижается уже в обеденное время. Пик дискомфорта обычно приходится на ночь и утро время, когда скорость кровотока и движение лимфы замедленное.

Рекомендуется делать утреннюю зарядку, особое внимание уделять верхним конечностям и плечевому поясу. Это усиливает кровообращение и ускоряет обмен веществ в тканях молочной железы.

Необходимо постоянно носить поддерживающее, но не утягивающее белье. Гинекологи рекомендуют одевать специальные топики даже на ночь. Это исключает передавливание протоков и нарушение оттока лимфы.

Если грудь нормально реагирует на контрастные процедуры, можно ежедневно делать поочередные обливания теплой и прохладной водой. При этом сквозняки и излишнее переохлаждение крайне вредны – могут вызвать воспаление.

Если эти рекомендации не помогают снять боль, нужно обратиться к врачу с просьбой назначить медикаментозные препараты, но применять их можно только по строгим дозировкам. Немного расслабить ткани поможет безопасный препарат Магне В6. Принимают его на ночь по 2 таблетки.

неделя

Плод становится все больше похож на младенца. Его тело покрывает легкий пушок, кожа еще тонкая, заметны сосуды. Рост составляет 11-14 см, а вес достигает 110 гр. Меняется химический состав крови, появляются эритроциты, тромбоциты, лимфоциты, происходит синтез гемоглобина. На лице уже ярко выражены все черты, вырисовываются брови и реснички. Плод покрыт специальной белой смазкой, защищающую тонкую кожу до самого процесса родов.

неделя

Будущая мама продолжает следить за свои питанием, резкие скачки веса приведут к опасным изменениям давления. Походка становится как у уточки, появляется усталость в ногах. Если беременность не первая, можно уже почувствовать шевеления плода.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

  • потери околоплодных вод и определенного количества крови;
  • массы рожденного малыша;
  • отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.